Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα και άλλα. Οι τροφές αυτές βρίσκονται στην βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής πυραμίδας της διατροφής, δηλαδή συνιστάται η καθημερινή ει δυνατόν κατανάλωσή τους. Τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική τροφή, καθώς είναι πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών Β και Ε, ιχνοστοιχείων, μετάλλων, και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών συστατικών με προστατευτική δράση για τον οργανισμό. Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών που μελέτησαν την αντιμετώπιση ή την πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, η πίεση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η παχυσαρκία.
Τι λένε οι επιστήμονες για τα όσπρια & τη χοληστερόλη;
Σε μία από τις πρώτες σχετικές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, ερευνητές από τον Καναδά ανέλυσαν τα αποτελέσματα πολλών μελετών και κατέληξαν πως η κατανάλωση μίας μερίδας οσπρίων (περίπου 130γ. ή ¾ της κούπας βρασμένα) σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «βλαβερής» χοληστερόλης κατά 5%. Η διαφοροποίηση αυτή ρίχνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 5% έως 6%. Μάλιστα φάνηκε πως οι άνδρες επωφελούνται περισσότερο από τις γυναίκες, πιθανά λόγω των εν γένει υψηλότερων επιπέδων χοληστερίνης και φτωχότερων διαιτολογίων τους.
Ποιό ‘μυστικό’ κρύβουν τα όσπρια;
Ποιο συστατικό των οσπρίων είναι εκείνο που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι πως δεν υπάρχει ένα μοναδικό συστατικό στο οποίο οφείλεται αυτή η ευεργετική επίδραση, αλλά η μοναδική διατροφική αξία των οσπρίων στο σύνολό της είναι εκείνη που τα καθιστούν θα λέγαμε σχεδόν «θεραπευτικά».
Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, και αμινοξέα, επιτρέπει να καταναλώσουμε τα όσπρια αντί παραδοσιακών πηγών πρωτεΐνης όπως το κόκκινο κρέας, το οποίο έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αποτελεί ένα ακόμα μυστικό όπλο των οσπρίων. Οι φυτικές ίνες μειώνουν την σύνθεση χοληστερόλης στον οργανισμό μας ενώ παράλληλα επηρεάζουν την απορρόφηση και απομάκρυνση μακροθρεπτικών συστατικών των τροφών, που όλα έχουν σαν αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων της «βλαβερής» χοληστερόλης. Ακόμη συστατικά των οσπρίων όπως τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες και τα φυτοοιστρογόνα παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και άλλες προστατευτικές ιδιότητες.
Συμβουλές για όσπρια κάθε ημέρα!
Πόσο εφικτό είναι όμως να βάλουμε τα όσπρια το καθημερινό μας διαιτολόγιο; Αφήστε την φαντασία σας να δουλέψει και θα συνειδητοποιήσετε πως τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν συστατικό πολλών συνταγών, πέραν της παραδοσιακής σούπας με φασόλια, φακές ή ρεβίθια.
- Τολμείστε να ανακατέψετε αρακά στην ομελέτα για το πρωινό σας.
- Το μεσημέρι οι εναλλακτικές είναι πολλές,: προσθέστε κόκκινα φασόλια σε μία καυτερή σάλτσα για μακαρονάδα ή δημιουργείστε μια πράσινη σαλάτα με ρεβίθια και αβοκάντο.
- Για το βράδυ δοκιμάστε να φτιάξετε λαχταριστά cookies με κόκκινα φασόλια!
Τέλος, μην ξεχνάτε πως τα όσπρια αποτελούν ίσως την πιο οικονομική πηγή πρωτεϊνών, ιδιαίτερα σε μια χώρα όπως η Ελλάδα όπου καλλιεργείται πληθώρα τοπικών ποικιλιών φακής, φασολιών, ρεβιθιών και λαθουριού (φάβας).
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Vanessa Ha, John L. Sievenpiper, Russell J. de Souza, Viranda H. Jayalath, Arash Mirrahimi, Arnav Agarwal, Laura Chiavaroli, Sonia Blanco Mejia, Frank M. Sacks, Marco Di Buono, Adam M. Bernstein, Lawrence A. Leiter, Penny M. Kris-Etherton, Vladimir Vuksan, Richard P. Bazinet, Robert G. Josse, Joseph Beyene, Cyril W.C. Kendall, David J.A. Jenkins. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ, 2014 DOI:10.1503/cmaj.131727
2. St. Michael’s Hospital. “Daily serving of beans, peas, chickpeas or lentils can significantly reduce bad cholesterol.” ScienceDaily. Last accessed 18/4/2104 www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140407122749.htm
3. Bouchenak M1, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98.
4. Satija A, Hu FB. Cardiovascular benefits of dietary fiber. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):505-14.
5. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012 Mar;43(3):637-44.
6. Oatmeal with a fork. Fudgy Double Dark Chocolate Black Bean Cookies (Vegan, GF, Nut-Free). Last accessed 19/4/2014.
