Διαφορετικές θεωρίες, διαφορετικές δίαιτες και διαφορετικές αντιλήψεις επικρατούν γύρω από το πάντα φλέγον θέμα της απώλειας βάρους. Όμως τι είναι αυτό που τελικά μετράει; Απάντηση στο ερώτημα αυτό προσπάθησε να δώσει μία μεγάλη ομάδα επιστημόνων υγείας η οποία συναντήθηκε τον Οκτώβριο του 2012 στην Ουάσιγκτον των Ηνωμένων Πολιτειών. Τα συμπεράσματα του συνεδρίου αυτού δημοσιεύτηκαν την προηγούμενη εβδομάδα στο περιοδικό της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων, και ομόφωνα η επιστημονική κοινότητα τονίζει πως η διατήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου είναι το κλειδί στην αυξομείωση του σωματικού βάρους.
Το ενεργειακό ισοζύγιο, είναι αυτό ακριβώς που λέει και το όνομά του. Είναι η ζυγαριά, που ισορροπεί την ενέργεια που μπαίνει στο σώμα μας, με την ενέργεια που βγαίνει. Ενέργεια μπαίνει στο σώμα μας μέσω της διατροφής, και ενέργεια βγαίνει από το σώμα μας με βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού όπως η αναπνοή, αλλά και με περισσότερο δαπανηρούς τρόπους όπως οι καθημερινές δραστηριότητες (καθάρισμα, εργασία κλπ.) και η άθληση. Όταν η ζυγαριά γείρει προς την ενέργεια που μπαίνει τότε οδηγούμαστε σε αύξηση του σωματικού βάρους, ενώ όταν μετατοπιστεί προς την ενέργεια που βγαίνει οδηγούμαστε σε απώλεια κιλών. Όταν η ζυγαριά ισορροπήσει όση ενέργεια μπαίνει στον οργανισμό μας, τόση βγαίνει.
Όταν όμως μιλάμε για ενέργεια τι ακριβώς εννοούμε; Ένας πρακτικός τρόπος για να κατανοήσουμε την έννοια αυτής, είναι να την μετρήσουμε σε θερμίδες. Η ενέργεια που αποδίδει ένα φαγητό μετριέται σε θερμίδες, αλλά και η ενέργεια που καίμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας υπολογίζεται επίσης σε θερμίδες.
Πως μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες που χρειάζομαι; Η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα ενός ανθρώπου επηρεάζεται από πάρα πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τα γονίδια, οι ορμόνες του σώματος, το περιβάλλον, ο τρόπος ζωής και η φυσική δραστηριότητα. Για την διατήρηση του βάρους ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται 25 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Περισσότερο πολύπλοκες εξισώσεις δίνουν ακριβέστερα αποτελέσματα συνυπολογίζοντας το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο.
Μία από τις πιο γνωστές μεθόδους που χρησιμοποιούν διεθνώς οι ειδικοί της υγείας για να υπολογίσουν τις θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου είναι η εξίσωση Mifflin St. Jeor:
Για τους άνδρες: (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε χρόνια) + 5
Για τις γυναίκες: (10 x βάρος σε κιλά) + (6,25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε χρόνια) – 161
Το νούμερο που θα προκύψει από την παραπάνω πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας που διατηρούνται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδος:
Καθιστική ζωή (οδήγηση, εργασία σε υπολογιστή, σιδέρωμα, μαγείρεμα): επί 1,1- 1,3
Πολύ χαμηλή δραστηριότητα (αργό περπάτημα, καθάρισμα σπιτιού): επί 1,3- 1,5
Μέτρια φυσική δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα, τέννις, ποδήλατο, χορός): επί 1,3- 1,75
Έντονη φυσική δραστηριότητα & αθλητές (τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ): επί 1,75-2,00
Για παράδειγμα εάν έχουμε έναν άνδρα, ηλικίας 52 ετών, ύψους 1,83 μέτρων και 90 κιλών ο οποίος γυμνάζεται μία φορά την εβδομάδα η ημερήσια ανάγκη του σε θερμίδες κατά προσέγγιση είναι:
(10 x 90) + (6,25 x 183) – (5 x 52) + 5= 1.789 θερμίδες επί 1,3 που είναι ο παράγοντας φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή 2.325 θερμίδες χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος του, ενώ για να χάσει βάρος πρέπει να καταλήγει στο τέλος της ημέρας με μικρότερο ενεργειακό ισοζύγιο.
Εναλλακτικά υπολογίστε γρήγορα τις θερμιδικές σας ανάγκες εδώ.
Το νούμερο το οποίο τελικά προκύπτει από τους παραπάνω υπολογισμούς είναι κατά προσέγγιση οι ημερήσιες ανάγκες μας σε θερμίδες. Εάν κανείς θέλει να διατηρήσει το βάρος του αρκεί οι θερμίδες που παίρνει από την διατροφή και οι θερμίδες που καίει με την γυμναστική να καταλήγουν στο νούμερο αυτό. Εάν πάλι κανείς θέλει να χάσει βάρος πρέπει να καταλήξει σε μικρότερο νούμερο είτε καταναλώνοντας λογιότερες θερμίδες, είτε καίγοντας περισσότερες, είτε συνδυάζοντας και τα 2.
Τα οφέλη όμως της άσκησης εκτείνονται και πέρα από το ενεργειακό ισοζύγιο. Οι ειδικοί συνιστούν 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Και ως μέτρια άσκηση ορίζεται η σωματική δραστηριότητα κατά την διάρκεια της οποίας μπορούμε να μιλήσουμε αλλά δεν μπορούμε να τραγουδήσουμε, ενώ εάν δεν μπορούμε ούτε να μιλήσουμε αυτό σημαίνει πως αθλούμαστε έντονα κοντά στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας.
Η διατήρηση του σωματικού βάρους είναι μία δυναμική διαδικασία η οποία δεν μένει ποτέ στάσιμη και η οποία δεν βασίζεται σε μαγικές υποσχέσεις αλλά σε 2 πολύ απλούς παράγοντες με εξίσου σημαντικό ρόλο: την ενέργεια που βάζουμε στο σώμα μας και την ενέργεια που σπαταλάμε. Καθώς ο άνθρωπος περνάει από διαφορετικές περιόδους στη ζωή του γενετικοί, περιβαλλοντικοί και συμπεριφοριστικοί παράγοντες επηρεάζουν το ενεργειακό ισοζύγιο, η ισορροπία του οποίου καταδεικνύεται ως ο νούμερο ένα στόχος για ένα υγιές βάρος.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Manore MM, Brown K, Houtkooper L, Jakicic JM, Peters JC, Smith Edge M, Steiber A, Going S, Guillermin Gable L, Krautheim AM. Energy balance at a crossroads: translating the science into action. Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1113-9. doi: 10.1016/j.jand.2014.03.012.
