Τα όσπρια δεν πρέπει να λείπουν από την διατροφή μας. Είτε ακολουθούμε χορτοφαγική ή vegan δίαιτα είτε κανονική. Τα όσπρια είναι γεμάτα πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.
Πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα όσπρια
Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα μπιζέλια, όλα παρέχουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Τα όσπρια περιέχουν συνήθως 21-25% πρωτεΐνη (ξηρό βάρος): σχεδόν διπλάσιο από αυτό που βρίσκεται στα δημητριακά. Αυτό είναι ίσο με 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια για βραστά όσπρια, κατά μέσο όρο (μια μερίδα οσπρίων είναι περίπου 80 γραμμάρια).
Η ακριβής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα όσπρια ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη ποικιλία και τις συνθήκες για τον τρόπο καλλιέργειας (περιβαλλοντικές συνθήκες, χρήση λιπασμάτων κ.α.).
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και το εάν είστε έγκυος/θηλάζετε.
Κατά μέσο όρο, ένας υγιής ενήλικας πρέπει να τρώει τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους. Για παράδειγμα, εάν κάποιος ζυγίζει 60 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να στοχεύει σε τουλάχιστον 48 g πρωτεΐνης την ημέρα (60 kg x 0,8 g = 48 g).
Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη
Είτε επιλέγετε φασόλια, φακές, σόγια ή ρεβίθια, όλα τα όσπρια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, η συμπερίληψη μιας ποικιλίας οσπρίων στη διατροφή μας όχι μόνο παρέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων), αλλά συνεισφέρει επίσης σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και έχει μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να δοκιμάσετε νέα όσπρια στη διατροφή σας.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να πάρετε ανά 100 γραμμάρια (βρασμένα) όσπρια.
| Είδος οσπρίων | Πρωτεΐνη |
| Σόγια | 10,6 |
| Πράσινες και καφέ φακές | 8,8 |
| Αρακάς | 8,4 |
| Κίτρινη φάβα | 8,4 |
| Κόκκινα φασόλια | 8,3 |
| Πράσινη φάβα | 7,9 |
| Λευκά φασόλια | 7,8 |
| Κόκκινες φακές | 7,7 |
| Ρεβύθια | 7,6 |
| Φασόλια Mung | 7,6 |
| Καστανά φασόλια | 6,1 |
| Λευκά φασόλια φούρνου σε σάλτσα ντομάτας, σε κονσέρβα | 5,7 |
Γενικά
Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στο πιάτο σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Από τις γήινες γεύσεις της φακής μέχρι την ευελιξία των ρεβιθιών, τα όσπρια προσφέρουν ένα φάσμα γεύσεων και υφών που μπορούν να ενσωματωθούν απρόσκοπτα σε μια ποικιλία πιάτων.
Αν και μπορεί να έχετε ακούσει ότι η πρωτεΐνη στα όσπρια είναι “ημιτελής” και πρέπει να τα τρώμε μαζί σε ένα γεύμα με, για παράδειγμα, ρύζι, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα. Όλα τα όσπρια (και άλλες φυτικές τροφές που συνήθως καταναλώνονται ως πηγές πρωτεΐνης) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είμαστε σε θέση να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, εάν καταναλώνουμε επαρκείς θερμίδες από μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Απολαύστε λοιπόν τη σόγια, τις φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια σας χωρίς συμβιβασμούς στην πρωτεΐνη.
Πηγή: eufic.org
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Vegan διατροφή: Τα 10 μεγαλύτερα οφέλη
