Ο διαβήτης, ή κατά κόσμων το αυξημένο ζάχαρο, είναι η ασθένεια εκείνη κατά την οποία η «ζάχαρη» (γλυκόζη) στο αίμα μας βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα, μιας και οι πόρτες των κυττάρων μας δεν της επιτρέπουν την είσοδο σε αυτά. Στο σημείο αυτό είναι εξαιρετικά μεγάλης σημασίας να κατανοήσει κανείς πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η γλυκόζη για τον οργανισμό μας, έχοντας τον ρόλο του πιο αναλώσιμου καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας.
Συχνά επικρατεί η λανθασμένη αντίληψη πως τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, αρτοσκευάσματα κ.α.) καθώς οδηγούν σε επεισόδια ζαχάρου. Η πραγματικότητα όμως είναι πως οι διαβητικοί επιβάλλεται να καταναλώνουν προκαθορισμένη ποσότητα υδατανθράκων ανά τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφύγουν τόσο καταστάσεις υπεργλυκαιμίας, όσο και υπογλυκαιμίας.
Μπορεί με την λέξη σνακ το μυαλό μας να πηγαίνει σε λιγότερο υγιεινές επιλογές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά. Yπάρχουν όμως εξαιρετικές επιλογές μικρογευμάτων οι οποίες μπορούν να γεμίσουν το στομάχι μας, να μας δώσουν ενέργεια, να μας βοηθήσουν να ελέγξουμε το αίσθημα της πείνας μα πάνω απ’ όλα να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε το ζάχαρο μας εντός φυσιολογικών επιπέδων.
Τρία είναι τα βασικά χαρακτηριστικά τα οποία πρέπει να διαθέτουν τα μικρογεύματα για άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου:
• H ποσότητα του σνακ είναι ιδιαίτερης σημασίας καθώς πρέπει να δίνει τόση ενέργεια και υδατάνθρακες όση πραγματικά χρειάζεται ο οργανισμός τη δεδομένη χρονική στιγμή της ημέρας. Δεκαπέντε (15) γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 3 με 4 ώρες, είναι συνήθως η κατάλληλη ποσότητα για ένα μικρογεύμα.
• Η ποικιλία των ομάδων τροφίμων βοηθά όχι μόνο στην πρόσληψη πολλών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αλλά η διαφορετική λειτουργία που έχει κάθε θρεπτικό συστατικό επιτρέπει τον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων ζαχάρου: οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια και ανεβάζουν το ζάχαρό, οι πρωτεΐνες απορροφώνται αργά από το στομάχι περιορίζοντας έτσι την κατακόρυφη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, παρόμοια δράση έχουν και τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι «ογκώδη» και γεμίζουν το στομάχι μας αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.
• Η οργάνωση είναι απαραίτητη έτσι ώστε να έχει προμηθευτεί κανείς τα υλικά για ένα υγιεινό ισορροπημένο σνακ το οποίο θα μπορεί να έχει ανά πάσα στιγμή μαζί του, στη δουλειά , στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι.
Σνακ για ενέργεια που διαρκεί: Συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακα
Είναι ο ιδανικότερος συνδυασμός όταν κανείς γνωρίζει πως το επόμενο γεύμα θα αργήσει να έρθει. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι:
• Ένα (1) κριτσίνι ή μία φρυγανιά και μία φέτα τυρί χαμηλά σε λιπαρά
• 5-6 ντοματίνια ή 2-3 λιαστές ντομάτες και ένα σπιρτόκουτο φέτα
• Sticks πολύχρωμων πιπεριών και 2 κουταλιές της σούπας deep γιαουρτιού
• Μισό κεσεδάκι γιαούρτι και 5-6 φράουλες ή μισή κούπα άλλου φρούτου σε κομμένο σε κομμάτια
• Δύο (2) ασπράδια αυγών και μισή φέτα ψωμί ολικής άλεσης
• Μία φέτα γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά και μία φέτα ψωμί ή 2 κριτσίνια ολικής άλεσης
• Μισό ποτήρι γάλα και 2 κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής άλεσης
• Μισό φρούτο και 5-6 ξηρούς καρπούς
• Δύο (2) κουταλιές της σούπας μίγμα ξηρών καρπών και σταφίδων
• Μία (1) κουταλιά της σούπας ταχίνι και 1 φέτα ψωμί
Σνακ κοντά σε κυρίως γεύμα: Περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων (λιγότερο από 5 γραμμάρια), και μας χορταίνουν χωρίς να εκτοξεύουν το ζάχαρο.
• 15 αμύγδαλα, ή άλλους ξηρούς καρπούς
• 1 φέτα τυρί, ή ένα τρίγωνο ή στρογγυλό τυράκι
• 4 φέτες πορτοκάλι
• 5-6 ντοματίνια ή 2-3 λιαστές ντομάτες
• 5-6 sticks καρότου
• Μισό αγγούρι
Σνακ για άμεση τόνωση: Κατάλληλο όταν αισθανθούμε πως το ζάχαρό έχει πέσει χαμηλά.
• Μισή μπανάνα
• Μισό ποτήρι χυμό
• Ένα (1) μικρό φρούτο
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 3-4 μικρά κράκερς
Σνακ για παραστρατήματα: Όταν κάποιος δεν μπορεί να αντισταθεί στους γευστικούς πειρασμούς μπορεί να δώσει βάρος στην ποσότητα.
• Τρείς (3) κούπες σπιτικό ποπ- κορν
• Δύο μικρά μπισκοτάκια σοκολάτας (όσο 2 πούλια από τάβλι)
• Μισή κούπα παγωτό
• Μία μπάρα δημητριακών (όσο ένας μαρκαδόρος υπογράμμισης)
Σημαντικότατο ρόλο στην επιλογή του σνακ παίζει και το είδος της φαρμακευτικής αγωγής που ακολουθείται. Άτομα τα οποία λαμβάνουν αγωγή δια στόματος θα ήταν καλύτερο να κάνουν μικρά τακτικά γεύματα, ενώ άτομα τα οποία κάνουν χρήση ινσουλίνης πιθανά θα επωφελούνταν περισσότερο εάν το μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων καταναλωνόταν κατά τη διάρκεια των κυρίως γευμάτων. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι κανείς να συμβουλευτεί τον διαιτολόγο ή τον γιατρό του για μια περισσότερο εξατομικευμένη προσέγγιση.
Ήβη Παπαϊωάννου
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
