Τα απαραίτητα συστατικά στη διατροφή της γυναίκας

26-12-2016

O οργανισμός μίας γυναίκας διαφέρει κατά πολύ από εκείνον του άνδρα, συνεπώς και οι διατροφικές απαιτήσεις είναι η μέρα με τη νύχτα. Οι ανάγκες του γυναικείου σώματος επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από την «αναπαραγωγική» φάση στην οποία αυτή βρίσκεται. Η ισορροπημένη διατροφή για το γυναικείο ενήλικο σώμα βασίζεται σε 5 βασικές ανάγκες:

 

 

  • Την προετοιμασία για την εγκυμοσύνη
  • Την εγκυμοσύνη
  • Την προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, οστεοπόρωση και ορισμένες μορφές καρκίνου
  • Τον έλεγχο του σωματικού βάρους

 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό για την οξυγόνωση κάθε κυττάρου στον οργανισμό. Καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό αυτού κυκλοφορεί στο ανθρώπινο αίμα, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία «χάνουν» μέσω της περιόδου τους, μία φορά το μήνα, το συστατικό αυτό. Στα εφηβικά, στα πρώτα και μέσα ενήλικα χρόνια έμφαση θα πρέπει να δίνεται σε τροφές όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα οστρακοειδή, αλλά και τα όσπρια ή τα πράσινα λαχανικά με βιταμίνη C.  Οι γυναίκες δηλώνουν τρεις φορές περισσότερο κουρασμένες από τους άνδρες και αυτό ενδέχεται να οφείλεται εν μέρη στα χαμηλά επίπεδα σιδήρου. 

Ξέρετε τι είναι το φολικό οξύ;

Όταν πλέον η γυναίκα περάσει στην περίοδο που προσπαθεί να αποκτήσει ένα παιδί, το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό που έχει ανάγκη είναι το φολικό οξύ. Πρόκειται για μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β την οποία συναντάμε κυρίως στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια. Μάλιστα η χρήση αντισυλλιπτικής αγωγής πιθανά επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα της βιταμίνης αυτή στο σώμα, η οποία είναι απαραίτητη για την «αναπαραγωγή» του γενετικού υλικού, συνεπώς και την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου. 

Ασβέστιο & βιταμίνη D: Δύο αχώριστα μικροθρεπτικά συστατικά

Όπως αναφέραμε και λίγο νωρίτερα, οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση. Αυτό συμβαίνει λόγω φυσιολογικών ορμονικών αλλαγών, και πιο συγκεκριμένα λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων στο γυναικείο σώμα. Καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά, έχει αποδειχθεί πως μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μπορεί να προλάβει την οστεοπόρωση, τις πτώσεις και τα κατάγματα.  Για να μπορέσει όμως το ασβέστιο να απορροφηθεί από τις τροφές είναι απαραίτητη η παρουσία της βιταμίνης D. Γι αυτό ακριβώς το λόγο η φύση έχει προνοήσει και έχει βάλει το ζευγάρι ασβεστίου και βιταμίνης D, μαζί στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εναλλακτικά ασβέστιο θα βρείτε στις σαρδέλες, το μπρόκολο, τη σόγια και τα αμύγδαλα. Η βιταμίνη D περιέχεται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα, και δυστυχώς η μη επαρκής έκθεσή μας στον ήλιο δεν επιτρέπει να τη συνθέσουμε. Τα συμπληρώματα διατροφής ίσως αποτελούν την ιδανικότερη λύση σε περιπτώσεις έλλειψης της βιταμίνης.

Λιπαρά από ψάρια

Οι γυναίκες εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο νοσημάτων της καρδιάς, ξεκινώντας από ήπιες καταστάσεις και καταλήγοντας σε σοβαρά επεισόδια όπως το εγκεφαλικό. Τα καλά λιπαρά που συναντάμε σε ψάρια όπως ο σολομός, ο γαύρος, η  σαρδέλα και η πέστροφα, συμβάλλουν καταλυτικά στον έλεγχο των τριγλυκεριδίων και της πίεσης, προλαμβάνοντας σοβαρότερα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον η κατανάλωση των καλών ωμέγα 3 λιπαρών των ψαριών, συσχετίζεται με την πρόληψη νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer’s. 

Σόγια και ισοφλαβόνες

Μπαίνοντας στην εμμηνόπαυση το 61% των γυναικών φαίνεται να αντιμετωπίζει συμπτώματα όπως είναι η αϋπνία και οι εξάψεις. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό τέτοιες καταστάσεις. Πέρα από πρακτικές, όπως η αποφυγή κατανάλωσης καφεΐνης αργότερα μέσα στην ημέρα, που ρυθμίζουν τις συνήθειες του ύπνου, υπάρχουν και συστατικά τα οποία φαίνεται να εξειδικεύονται στην εξισορρόπηση των γυναικείων ορμονών. Συγκεκριμένα οι ισοφλαβόνες, συστατικό της σόγιας, «ξεγελούν» τον οργανισμό και τον κάνουν να πιστεύει πως δρουν όπως οι γυναικείες ορμόνες. Αποτέλεσμα αυτού είναι η μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Όλα όμως τα συστατικά που αναφέραμε και παραπάνω δε δρουν μεμονωμένα, αλλά στα πλαίσια μίας ολιστικής προσέγγισης της διατροφής  που σκοπό έχει την υγεία, την ενέργεια, το σωστό σωματικό βάρος και την πρόληψη ασθενειών. Σημεία κλειδιά ενός καθημερινού αντίστοιχου διαιτολογίου είναι η κατανάλωση:

  • 1 μερίδας προϊόντων ολικής άλεσης ημερησίως
  • 3 μερίδων άπαχων γαλακτοκομικών ημερησίως
  • 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως
  • 2 μερίδων ψαριού εβδομαδιαίως
  • 170 γραμμαρίων (1.5 παλάμη) από ποικιλία πρωτεϊνικών πηγών ημερησίως (κρέας, ψάρι, ξηροί καρποί, όσπρια, γαλακτοκομικά).

 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com