Σωματική άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι να προσέξετε

Θα πρέπει να γυμνάζομαι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι περισσότερες γυναίκες είναι σε θέση και πρέπει να γυμνάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, καλό είναι να μιλήστε πρώτα με το γιατρό που σας παρακολουθεί, ιδιαίτερα εάν έχετε αυξημένη πίεση, σακχαρώδη διαβήτη, αναιμία, αιμορραγία, ή κάποια άλλη πάθηση, ή εάν ζυγίζετε περισσότερο ή λιγότερο από το κανονικό.

Ανεξάρτητα εάν γυμναζόσαστε πριν την εγκυμοσύνη, μιλήστε με το γιατρό σας και ζητήστε του να σας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης που να είναι ασφαλές. Προσπαθήστε να ασκείστε με μια μέτριου επιπέδου γυμναστική (κάτι που θα επιταχύνει την αναπνοή σας χωρίς να σας εξουθενώνει ή να σας ζεσταίνει υπερβολικά) τις περισσότερες αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας.

Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει ώστε:

Τόσο εσείς όσο και το μωρό να πάρετε το κατάλληλο βάρος.
Να μειωθούν κάποιες δυσκολίες της εγκυμοσύνης, όπως είναι ο πόνος στη μέση, οι κράμπες στα πόδια, η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο.
Να μειωθεί ο κίνδυνος για εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη της κύησης (ένας τύπος διαβήτη που εμφανίζεται για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
Να βελτιωθεί η διάθεση και η ενέργειά σας.
Είναι καλύτερος ο ύπνος σας.
Να είναι πιο εύκολος και γρήγορος ο τοκετός.
Να αναρρώσετε από τον τοκετό και να επιστρέψετε σε ένα υγιές βάρος γρηγορότερα.

Συμβουλές για τη σωματική άσκηση

Ξεκινήστε, ή συνεχίστε, τη σωματική άσκηση για να βοηθήσετε την υγεία σας και την υγεία του μωρού σας. Διαβάστε τις παρακάτω συμβουλές:

Κάντε μια βόλτα το τετράγωνο ή σε κάποιο εμπορικό κέντρο με το σύντροφό σας ή με κάποιο φίλο.
Εγγραφείτε σε μαθήματα γιόγκα για εγκύους, σε μάθημα aqua aerobics^* (αερόμπικ στο νερό) ή σε κάποιο κέντρο άθλησης. Βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής γνωρίζει εκ των προτέρων ότι είστε έγκυος.
Αγοράστε ή νοικιάστε κάποιο DVD με ασκήσεις για εγκύους. Αναζητήστε DVD με ασκήσεις στη βιβλιοθήκη της περιοχής σας, στο βίντεο κλαμπ, στο ιατρείο του γιατρού που σας παρακολουθεί, ή στο κατάστημα που πουλά ρούχα εγκυμοσύνης.
Ξεκινήστε μαθήματα στο γυμναστήριό σας ή σε κάποιο κέντρο του δήμου με γυμναστή, ο οποίος γνωρίζει σχετικά με τη σωματική άσκηση για τις εγκύους.
Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστή σε μια καρέκλα, σηκωθείτε και περπατήστε λίγο κάθε μια ώρα τουλάχιστον. Όταν βλέπετε τηλεόραση σηκωθείτε στο διάλειμμα των διαφημίσεων και περπατήστε γύρω στο δωμάτιο.

Εάν γυμναζόσασταν πριν την εγκυμοσύνη, ενδεχομένως να μη χρειάζεται να αλλάξετε τις αθλητικές σας συνήθειες. Ίσως να μπορείτε να συνεχίσετε το ίδιο επίπεδο έντασης της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο σωματικής άσκησης που είναι σωστό για εσάς.

Ακολουθήστε αυτές τις προφυλάξεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης στην εγκυμοσύνη:

Επιλέξτε μέτριας έντασης δραστηριότητες που δεν θα σας προκαλέσουν τραυματισμούς, όπως είναι το περπάτημα, το αερόμπικ στο νερό, η κολύμβηση η γιόγκα, ή ένα στατικό ποδήλατο.
Σταματήστε την άσκηση όταν νιώσετε κούραση και ποτέ μην ασκείστε μέχρι σημείου εξάντλησης ή υπερβολικής ζέστης.
Καταναλώνετε πολλά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση.
Φοράτε άνετα ρούχα που σας ταιριάζουν καλά, που υποστηρίζουν και προφυλάσσουν το στήθος επαρκώς.
Σταματήστε την άσκηση εάν νιώσετε ζαλάδα, λαχάνιασμα, ή ανακατωσούρα στο στομάχι. Επίσης πρέπει να διακόψετε την άσκηση εάν παρατηρήσετε πόνο στην πλάτη, πρήξιμο, μούδιασμα, ή ότι η καρδιά σας χτυπάει πολύ γρήγορα ή σε ακανόνιστο ρυθμό.

Τι είδους σωματική άσκηση πρέπει να αποφεύγω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Για τη δική σας ασφάλεια και υγεία αλλά και για του μωρού σας, θα πρέπει να αποφεύγετε ορισμένα είδη σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένα φαίνονται παρακάτω. Μιλήστε με το γιατρό σας μήπως υπάρχουν και άλλες σωματικές ασκήσεις που θα πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα όταν έχει πολύ ζέστη.
Αποφύγετε το χαμάμ, τη σάουνα και το να μπαίνετε σε μπανιέρα γεμάτη ζεστό νερό.
Μετά την 20^η εβδομάδα της εγκυμοσύνης αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις όπως κάποιες στάσεις στη γιόγκα όπου χρειάζεται κανείς να ξαπλώσει ανάσκελα.
Αποφύγετε τα αθλήματα που έχουν επαφή και τις δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς, όπως το ποδόσφαιρο, το μποξ και την ιππασία.
Αποφύγετε δραστηριότητες κατά τις οποίες χρειάζεται να πηδάτε ή να αλλάζεται απότομα κατεύθυνση, όπως είναι το τέννις, ή το μπάσκετ. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χαλαρώνουν οι σύνδεσμοί σας και είναι πολύ πιο εύκολο να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων.
Αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πτώση, όπως το πατινάζ στον πάγο ή η κατάβαση με σκι.

Έλλη Νάκου