Σήμερα, 14 Νοεμβρίου, είναι η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη, μία ασθένεια η οποία αγγίζει περίπου 1.500.000 εκατομμύριο Έλληνες, αλλά αναμένεται να αφορά έναν στους τέσσερις Ευρωπαίους μέχρι το 2035. Η διατροφή, μαζί με την άσκηση, μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικά εργαλεία στα χέρια των ασθενών για την διαχείριση του διαβήτη και την πρόληψη επιπλοκών όπως είναι το διαβητικό πόδι, η ρετινοπάθεια, οι παθήσεις των νεφρών αλλά και οι επιπλοκές του νευρικού συστήματος.
Μπορεί στο μάτια πολλών η διατροφή όσων έχουν ζάχαρο να φαντάζει ως μία πολύ αυστηρή και στερητική δίαιτα, στην πραγματικότητα όμως μιλάμε για ισορροπημένες συνήθειες τις οποίες όλοι θα πρέπει να ακολουθούν. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μικρές, πρακτικές αλλαγές που μπορείτε να υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας για να πάρετε την κατάσταση στα χέρια σας και να έχετε το διαβήτη κάτω από τον απόλυτο έλεγχο!
Υδατάνθρακες
- Μία από τις πιο απλές, συνηθισμένες αλλά και αποτελεσματικές συμβουλές είναι να αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με μαύρο και αντίστοιχα τα άσπρα μακαρόνια με της ολικής άλεσης εκδοχή τους. Τα προϊόντα ολικής άλεσης απορροφώνται σταδιακά από το στομάχι και για τον λόγο αυτό δεν «εκτοξεύουν» τα επίπεδα του ζαχάρου.
- Αντί για άσπρο αλεύρι χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής άλεσης.
- Αντίστοιχα προτιμήστε αναποφλοίωτο ρύζι στις συνταγές σας αντί για άσπρο. Θα παρατηρήσετε πως έχει γεύση η οποία παραπέμπει σε ξηρούς καρπούς!
- Προτιμήστε κανονικές φέτες μαύρου ψωμιού και αποφύγετε τις μπαγκέτες, σπέσιαλ ψωμιά με τυρί και πίτες από σουβλάκι.
Λιπαρά
- Σταδιακά δώστε τη θέση των ολόπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων, σε αυτά με χαμηλά λιπαρά και τελικά στα άπαχα τυριά, γάλα και γιαούρτια.
- Εάν χρησιμοποιήσετε τυριά με έντονη γεύση, όπως η παρμεζάνα, θα χρησιμοποιήσετε λιγότερη ποσότητα για να πετύχετε το γευστικό αποτέλεσμα που θέλετε.
- Αποφύγετε το βούτυρο, αλλά δώστε έμφαση σε καλά λιπαρά όπως αυτά που περιέχει το ελαιόλαδο. Εάν επιμένετε να αλείφετε κάτι στις πρωϊνές φρυγανιές σας δοκιμάστε το ταχίνι ή το φυστικοβούτυρο.
- Καταναλώστε όσο περισσότερες επιλογές άπαχου κρέατος μπορείτε: άσπρο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι. Συνήθως όσο πιο γευστικό είναι ένα κομμάτι κόκκινου κρέατος, τόσο περισσότερο λίπος παραμονεύει ανάμεσα στις ίνες του.
Σνακ
- Αντί για έτοιμες μπάρες δημητριακών που περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη, προτιμήστε μία χούφτα ξηρούς καρπούς μαζί με σταφίδες και νιφάδες μαύρης σοκολάτας.
- Τα τσιπς λαχανικών και το ποπ κορν είναι μία εξαιρετική εναλλακτική στα έτοιμα γεμάτα λίπη πατατάκια του εμπορίου.
- Αντί για ζάχαρη στον καφέ σας χρησιμοποιείστε υποκατάστατα όπως η stevia. την ίδια πρακτική και σε συνταγές ζαχαροπλαστικής.
- Δώστε γεύση στο νερό σάς με λεμόνι ή άλλα εσπεριδοειδή και αποκλείστε αναψυκτικά τα οποία περιέχουν ζάχαρη.
- Οι χυμοί φρούτων ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο, γι αυτό επιλέξτε να φάτε ένα ολόκληρο φρέσκο φρούτο.
- Εάν έχετε όρεξη για κάτι γλυκό, πως θα σας φαινόταν ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας με αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνες Β, αντί για μπισκότα και καραμέλες γεμάτα ζάχαρη.
Όταν τρώτε έξω
- Επιλέξτε πίτσα με λεπτή ζύμη αντί για αφράτη, και φροντίστε να τη γεμίσετε με πολλά πολλά λαχανικά.
- Διαλέξτε κοτόπουλο στη σχάρα, αντί για την τηγανητή εκδοχή του. Γενικά αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά τα οποία κρύβουν πολλές θερμίδες και ανεβάζουν τη χοληστερίνη.
- Οι σάλτσες των φαγητών συχνά περιέχουν ζάχαρη για να νοστιμεύσουν το φαγητό ή τη σαλάτα. Δώστε έμφαση σε dressing και σάλτσες που έχουν σαν βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι.
- Επιλέξτε κυρίως πιάτα που περιέχουν πολλά λαχανικά, για παράδειγμα μακαρόνια με λαχανικά ή τα πιο παραδοσιακά γεμιστά.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
