Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν την απόλυτη διατροφική επιτυχία των τελευταίων δεκαετιών! Είτε έχετε μικρά παιδιά, είτε φορτωμένο πρόγραμμα, είτε είστε αθλητής, είτε προσέχετε το βάρος σας, μία μπάρα δημητριακών την ημέρα κάνει πέρα τις λιγότερο υγιεινές επιλογές για σνακ. Όταν μάλιστα έχετε τη διάθεση και πέντε μόνο απαραίτητα υλικά για να ετοιμάσετε τις δικές σας, η απόλαυση είναι ακόμη μεγαλύτερη!
Γιατί να προτιμήσετε τις σπιτικές μπάρες δημητριακών;
Μπορεί να υπερτερούν άλλων σνακ, όμως οι έτοιμες μπάρες δημητριακών δεν μπορούν να συγκριθούν με τις σπιτικές ούτε γευστικά, αλλά ούτε και θρεπτικά. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα μίας μπάρας του εμπορίου σε σάκχαρα μπορεί να αντιστοιχεί σε 1 με 2 κοφτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (5 με 12 γραμμάρια ζάχαρης). Την ίδια στιγμή, η επεξεργασία που υφίστανται τα συστατικά αλλοιώνει την αρχική διατροφική τους αξία. Πολλές από τις βιταμίνες «χάνονται» μέχρι τη μακρά ημερομηνία λήξης, ενώ τα κατά λοιπά επιτρεπόμενα συντηρητικά που χρησιμοποιούνται περιορίζουν τη φυσική υφή και γεύση των πρώτων υλών. Ακόμη, ετοιμάζοντας τη δική σας μπάρα δημητριακών χρησιμοποιείται τα συστατικά που εσείς επιλέγετε και αγαπάτε!
Η δική σας συνταγή με 5 υλικά!
Υλικό 1: Τα δημητριακά
Ξεκινήστε με τη βάση όλων των μπαρών που δεν είναι άλλη από τα δημητριακά! Προτιμήστε ακατέργαστες νυφάδες βρώμης, ή άλλο είδος χωρίς την προσθήκη ζάχαρης. Τα δημητριακά σας χαρίζουν φυτικές ίνες, οι οποίες προστατεύουν το έντερο και την καρδιά σας!
Υλικό 2: Οι ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους και τα φουντούκια αποτελούν τις καλύτερες επιλογές. Μην περιορίσετε όμως τη φαντασία σας και προσθέστε στο μίγμα τους ξηρούς καρπούς της επιλογής σας. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή καλών ωμέγα 3 λιπαρών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και πολλών ακόμη θρεπτικών συστατικών!
Υλικό 3: Το μέλι
Θα δώσει γλυκιά γεύση στη μπάρα σας, ικανοποιώντας τη λιγούρα σας! Επίσης, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου βοηθούν τα υλικά της μπάρας να «κολλήσουν» μεταξύ τους. Εάν είστε χορτοφάγος προτιμήστε το σιρόπι αγαύης.
Υλικό 4: Ταχίνι
Για επιπλέον δόση πρωτεΐνης προσθέστε ταχίνι χωρίς μέλι, φιστικοβούτυρο ή βούτυρο από κάποιο άλλο ξηρό καρπό. Η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική καθώς ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού, εξισορροπεί τα επίπεδα ενέργειας στο σώμα και συμβάλλει στη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Υλικό 5: Τα δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα αποτελούν φυσική πηγή ενέργειας και φυτικών ινών. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο αποξηραμένο φρούτο χωρίς προσθήκη ζάχαρης (βερίκοκο, ανανά, σταφίδες, κράνμπερι κλπ).
Μία συνταγή για να ξεκινήσετε!
Υλικά
- 1 φλιτζάνι αποξηραμένα δαμάσκηνα, χωρίς το κουκούτσι
- ¼ φλιτζανιού μέλι
- ¼ φλιτζανιού ταχίνι χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα, ανάλατα
- 1 ½ φλιτζάνι ακατέργαστη βρώμη
Εκτέλεση
- Στο μούλτι πολτοποιήστε τα δαμάσκηνα για περίπου 1 λεπτό, μέχρι να πάρουν υφή που να μοιάζει με άψητη ζύμη.
- Σε προθερμασμένο φούρνο ψήστε τη βρώμη για 15 λεπτά στους 1500C, μέχρι να πάρει χρυσαφένια υφή.
- Σε ένα μπολ ανακατέψτε τη βρώμη, τα πολτοποιημένα δαμάσκηνα και τα αμύγδαλα.
- Σε ένα μικρό μπολ αδειάστε το μέλι και το φιστικοβούτυρο. Ζεστάνετε για λίγο στο φούρνο μικροκυμάτων, μέχρι να αποκτήσουν λεπτόρρευστη υφή και στη συνέχεια περιχύστε στο μίγμα της βρώμης. Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά.
- Σε ένα ταψί διαστάσεων 15x15cm, απλώστε αντικολλητικό χαρτί. Αδειάστε το μίγμα των συστατικών. Πατήστε καλά με τον πλάστη, ή ένα ποτήρι.
- Καλύψτε το ταψί με διαφανή μεμβράνη και αφήστε το μίγμα στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Αφού βγάλετε τις μπάρες από το ψυγείο, τις κόβετε σε 10 περίπου κομμάτια και τις φυλάσσετε αεροστεγώς για μερικές ημέρες.
Καλή δημιουργική απόλαυση!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Recipe adapted from Minimalist Baker. Last accessed 28/3/2019. https://minimalistbaker.com/healthy-5-ingredient-granola-bars
