To σούσι αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές για φαγητό εκτός σπιτιού ή delivery. Όχι μόνο για όσους στοχεύουν στην απώλεια βάρους, αλλά και για εκείνους που αναζητούν μία υγιεινή λύση. Βέβαια, το σούσι μπορεί πολύ εύκολα να μετατραπεί σε πηγή πολλών θερμίδων και βλαβερών κορεσμένων λιπαρών. Εάν όμως ξέρετε ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές, μπορείτε να αποφύγετε τις παγίδες και να εντάξετε την ιαπωνική παράδοση στη δίαιτά σας!
Απαραίτητες συμβουλές
Τα συστατικά του σούσι συνθέτουν ένα απόλυτα ισορροπημένο γεύμα. Τα θαλασσινά είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα 3. Δηλαδή, των καλών λιπαρών που ενισχύουν την λειτουργία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών. Μάλιστα εάν επιλέξετε κάποιο nigiri, το οποίο αποτελείται από ρύζι και ένα μεγαλύτερο κομμάτι ψαριού, τότε θα καταναλώσετε και περισσότερη πρωτεΐνη για να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας, αλλά και να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα. Το ρύζι είναι πηγή υδατανθράκων, συνεπώς και ενέργειας. Μπορεί το τελευταίο να παρασκευάζεται με τη βοήθεια ζάχαρης, όμως κάθε «ιδανικό» πιάτο περιέχει κάποιας μορφής σάκχαρα. Πιο συγκεκριμένα, για κάθε φλιτζάνι ρυζιού σούσι χρειάζεται περίπου μία κουταλιά της σούπας ζάχαρη. Εάν έχετε τη δυνατότητα να επιλέξετε μαύρο ρύζι θα εξασφαλίσετε περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι πρακτικές συμβουλές που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την «απόλυτη» ισορροπία σε ένα γεύμα με σούσι:
- Αποφύγετε τα τηγανητά: Συχνά «κρύβονται» πίσω από τη λέξη tempura, η οποία υποδηλώνει πως κάποιο υλικό έχει τηγανιστεί.
- Θυμηθείτε τη μερίδα: Περίπου 12 τεμάχια σούσι αποτελούν μία μερίδα. Γι αυτό φροντίστε να μη χάσετε το μέτρημα!
- Ενισχύστε την πρωτεΐνη: Συμπληρώστε το γεύμα σας με πηγές πρωτεΐνης όπως μερικά κομμάτια sashimi (ωμό ψάρι) και edamame (φασόλοια σόγιας).
- Προσοχή στο αλάτι: Προτιμήστε τη σος σόγιας με το λιγότερο αλάτι. Συνήθως θα τη βρείτε στη συσκευασία με το πράσινο καπάκι! Το αλάτι μπορεί να «σαμποτάρει» την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους προκαλώντας κατακράτηση.
- Χρησιμοποιείστε τα τσοπ στικς: Η συμβουλή αυτή έχει σκοπό να ελαττώσει την ταχύτητα με την οποία καταναλώνετε ένα γεύμα, και έτσι να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα των τεμαχίων που θα καταναλώσετε!
Καλύτερες επιλογές
Ακολουθούν οι καλύτερες επιλογές για σούσι, όπως θα τις επέλεγε ένας διαιτολόγος! Θυμηθείτε πως 12 περίπου τεμάχια είναι αρκετά, ιδιαιτέρως εάν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
- Sashimi: Αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα ρυζιού, δηλαδή σακχάρων, επιλέγοντας κάποιο shasimi τόνου ή σολομού.
- Nigiri: Ναι, παρασκευάζεται με ρύζι! Από την άλλη μεριά σας γλυτώνει από τις επιπλέον θερμίδες που θα βρείτε στη μαγιονέζα, τυρί Philadelpia και στα τηγανητά υλικά των maki.
- Rainbow Roll: Ανήκει στην κατηγορία των rolls, που υπερτερούν θρεπτικά. Η μεγαλύτερη ποσότητα ψαριού και το αβοκάντο, μετατρέπουν το rainbow roll σε μία «βόμβα» καλών λιπαρών!
- Avocado Roll: Από roll, με πλούσια γεύση! Εάν προτιμάτε κάτι περισσότερο «επιτηδευμένο» δοκιμάστε το avocado salmon roll.
- Cucumber Roll: Όσο περισσότερα λαχανικά, τόσο το καλύτερο ακόμη και στο σούσι! Το συγκεκριμένο roll είναι από τα χαμηλότερα σε θερμίδες, με μόλις 130 με 150 ανά 8 τεμάχια.
- Tuna Roll: Ακόμη μία «κλασική» επιλογή με 180 έως 200 θερμίδες ανά 8 τεμάχια! Για επιπλέον γεύση επιλέξτε το spicy tuna.
Πριν απολαύσετε τις ιδανικότερες επιλογές σούσι, θυμηθείτε σε ποιες πρέπει να αντισταθείτε! Dragon, California, Crunchy salmon, Shrimp tempura, Spicy Mayo και Philadelphia roll είναι οι σημαντικότερες «παγίδες». Τέλος, ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος δεν είναι η στέρηση, αλλά οι σωστές επιλογές ακόμα και όταν πρόκειται για έτοιμα ή γρήγορα γεύματα!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
