Το σίδηρο είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Και το βρίσκουμε κυρίως στο κρέας. Τι κάνουν λοιπόν οι χορτοφάγοι και οι vegan για να αποκαταστήσουν το σίδηρο στον οργανισμό τους;
Μια δίαιτα χαμηλή σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.
Οι vegan τροφές που είναι εξαιρετικά πλούσιες σε σίδηρο
Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές στα τρόφιμα: αιμικός και μη αιμικό. Τον αιμικό σίδηρο τον βρίσκουμε μόνο σε ζωικά προϊόντα. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα φυτικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 18 mg την ημέρα. Ωστόσο, οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο της ζωής ενός ατόμου.
Ο μη αιμικός σίδηρος τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρο. Όμως, η συνιστόμενη ημερήσια πρόσληψη για τους χορτοφάγους και τους vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερη από ό,τι για τους κρεατοφάγους.
- Tofu
Εκτός από σίδηρο, τα προϊόντα σόγιας περιέχουν 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου. - Φακές
Οι φακές είναι ένα τρόφιμο γεμάτο με σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι. Περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. - Φασόλια
Τα λευκά και τα κόκκινα φασόλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε σίδηρο. Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων. - Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα παντζάρια περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. - Πατάτες
Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως στη φλούδα τους.
Μανιτάρια
Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο. Ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λευκά μανιτάρια περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου. - Ελιές
Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία από ευεργετικές φυτικές ενώσεις που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. - Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος για να προσθέσεις σίδηρο στη διατροφή σου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου. - Κινόα
Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι και αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Σίδηρο: Τι πρέπει να τρώμε όταν έχουμε έλλειψη
