Τα μυστικά για να επιλέξετε δημητριακά!

26-12-2016

«Πλούσια σε φυτικές ίνες», «χαμηλά σε ζάχαρη», «ολικής άλεσης» είναι μερικές μόνο από τις ιδιότητες που αναφέρονται στα δημητριακά του πρωινού. Όλες αυτές οι πληροφορίες συχνά μπερδεύουν εμάς τους καταναλωτές, που τελικά μένουμε να κοιτάμε το ράφι του super market αναποφάσιστοι. Τα επόμενα βήματα θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τι θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα όταν έρθει η ώρα να διαλέξετε τα πιο υγιεινά δημητριακά.

Για να καταφέρετε να πάρετε την πιο ισορροπημένη απόφαση δεν αρκεί να διαβάσετε τις πληροφορίες που τονίζουν οι παρασκευαστές, συνήθως στο μπροστά μέρος της συσκευασίας, και έχουν πολλές φορές σκοπό να σας δελεάσουν. Θα πρέπει να διαβάσετε τα «ψηλά» γράμματα, δηλαδή τη διατροφική ανάλυση που βρίσκεται είτε στο πλάι είτε στο πίσω μέρος του κουτιού.

Πριν δούμε όμως ποιά είναι τα συστατικά των δημητριακών που θα πρέπει να σας αφορούν, ας διευκρινίσουμε πως οι περιεκτικότητες αναφέρονται είτε στα 100 γραμμάρια του προϊόντος, είτε στα 30 έως 55 γραμμάρια που αποτελούν και μία μερίδα σερβιρίσματος, ανάλογα με την πυκνότητα του προϊόντος. Πρακτικά 1 μερίδα αντιστοιχεί σε ¾ με 1 φλιτζάνι δημητριακών, χωρίς το γάλα.

Βήμα 1ο: Όλα για τα ολικής άλεσης. Η βάση των δημητριακών δεν είναι άλλη από τα δημητριακά! Στη λίστα των συστατικών αυτά αναγράφονται με σειρά μειούμενης περιεκτικότητας στο προϊόν, οπότε καθώς είναι λογικό οι λέξεις σιτάρι, βρώμη, κλπ «ολικής άλεσης» θα πρέπει να είναι το πρώτο συστατικό. Στα δημητριακά τα οποία δεν είναι ολικής άλεσης έχει αφαιρεθεί το περίβλημα μαζί με πολύτιμες βιταμίνες και φυτικές ίνες, αφήνοντας πίσω το αμυλούχο και λιγότερο θρεπτικό περιεχόμενο. Δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής άλεσης έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς, ζαχαρώδη διαβήτη και υπερβολικού βάρος. 

Βήμα 2ο: Φυτικό συστατικό χωρίς φυτικές ίνες δεν γίνεται! Τα δημητριακά βασίζονται σε πρώτες ύλες φυτικής προέλευσης γι αυτό και θα πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι τελευταίες είναι μακριές αλυσίδες υδατανθράκων που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, στον αποτελεσματικότερο έλεγχο του ζαχάρου, της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Στοχεύετε σε δημητριακά με τουλάχιστον 5 με 6 γραμμάρια ανά μερίδα.

Βήμα 3ο: Πρόσθετη ζάχαρη; Όχι ευχαριστώ! Η πρόσθετη ζάχαρη προστίθεται κατά την διάρκεια της επεξεργασίας των δημητριακών για να τους δώσει την πολυπόθητη γλυκιά γεύση. Διαφοροποιείται από τα φυσικά σάκχαρα (υδατάνθρακες) που περιέχονται εκ φύσεως στα σιτηρά. Η ζάχαρη σας δίνει περιττές θερμίδες και καθόλου θρεπτικά συστατικά, ενώ επιβαρύνει από πολλές πλευρές την υγεία του μεταβολισμού και της καρδιάς σας. Στοχεύετε σε δημητριακά με λιγότερα από 6 γραμμάρια σακχάρων ανά μερίδα. Επειδή τις περισσότερες φορές στις συσκευασίες αναγράφονται τα «ολικά σάκχαρα» χωρίς να γίνεται διαχωρισμός μεταξύ «φυσικών» και «πρόσθετων», δημητριακά με αποξηραμένα φρούτα ενδέχεται να υπερβαίνουν το όριο των 6 γραμμαρίων που θέσαμε. Την ίδια όμως στιγμή τα προϊόντα αυτά είναι πλουσιότερα σε απαραίτητες φυτικές ίνες.

Βήμα 4ο: Μακριά και από τα λιπαρά. Πολλά έχουν γραφτεί τα τελευταία χρόνια για τα λιπαρά της διατροφής, συνεπώς είναι περιττό να αναλύσουμε πώς επιβαρύνουν την υγεία. Ως τρόφιμα φυτικής προέλευσης τα δημητριακά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά. Η προσθήκη αυτών γίνεται κατά την επεξεργασία για γευστικούς κυρίως λόγους. Στοχεύετε σε δημητριακά με λιγότερα από 7 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα.

 

Βήμα 5ο: Αλάτι στη ζωή, αλλά όχι στα δημητριακά. Μέσω συντήρησης, αλλά και ρυθμιστής της γεύσης το αλάτι κρύβεται καλά κάτω από τη γλύκα των δημητριακών. Συνήθως δημητριακά τα οποία είναι «χαμηλά σε σάκχαρα» ή «χαμηλά σε λιπαρά», περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού για να αναπληρώσουν τη χαμένη γεύση. Αποφύγετε δημητριακά με περισσότερα από 250 μιλιγραμμάρια αλατιού ανά μερίδα.

Βήμα 6ο: Οι θερμίδες μετράνε. Μένει τελευταίος παράγοντας στη λίστα, εάν όμως τα δημητριακά που έχετε επιλέξει πληρούν όλες τις παραπάνω προϋποθέσεις πρώτον πιθανότατα δεν είναι θερμιδικές βόμβες, και δεύτερον αποτελούν μία εξαιρετικά ισορροπημένη επιλογή. Προτιμήστε δημητριακά με 120 με 150 θερμίδες ανά μερίδα.

 Εάν μόλις διαβάσετε τα παραπάνω κατευθυνθείτε προς το ντουλάπι της κουζίνας και διαπιστώσετε πως τα αγαπημένα σας δημητριακά δεν πληρούν τις προϋποθέσεις που μόλις αναφέραμε μην βιαστείτε να τα πετάξετε στο καλάθι των αχρήστων! Εναλλακτικά προτιμήστε να τα καταναλώνετε μία στο τόσο, εντάσσοντας στην πρωινή σας διατροφή μία περισσότερο ισορροπημένη επιλογή.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com