Πολύ συχνά ένα πρόγραμμα διατροφής βασίζεται στην παραδοχή πως τα μκρά και τακτικά γεύματα αποτελούν βασική προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Πόσο κοντά στην αλήθεια βρίσκεται όμως η άποψη αυτή και πόση σημασία έχουν τα μικρά και τακτικά γεύματα σε μια δίαιτα;
Τι λένε οι επιστήμονες; Η απάντηση στην ερώτηση αυτή έχει “βασανίσει” αρκετά την επιστημονική κοινότητα. Από τη μία μεριά πολλές έρευνες υποστηρίζουν πως τα σνακς βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Για παράδειγμα μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε Αμερικανούς εφήβους (NHANES 1999-2004) έδειξε πως εκείνοι οι οποιόι κατανάλωναν περισσότερα σνακς είχαν λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι στο μέλλον. Άλλη μελέτη υποστηρίζει πως η κατανάλωση ξηρών καρπών πριν από ένα κυρίως γεύμα βοηθά κάποιον να είναι πιο αντικειμενικός για το πόσο πεινάει και συνεπώς τον βοηθά να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες όταν τελικά καθίσει στο τραπέζι. Στην αντίπερα όχθη υπάρχουν οι μελέτες εκείνες που υποστηρίζουν πως τα μικρογεύματα μπορούν να αποβούν μοιραία καθώς είναι δύσκολο κανείς να κάνει την πιο υγιεινή επιλογή. Γυναίκες με αυξημένο βάρος φάνηκε να επωφελούνται περισσότερο από 3 μεγάλα γεύματα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με 6 μικρότερα γεύματα. Ποιά είναι λοιπόν η σωστή οδός και γιατί οι ειδικοί υγείας επιμένουν στα μικρά συχνά γεύματα;
Πόσα γεύματα είναι αρκετα; Πολλές φορές η έννοια μικρά συχνά γεύματα παρεξηγείται και κανείς βρίσκει άλλοθι στα σνακ για να τσιμπολογά. Μπορεί το να μείνει το στομάχι άδειο για πολλές ώρες να επηρρεάσει αρνητικά τους μηχανισμούς της “πείνας” και τα ορμονικά συστήματα στον οργανισμό, όμως το σίγουρο είναι πως ούτε το τσιμπολόγημα ανά 1 με 2 ώρες είναι ευεργετικό. Εάν γνωρίζετε πως πρόκειται να μείνετε νηστικοί για πάνω από 4 περίπου ώρες φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μικρογεύμα.
Τι να φάτε; Ένα ακόμη συχνό λάθος είναι πως δεν γίνεται η σωστή επιλογή μικρογεύματος. Τα σνακ ταυτίζονται λανθασμένα με μικρές διατροφικές αμαρτίες όπως ένα σοκολατάκι, μερικά τσιπς ή κάτι από το περίπτερο. Με λίγα λόγια δεν έχει τόσο σημασία το εάν θα τσιμολογήσουμε, αλλά το τι θα φάμε. Σκοπός του σνακ δεν είναι να αποδόσει έξτρα θερμίδες αλλά να μας δώσει ενέργεια που θα διαρκέσει μέχρι το επόμενο γεύμα. Για τον λόγο αυτό είναι σημαντικό ένα μικρογεύμα να αποτελείται από τον κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών. Εάν το επόμενο γεύμα σας είναι μέσα στην επόμενη 1 ώρα, αλλά πεινάτε πολύ, φάτε κάτι που θα σας γεμίσει αμέσως με ενέργεια (υδατάνθρακες) όπως ένα φρούτο, μισό ποτήρι χυμό, μερικά sticks λαχανικών, ένα κριτσίνι, μία λεπτή φέτα ψωμί, μία κουταλιά μέλι, μισό γιαούρτι. Στην περίπτωση που το επόμενο γεύμα αργήσει να έρθει καταναλώστε ένα σνακ που θα σας δώσει ενέργεια και θα διαρκέσει για περισσότερες ώρες (υδατάνθρακες με πρωτεΐνη), για παράδειγμα ένα κριτσίνι και μία φέτα τυρί, 10 με 15 ξηρούς καρπούς, 1 αυγό και ένα παξιμάδι, μία μπάρα δημητριακών, ένα φρούτο και λίγο ταχίνι, ένα γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα.
Πώς να αποφύγετε τα σνακς από το περίπτερο; Πολλές φορές πεινάμε και καταλήγουμε σε λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως αυτές που προσφέρει ένα περίπτερο. Ο μόνος τρόπος να αποφύγετε την παγίδα είναι η οργάνωση! Φτιάξτε μία λίστα με τα σνακ που σας αρέσουν και προμηθευτείτε τα απαραίτητα υλικά. Φροντείστε να έχετε πάντα μαζί σας στη τσάντα, στο ντουλαπάκι του αυτοκινήτου ή στο συρτάρι του γραφείου μία από τις επιλογές σας για παν ενδεχόμενο.
Ταιριάζει η τακτική των σνακς σε όλους; Οι συνήθειες που υιοθετεί κάθε άνθρωπος, το καθημερινό του πρόγραμμα και οι προτιμήσεις του είναι ξεχωριστές για τον καθένα. Άρα, όχι δεν είναι η τακτική των μικρών συχνών γευμάτων ιδανική για όλους. Εάν κάποιος μπορεί να καταναλώσει την ποσότητα τροφών που χρειάζεται μέσα από τα 3 βασικά γεύματα της ημέρας δεν είναι λάθος. Με άλλα λόγια τα ενδιάμεσα σνακ δεν είναι υποχρεωτικά γιατί στο τέλος της ημέρας οι θερμίδες έχουν τον πρώτο λόγο! Τα μικρά σνακ επηρρεάζουν αρνητικά τον τύπο ανθρώπου ο οποίος δεν διαθέτει μεγάλο αυτοέλεγχο και μπορεί να το παρακάνει με τα μικρογεύματα. Από την άλλη μεριά να θυμάστε πως ούτε λιγότερα από 3 γεύματα την ημέρα δεν είναι ιδανική πρακτική.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Βιβλιογραφία:
1. Krista Casazza, Andrew Brown, Arne Astrup, Fredrik Bertz, Charles Baum, Michelle Bohan Brown, John Dawson, Nefertiti Durant, Gareth Dutton, David A. Fields, Kevin R. Fontaine, David Levitsky, Tapan Mehta, Nir Menachemi, Pk Newby, Russell Pate, Hollie Raynor, Barbara J. Rolls, Bisakha Sen, Daniel L. Smith, Diana Thomas, Brian Wansink, David B. Allison, A. Bray George. Weighing the Evidence of Common Beliefs in Obesity Research. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014; 00 DOI: 10.1080/10408398.2014.922044
Keast DP, Nicklas TA, O’Neil CE. Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010;92(12):428-435.
Timothy D. Heden, Ying Liu, Lauren J. Sims, Adam T. Whaley-Connell, Anand Chockalingam, Kevin C. Dellsperger, Jill A. Kanaley. Meal Frequency Differentially Alters Postprandial Triacylglycerol and Insulin Concentrations in Obese Women. Obesity, 2012; DOI: 10.1038/oby.2012.171
Today’s Dietitian. Densie Webb. Snacking Benefits. Vol. 15 No. 10 P. 44 Published October 2013. Last accessed 7/9/2014.a
