Οι ειδικοί εκτιμούν πως τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού ή αλλιώς 25 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Μία γενικότερη συμβουλή από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας αναφέρει πως η ημερήσια ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Εάν βέβαια το καλοσκεφτείτε, ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων, δεν μένει και πολύς χώρος για τη ζάχαρη!
Τι είναι η ζάχαρη;
Ο όρος «ζάχαρη» είναι πολύ γενικός και περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά σάκχαρα, όσο και τη πρόσθετη ζάχαρη που μπαίνει στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία. Τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων, των λαχανικών ή ακόμη και το γαλακτοκομικών, όχι μόνο δεν είναι βλαβερά για την υγεία, αλλά δίνουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό. Επιπλέον θυμηθείτε, πως όταν καταναλώνετε ένα φρούτο για παράδειγμα, δεν λαμβάνετε μόνο τη φυσική ζάχαρη αλλά και ένα σύνολο από άλλα απαραίτητα φυτικά θρεπτικά συστατικά.
Τα πρόσθετα ή ελεύθερα σάκχαρα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, είναι εκείνα τα οποία έχουν προστεθεί σε ένα τρόφιμο από τον παραγωγό, τον μάγειρά ή τον ίδιο τον καταναλωτή, καθώς και εκείνα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, στους χυμούς και στους συμπυκνωμένους χυμούς. Η ζάχαρη της κατηγορίας αυτής είναι εκείνη που έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.
Οι επιπτώσεις της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης
Τα παιδιά γεννιούνται με προτίμηση στη γλυκιά και αλμυρή γεύση. Όμως όσο μεγαλύτερη είναι η έκθεσή τους σε γλυκά ερεθίσματα κατά την παιδική ηλικία, ακόμα και μέσα από το βρεφικό γάλα σε σκόνη, τόσο μεγαλύτερος θα είναι και ο «εθισμός» τους στη ζάχαρη κατά την ενήλικη ζωή. Ποιες είναι όμως οι επιπτώσεις της αυξημένης κατανάλωσης ζάχαρης στον οργανισμό;
- Κακή στοματική και οδοντική υγιεινή.
- Γαστρεντερικές διαταραχές (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, χρόνια διάρροια ή φουσκώματα).
- Μειωμένη πρόσληψη ωφέλιμων διατροφικών στοιχείων, τη θέση των οποίων στη δίαιτα παίρνουν τροφές με πρόσθετα σάκχαρα.
- Αυξημένο σωματικό βάρος ή παχυσαρκία.
- Αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς ή διαβήτη τύπου 2 στην ενήλικο ζωή.
Πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα;
Τα παρακάτω νούμερα ενδέχεται να σας εκπλήξουν! Θα σας βοηθήσουν όμως να κατανοήσετε καλύτερα πως ένα παιδί μπορεί εύκολα να υπερβεί το συνιστώμενο ανώτατο όριο ζάχαρης. Θυμηθείτε πως αυτό είναι 6 κουταλάκια του γλυκού ή 25 γραμμάρια (g) την ημέρα.
- 1 μπάρα δημητριακών: 4 κουταλάκια
- ¾ φλιτζανιού δημητριακά πρωινού: 5 με 8 κουταλάκια
- 1 κουτάκι αναψυκτικό τύπου κόλα: 7 κουταλάκια
- Σοκολάτα (40g): 5 κουταλάκια
- 1 κουτ. σούπας κέτσαπ: 1 κουταλάκι
- 1 κομμάτι κέικ (120g): 10 κουταλάκια
- 2 γεμιστά μπισκότα: 4 κουταλάκια
- 1 μπάλα παγωτό (50g): 4 κουταλάκια
- 1 κουτ. σούπας μαρμελάδα: 3 κουταλάκια
Τα παραπάνω ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον παρασκευαστή. Για να έχετε καλύτερη εικόνα διαβάστε προσεκτικά τη διατροφική ανάλυση στην ετικέτα των τροφίμων. Λάβετε υπόψη σας τη προτεινόμενη μερίδα, καθώς και πως 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη αντιστοιχεί σε περίπου 4 γραμμάρια.
Η διατροφή ενός παιδιού πρέπει να περιλαμβάνει φυσικά σάκχαρα από φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, φυσικού χυμούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι καλό να αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα. Χωρίς να θεωρούνται «απαγορευμένα», δεν θα πρέπει να εντάσσονται στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες ενός παιδιού.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία ESPHAGAN. Sugar Intake in Infants, Children and Adolescents. WHO. Guideline on sugars intake for adult and children. March 2015. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, Van Horn LV, Feig DI, Anderson CAM, Patel MJ, Cruz Munos J, Krebs NF, Xanthakos SA, Johnson RK; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; Council on Functional Genomics and Translational Biology; and Council on Hypertension. Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017 May 9;135(19):e1017-e1034. doi: 10.1161/CIR.0000000000000439. Epub 2016 Aug 22.
