Γιατί η μυϊκή μάζα μειώνεται μετά τα 50;

Η γήρανση μειώνει την ικανότητα του σώματος να συνθέτει αποτελεσματικά μυϊκή πρωτεΐνη, οδηγώντας σε σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας ακόμη και σε υγιή άτομα.

Η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που σχετίζεται με την ηλικία) μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την πέμπτη δεκαετία της ζωής (40+) και επιταχύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών. Ο βασικός παράγοντας είναι η αναβολική αντίσταση, όπου οι μύες γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη της διατροφής και στη σωματική δραστηριότητα.

Παράγοντες που συμβάλλουν στη σαρκοπενία :

  • Μειωμένη σωματική δραστηριότητα
  • Ορμονικές αλλαγές (π.χ., χαμηλότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη)
  • Κακή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή
  • Χρόνια φλεγμονή ή ασθένεια
  • Βραδύτερη αποκατάσταση και αναγέννηση των μυών

Για την καταπολέμηση αυτού, η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλότερης ποιότητας και η προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητες.

Ποιες πηγές πρωτεΐνης υποστηρίζουν καλύτερα την υγεία των μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες;

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης και υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη είναι πιο αποτελεσματικές στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένα άτομα.

Τα επιστημονικά στοιχεία υπογραμμίζουν τρεις βασικές πηγές πρωτεΐνης που δείχνουν το μεγαλύτερο όφελος για ενήλικες άνω των 50 ετών:

Πηγή πρωτεΐνης Βασικά θρεπτικά συστατικά Όφελος για την ανάπτυξη μυών Προτεινόμενη πρόσληψη
1 Αυγά Λευκίνη, πλήρης πρωτεΐνη* υψηλής ποιότητας Υποστηρίζει τη σύνθεση μυών με ελάχιστη πεπτική καταπόνηση Έως 1–2 αυγά την ημέρα και έως 7–10 την εβδομάδα
2 Γαλακτοκομικά (ειδικά γιαούρτι, τυρί, ορός γάλακτος) Καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ασβέστιο Ο ορός γάλακτος διεγείρει την ταχεία σύνθεση πρωτεϊνών. Η καζεΐνη παρέχει αργή, παρατεταμένη υποστήριξη 1–2 μερίδες ημερησίως
3 Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια) Φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρος Καλή εναλλακτική λύση για όσους περιορίζουν την ζωική πρωτεΐνη. Καλύτερη όταν συνδυάζεται με δημητριακά ολικής αλέσεως 4–5 μερίδες την εβδομάδα

Αυτές οι πρωτεΐνες παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά λευκίνη, η οποία ενεργοποιεί την οδό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης μέσω της ενεργοποίησης του mTOR (θηλαστικός στόχος της ραπαμυκίνης).

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι ενήλικες άνω των 50 ετών καθημερινά;

Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους από τους νεότερους ενήλικες για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.

Ενώ η γενική ΣΗΠ (Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα) για ενήλικες είναι 0,8 g/kg (γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους), έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες άνω των 50 ετών μπορούν να επωφεληθούν από 1,2–1,5 g/kg την ημέρα, ειδικά εάν είναι σωματικά δραστήριοι ή αναρρώνουν από ασθένεια.

Γενικοί στόχοι πρωτεΐνης:

  • Ηλικιωμένοι που κάνουν καθιστική ζωή: 1–1,2 g/kg/ημέρα
  • Δραστήριοι ηλικιωμένοι: 1,2–1,5 g/kg/ημέρα
  • Μετά από ασθένεια ή τραυματισμό: έως 2 g/kg/ημέρα (υπό ιατρική επίβλεψη)

Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης στα γεύματα βελτιώνει επίσης την αξιοποίηση και μειώνει την μυϊκή διάσπαση.

Είναι οι φυτικές πρωτεΐνες αρκετές για τους ηλικιωμένους;

Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των μυών εάν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες και συνδυάζονται για να πάρετε όλα τα αμινοξέα (δεν υπάρχουν πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες).

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη και είναι ελλιπείς (λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα). Ωστόσο, μια ποικίλη και καλά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να ξεπεράσει αυτόν τον περιορισμό.

Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης:

  • Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά (π.χ. ρύζι και φασόλια)
  • Συμπεριλάβετε επιλογές με βάση τη σόγια όπως τόφου ή τέμπε
  • Χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένες φυτικές πρωτεΐνες σε σκόνη, εάν χρειάζεται
  • Καταναλώστε υψηλότερη συνολική πρωτεΐνη, για να αντιπαρέλθετε τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα

Συμπέρασμα

Για τους ενήλικες άνω των 50 ετών, η ιεράρχηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι μια ισχυρή στρατηγική για την επιβράδυνση της απώλειας μυών, τη διατήρηση της κινητικότητας και την υποστήριξη της μακροπρόθεσμης υγείας. Πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, προσφέρουν αξιόπιστη προστασία, όταν καταναλώνονται με συνέπεια και σε επαρκείς ποσότητες.

Πηγές:
lanacion.com.ar
harvard.edu
mayoclinic.org
clevelandclinic.org