Σήμερα, 29 Σεπτεμβρίου, είναι η παγκόσμια ημέρα για την προστασία της καρδιάς και το Αμερικανικό Κέντρο Πρόληψης και Αντιμετώπισης Νοσημάτων κρούει τον κώδωνα του κινδύνου μιλώντας για ποσοστό της τάξεως του 80% των καρδιαγγειακών νοσημάτων τα οποία μπορούν να προληφθούν.
Πόσο παράδοξο ακούγεται το γεγονός πως η πιο συχνή αιτία θανάτου στον δυτικό κόσμο είναι και η πιο αντιμετωπίσιμη! Και η αντιμετώπιση, ή ορθότερα η πρόληψη των νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων μπορεί να γίνει μέσω του τρόπου ζωής και των συνηθειών που υιοθετεί κανείς στην καθημερινότητα. Ίσως ένα από τα σημαντικότερα κομμάτια στο puzzle της υγείας της καρδιάς είναι η διατροφή μας, οι τροφές δηλαδή με τις οποίες δίνουμε ενέργεια στην καρδιά και στο υπόλοιπο σώμα για να λειτουργεί σωστά.
Τα επόμενα 5 βήματα αποτελούν τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορεί να κάνει κανείς προς μία διατροφή, ασπίδα για την καρδιά και τα αγγεία:
Βήμα 1ο: Κάλιο 5 και στο χέρι
Βάλτε στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Μία μερίδα φρούτων θεωρείται ένα μικρό μήλο, μισή μπανάνα, 2 μανταρίνια, 10-15 ρόγες σταφύλι.
Μία μερίδα λαχανικών ισούται με μία κούπα κομμένων λαχανικών (π.χ. ντομάτα) ή δύο κούπες πράσινων φυλλωδών λαχανικών (π.χ. σπανάκι).
Τα λαχανικά δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά, αλλά είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά συστατικά που θωρακίζουν την καρδιά και τα αγγεία.
Βήμα 2ο: Το αλάτι σας ραγίζει την καρδιά
Μπορεί να είναι μύθος πως δεν χρειαζόμαστε καθόλου αλάτι στη διατροφή μας, είναι όμως πραγματικότητα πως το πολύ αλάτι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση οδηγώντας σε καρδιακά επεισόδια.
Πόσο αλάτι είναι όμως αρκετό; Ένα περίπου κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα (2.300mg) φαίνεται πως είναι υπεραρκετό για την ισορροπία του οργανισμού όπως τονίζουν οι ειδικοί.
Ένας μέσος άνθρωπος φαίνεται να καταναλώνει σχεδόν διπλάσια ποσότητα αλατιού από τη συνιστώμενη.
Το αλάτι χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες σε όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ως μέσο συντήρησης αλλά και για να δώσει γεύση.
Το αλάτι περιέχεται σε κρυφές πηγές ανάμεσα στις οποίες το έτοιμο ψωμί, τα τυριά, τα αλλαντικά, τα έτοιμα snacks & φαγητά όπως οι πίτσες.
Βήμα 3ο: Ήρθε για να μείνει
Κάντε μία ριζική αλλαγή στη ζωή σας αντικαθιστώντας το κρέας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα με ψάρι.
Προσπαθήστε να βάλετε το ψάρι στη διατροφή σας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Το ψάρι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, εξίσου καλή όσο το κρέας.
Την ίδια στιγμή που το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντική ποσότητα βλαβερών λιπαρών, το ψάρι είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης.
Άλλες πηγές ακόρεστων λιπαρών (μονοακόρεστων, ωμέγα 3, ωμέγα 6) είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Αντικαταστήστε το αλάτι στο φαγητό με βότανα και μπαχαρικά.
Βήμα 4ο: Λίπος το προφανές και όχι μόνο
Ίσως μία από τις πρώτες συμβουλές που δίνονται είναι η μείωση της χοληστερίνης, και όχι άδικα καθώς αυτή μαζεύεται στα αγγεία και δεν αφήνει το αίμα να κυκλοφορήσει στο σώμα.
Δώστε έμφαση όχι μόνο στα λιπαρά φαγητά, ολόπαχα γαλακτοκομικά, κρεατικά κλπ, αλλά και σε τροφές που περιέχουν ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα γλυκά, τα αρτοποιήματα, τα έτοιμα snacks και οι σάλτσες.
Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, τα οποία συμβάλλουν στον έλεγχο της βλαβερής χοληστερίνης.
Αποφύγετε τους τηγανητούς πειρασμούς.
Το σπιτικό φαγητό είναι πάντα το καλύτερο, καθώς είστε σε θέση να γνωρίζετε ακριβώς τα υλικά τα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί.
Βήμα 5ο: Το βάρος είναι το ήμισυ του παντός
Το αυξημένο βάρος συνδέεται άμεσα με μερικούς από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων όπως η υψηλή χοληστερίνη και η αυξημένη πίεση (υπέρταση).
Προσπαθείστε να διατηρείτε το βάρος σας μέσα σε υγιή πλαίσια, χρησιμοποιώντας σαν οδηγό τον Δείκτη Μάζας Σώματος.
Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας, και ξεκινήστε να περπατάτε για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά την ημέρα.
Να θυμάστε πως ο τρόπος ζωής τροφοδοτεί την καρδιά. Είναι στο χέρι του καθένα να κάνει τις σωστές επιλογές για να έχει “καθαρά” αγγεία και δυνατή καρδιά, τρώγοντας έξυπνα, αθλούμενος τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας και αποφεύγοντας το κάπνισμα.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
