Μπορεί να έχετε ακολουθήσει το πρόγραμμα της προπόνησης κατά γράμμα, να έχετε μελετήσει τα καιρικά φαινόμενα, να έχετε καταναλώσει τις απαραίτητες ποσότητες υδατανθράκων τις προηγούμενες ημέρες, σας ανησυχεί όμως το τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα; Θυμηθείτε πως δεν μιλάμε για την κλασσική μακαρονάδα που θα «τιμήσετε» το προηγούμενο βράδυ, αλλά για το πρωινό εκείνης της σημαντικής ημέρας.
To καλύτερο timing
Οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση του πρωινού γεύματος 3 με 4 ώρες πριν το μεγάλο αγώνα. Έτσι δίνεται η δυνατότητα στο σώμα να απορροφήσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να ανεφοδιάσει τις αποθήκες του σώματος. Πολλοί αθλητές συνηθίζουν να βάζουν το ξυπνητήρι τους λίγο νωρίτερα προκειμένου να δώσουν στον οργανισμό το χρόνο για την πέψη. Για εκείνους που δεν μπορούν να φάνε κάτι το πρωί, ή είναι αρκετά αγχωμένοι, προτείνεται ένα καλό γεύμα αργότερα το προηγούμενο βράδυ. Επιπλέον, εκτός από το πρωινό μία καλή ιδέα για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας με ένα γρήγορο σνακ 60 λεπτά πριν την εκκίνηση του αγώνα.
Οι καλύτερες επιλογές
Υπάρχουν 3 κατηγορίες θρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη. Κάθε ομάδα έχει ξεχωριστές ιδιότητες, όπως όμως φαντάζεστε την ημέρα του αγώνα η σημαντικότερη εξ αυτών είναι η άμεση απόδοση ενέργειας σε όλα τα όργανα του σώματος, και ιδιαιτέρως στους μύες και τον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες αποτελούν τον πλέον άμεσο «καύσιμο» αναπληρώνοντας τις αποθήκες «γρήγορης» ενέργειας στο αίμα και στο συκώτι. Στην ομάδα των υδατανθράκων όμως ανήκουν πολλές τροφές. Εκείνες στις οποίες θα ήταν καλό να δοθεί έμφαση είναι οι «απλοί» υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα και δεν ερεθίζουν το στομάχι. Σε αυτούς ανήκουν το ψωμί, τα δημητριακά, το γιαούρτι και τα αποξηραμένα φρούτα. Αποφύγετε επιλογές που απορροφώνται είτε πολύ αργά(φρούτα, λιπαρά, πρωτεΐνες), είτε που προκαλούν έντονες διακυμάνσεις στο ζάχαρο του αίματος (γλυκά). Αποφύγετε να «πειραματιστείτε» με καινούριες συνήθειες την ημέρα του αγώνα, ενώ εάν το πρωινό αναστατώνει το στομάχι σας μία καλή λύση θα ήταν θρεπτικοί χυμοί ή smoothies.
H καλύτερη ποσότητα
Οι ειδικοί εκτιμούν πως 0.7- 0.8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ιδανικά. Εάν πάλι κανείς προτιμά να μετρά θερμίδες, κάπου μεταξύ 400 και 800 είναι ο αριθμός που θα πρέπει να αντιστοιχεί στο πρωινό σας πριν τον αγώνα. Μία ώρα πριν τον αγώνα χρειάζεστε ένα σνακ με 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
Οι καλύτερες προτάσεις
- Γιαούρτι με φρούτα, δημητριακά και μέλι
- Τοστ με ταχίνι και μπανάνα & χυμό
- Ομελέτα με λαχανικά & φρυγανισμένο ψωμί
- Δημητριακά με γάλα και φρούτα
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, μέλι και λαχανικά της αρεσκείας σας
- Φρυγανιές με cottage cheese και μαρμελάδα
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης με φυστικοβούτυρο και φρούτο
- Ψωμί με ανθότυρο και μέλι
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
