Πρωινό: Το βασιλικό γεύμα

Ο λαός μας λέει: «Τρώγε το πρωί σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος», «η καλή μέρα από το πρωί φαίνεται»…Τόσες παροιμίες έχουν ειπωθεί για την αξία του πρωινού γεύματος αλλά εμείς ακόμα να την συνειδητοποιήσουμε. Το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα που παίρνουμε μετά από πολύωρη νηστεία , που όπως υποδηλώνεται και από την ετοιμολογία του αγγλικού όρου για το πρωινό, breakfast, δηλαδή break fast (διάλειμμα στη νηστεία), πρόκειται για εκείνο το γεύμα που διακόπτει τη νηστεία της νύχτας ή αλλιώς τη βραδινή περίοδο μη λήψης τροφής.

Ολοένα και περισσότερες έρευνες επιβεβαιώνουν το γεγονός πως το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, και ιδίως για τα παιδιά που βρίσκονται σε στάδιο ανάπτυξης. Οι επιστήμονες της διατροφής τονίζουν συνεχώς την σημασία ενός καλού πρωινού και επιμένουν στο γεγονός ότι δεν πρέπει να παραλείπουμε αυτό το γεύμα της ημέρας. Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα που παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Από μεγάλες μελέτες διαπιστώθηκε ότι όσοι δεν παίρνουν πρωινό έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη ημερήσιας ενέργειας, βιταμινών (π.χ. Α, C, E, D, B₆, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέως) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), απ’ όσους έτρωγαν πρωινό.

Είναι γεγονός ότι μικροί και μεγάλοι δεν καταναλώνουμε πρωινό είτε γιατί ορισμένοι από εμάς υποτιμάμε ή αγνοούμε την αξία του , είτε γιατί η βιασύνη και το άγχος που μας έχει επιβάλλει η καθημερινή ρουτίνα, μας εμποδίζει από το να αφιερώσουμε 5 λεπτά στην αρχή της ημέρας μας στη διατροφή μας και κατ’ επέκταση στον εαυτό μας.

Σύμφωνα με ελληνική έρευνα, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει. Κι όμως, τα φαινόμενα απατούν και πρέπει να πειστούμε ότι έχουμε πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό μας προστατεύει, μας δυναμώνει και μας αδυνατίζει!

Την ύψιστη αξία του σωστού πρωινού γεύματος επισήμανε πρόσφατη επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό «New Scientist». Το πρώτο γεύμα της ημέρας, αν είναι καλά δομημένο, παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη τη μέρα στον οργανισμό, κρατάει «λαδωμένη» τη μηχανή του πνεύματος και προστατεύει από τη γήρανση. Τι χρειάζεται όμως για να είναι καλά δομημένο; Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια συνολικά), όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα» εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

Η σημασία του πρωινού για τα παιδιά

Ίσως η πιο σημαντική συνήθεια διατροφής που πρέπει να αποκτήσει ένα παιδί για όλη τη διάρκεια της ζωής του είναι η λήψη πλήρους πρωινού γεύματος. Τα παιδιά που δεν παίρνουν πρωινό έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν παχυσαρκία. Το αυξημένο βάρος των παιδιών και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση ,ακόμα και σε μικρή ηλικία, χρόνιων ασθενειών, όπως ο παιδικός διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Είναι γεγονός ότι τα παιδιά πίνουν μόνο γάλα ή ακόμη και τίποτα πριν ξεκινήσουν για το σχολείο τους ή προσλαμβάνουν κάποιο άλλο snack όχι τόσο θρεπτικό και ωφέλιμο. Ακόμη λιγότερα παιδιά παίρνουν φρούτα ή φρέσκο χυμό ή αυγά στο πρωινό τους. Στοιχεία του ΙΝΚΑ (Ινστιτούτο Καταναλωτών) δείχνουν ότι το 83% των παιδιών δεν παίρνει πρωινό στο σπίτι, ενώ το 89% δεν παίρνει ούτε κολατσιό από το σπίτι.

Τα παιδιά θα πρέπει να ξυπνούν νωρίτερα και να λαμβάνουν ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό χωρίς να βιάζονται. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό έχουν χειρότερη επίδοση στις εργασίες που απαιτούν συγκέντρωση και εγρήγορση, μοιάζουν πολλές φορές κουρασμένα και νωχελικά και η επίδοσή τους μειώνεται σταδιακά προς το μεσημέρι.

Σύμφωνα με μελέτη του Ινστιτούτου Ερευνών της Γερμανίας , για την Παιδική Διατροφή, η απουσία πρωινού γεύματος έχει σαν αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθώς επίσης και την μείωση στη συγκέντρωση των νευροδιαβιβαστών και έτσι δεν τροφοδοτούνται σωστά ο εγκέφαλος του παιδιού και το νευρικό του σύστημα. Ο εγκέφαλος του παιδιού έχει το μέγεθος του ενήλικα, αλλά το ήπαρ του είναι ακόμα μικρό και έτσι το εναποθηκευμένο στο ήπαρ γλυκογόνο μπορεί να ικανοποιήσει τις ανάγκες σε γλυκόζη μόνο για 4 ώρες. Άρα το παιδί πρέπει να προσλαμβάνει τροφή περίπου κάθε 4 ώρες.

Ένα ισορροπημένο πρωινό πρέπει να προσφέρει ποικιλία τροφίμων που να παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και βέβαια φυτικές ίνες. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για ένα καλό πρωινό είναι οι ακόλουθες:

1 φλιτζάνι γάλα με λίγα δημητριακά πρωινού
1 φλιτζάνι γάλα και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
1 φλιτζάνι γάλα και 1 μικρό κομμάτι κέικ
1 φλιτζάνι γάλα και 2 κουλουράκια πορτοκαλιού
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό και 1 μικρό κομμάτι κέικ
1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν, τυρί) και 1 φρούτο
1 φέτα ψωμί και τυρί και 1-2 φρούτα
1 γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
1 γιαούρτι και 1-2 φρούτα
1 φλιτζάνι γάλα και 1 μπάρα δημητριακών
1 γιαούρτι και 1 μπάρα δημητριακών
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 μπάρα δημητριακών
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτων και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως
1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως

Τα ανωτέρω πρωινά βέβαια πρέπει να προσαρμόζονται σε ποσότητες ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του κάθε οργανισμού και της κάθε ηλικιακής ομάδας.

Σημαντικό είναι να μάθουν τα παιδιά να πίνουν το γάλα τους χωρίς προσθήκη κακάο (αναστέλλει την δέσμευση του ασβεστίου) και ζάχαρης. Παιδιά που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν γάλατα και τυριά ελεύθερα λακτόζης. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να γίνει μια οικογενειακή υπόθεση τόσο για τα παιδιά όσο και για τους γονείς.

Αν υπάρχει έλλειψη χρόνου, μπορούμε να σχεδιάζουμε το πρωινό από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας κερδίζοντας έτσι σημαντικό χρόνο. Τα παιδιά που δυσκολεύονται με το πρωινό ξύπνημα και συνηθίζουν να φεύγουν για το σχολείο χωρίς να έχουν πάρει πρωινό θα μπορούσαν να τρώνε κάτι πρακτικό πηγαίνοντας προς το σχολείο (π.χ. 1 τοστ ή 1 μπάρα δημητριακών ή φρούτα μαζί με φυσικό χυμό ή κουλούρι Θεσσαλονίκης).

Γενικότερα οι γονείς θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το παιδί υιοθετεί τις συνήθειες των γονιών του και είναι πολύ βασικό οι ίδιοι να είναι σωστό πρότυπο για αυτά.

Πρωινό και αδυνάτισμα

Μελέτη που διεξήχθη στο Food Science and Human Department, στο Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωπονικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, έδειξε ότι στις ΗΠΑ το 10% του πληθυσμού αποφεύγει την κατανάλωση πρωινού ενώ στην Ευρώπη το ποσοστό αυτό ανέρχεται στο 30%. Αν και η ποιότητα του πρωινού γεύματος ήταν ποικίλη, τα άτομα εκείνα που κατανάλωναν πρωινό σε διαρκή βάση έτειναν να έχουν ανώτερο διατροφικό προφίλ από εκείνα που δεν έπαιρναν πρωινό. Τα άτομα που κατανάλωναν πρωινό γενικά έπαιρναν περισσότερες θερμίδες ημερησίως αλλά είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Παραλείποντας τα γεύματα, ειδικά το πρωινό, μπορούμε πραγματικά να κάνουμε τον έλεγχο βάρους δυσκολότερο. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα από το συνηθισμένο στο επόμενο γεύμα ή σνακ υψηλά σε θερμίδες ή τσιμπάνε διάφορα για να εξορκίσουν την πείνα τους. Η απουσία πρωινού δεν προλαμβάνει όμως το αίσθημα της πείνας και έτσι αυξάνεται η ανάγκη υπερφαγίας.

Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό καταφέρνουν να περιορίσουν το αίσθημα της πείνας αισθητά μέχρι και τις μεσημεριανές ώρες, αποφεύγοντας έτσι το διαρκές «τσιμπολόγημα» και επιπροσθέτως έχουν το χρονικό περιθώριο μιας ολόκληρης ημέρας να καταναλώσουν όλες τις θερμίδες που προσλάβανε.

Άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό έχει αποδειχτεί ότι καταναλώνουν τις περισσότερες φορές ένα πλούσιο σε θερμίδες μεσημεριανό γεύμα εφόσον ουσιαστικά μένουν νηστικοί από το βράδυ της προηγούμενης ημέρας και έτσι το αίσθημα της πείνας φτάνει να είναι δυσβάσταχτο. Το αποτέλεσμα είναι η περίσσεια της τροφής που θα καταναλώσουν στο μεσημεριανό τους γεύμα, να συσσωρεύεται στον οργανισμό σαν λίπος και μακροπρόθεσμα να αυξάνεται το σωματικό τους βάρος.

Τέλος υπάρχει και η δικαιολογία «το πρωινό μου ανοίγει την όρεξη» το οποίο μπορεί και να έχει βάση αν και εφόσον το πρωινό γεύμα ήταν αρκετά μικρό για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες μέχρι και το επόμενο γεύμα ή σνακ.

Πρωινό και πνευματική υγεία

Το Τμήμα Πειραματικής Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ των Ηνωμένων Πολιτειών, έδειξε σε έρευνά του ότι τα άτομα που κατανάλωναν πρωινό σε καθημερινή βάση είχαν λιγότερες πιθανότητες να προβάλουν συναισθήματα κατάθλιψης, ήταν λιγότερο πιεσμένοι συναισθηματικά και είχαν χαμηλότερα επίπεδα στρες από εκείνους που δεν κατανάλωναν πρωινό. Έτσι συμπέραναν ότι υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και του αισθήματος ευεξίας.

Συμπεραίνουμε λοιπόν ότι η αξία του πρωινού γεύματος είναι αδιαμφισβήτητη τόσο για τους μικρούς όσο και για τους μεγάλους. Πρωτίστως οι γονείς πρέπει να εντάξουν αυτή την τόσο σημαντική συνήθεια στο καθημερινό τους διαιτολόγιο, καθώς αποτελούν πρότυπο για τα παιδιά τους, τα οποία βλέποντάς τους θα υιοθετήσουν και αυτά το πρωινό γεύμα και θα το διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους.

Βιβλιογραφία

Nicklas TA, O’Neil C, Myers L. The Importance of Breakfast Consumption to Nutrition of Children, Adolescents, and Young Adults. Nutr Today. 2004 Jan;39(1):30-39.
Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May; 105 (5): 743-760; quiz 761-762.
Buyken AE, Trauner K, Günther AL, Kroke A, Remer T. Breakfast glycemic index affects subsequent daily energy intake in free-living healthy children. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):980-7.
Henry CJ, Lightowler HJ, Strik CM. Effects of long-term intervention with low- and high-glycaemic index breakfasts on food intake in children aged 8-11 years. Br J Nutr. 2007 Sep;98 (3): 636-640.
Kafatos A, Linardakis M, Bertsias G, Mammas I, Fletcher R, Bervanaki F. Consumption of ready to eat cereals in relation to health and diet indicators among school adolescents in Crete, Greece. Ann Nutr Metab 2005;49: 165-172.
Kellogg’s Family Health Study, 2005.
Kleinman RE, Hall S, Green H, Korzec-Ramirez D, Patton K, Pagano ME, Murphy JMDiet. Breakfast and academic performance in children. Annals of Nutrition and Metabolism. 2002;46 (Suppl.1 ):24-30.
Williams P. Breakfast and the diets of Australian adults: an analysis of data from the 1995 National Nutrition Survey. Int J Food Sci Nutr. 2005 Feb; 56(1):65-79.
Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen A, Rose RJ: Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr 2003;57:842-853.
Sungsoo Cho, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the third national health and nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).
ΙΝΚΑ, Ινστιτούτο Καταναλωτών.
Smith AP. Breakfast and mental health. Int J Food Sci Nutr. 1998 Sep;49 (5):397-402.