Υπερτροφών συνέχεια: σπόροι Chia

26-12-2016

Το όνομά τους σίγουρα δεν φέρνει στο μυαλό κάτι βρώσιμο και στη διάλεκτο των Mayas σημαίνει δύναμη. Πρόκειται για τους σπόρους του φυτού Chia, με τη βοτανική ονομασία Salvia Hispanica, για τους οποίους πολλά έχουν ακουστεί τα τελευταία χρόνια.

Η προέλευσή τους: Μαζί με το καλαμπόκι, τα φασόλια και τον αμάραντο οι σπόροι Chia αποτελούσαν τις 4 σημαντικότερες πρώτες ύλες  των Mayas και των Αζτέκων. Φύονται στο Μεξικό και την κεντρική Αμερική και για πολλά χρόνια η διατροφική τους αξία παρέμενε άγνωστη στο ευρύ κοινό.

Η θρεπτική τους αξία: Οι μικροί αυτοί καφέ σπόροι αποτελούν στην κυριολεξία έναν θρεπτικό θησαυρό. Δύο (2) κουταλιές σπόρων Chia περιέχουν:

  • 4 γραμμάρια πρωτεϊνης. Εννέα (9) γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει ένα σπιρτόκουτο κοτόπουλο. Άρα οι σπόροι Chia είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
  • 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Καλύπτει το 42% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Ένα πορτοκάλι περιέχει μόλις 3 γραμμάρια φυτικών ινών, συνεπώς οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή αυτών.
  • 4.915 μιλιγραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών. Ένα σπιρτόκουτο μαγειρεμένου φιλέτου σολομού περιέχει 266 μιλιγραμμάρια των οφέλιμων αυτών λιπαρών.
  • 117 μίλιγραμμάρια ασβεστίου, καλύπτοντας το 18% των ημερήσιων αναγκών.
  • 265 μίλιγραμμάρια φωσφόρου, καλύπτοντας το 27% των ημερήσιων αναγκών.
  • 0.6 μίλιγραμμάρια μαγγανίου, καλύπτοντας το 30% των ημερήσιων αναγκών.


Τα οφέλη τους για την υγεία: Η περιεκτικότητα των σπόρων Chia στα συστατικά που μόλις αναφέραμε έχουν τραβήξει το ενδιαφέρον των ερευνητών την τελευταία πενταετία. Οι πρώτες μελέτες είναι αρκετά ενθαρρυντικές καθώς φαίνεται πως οι φυτικές ίνες των σπόρων Chia μπορούν να ελέγξουν αποτελεσματικά το ζάχαρό και τα ωμέγα 3 (α- λινολεϊκό οξύ) συμβάλλουν στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Λιγότερο ελπιδοφόρα είναι τα μηνύματα τα οποία αφορούν την απώλεια βάρους καθώς η κατανάλωση Chia δεν φαίνεται οδηγεί προς την κατεύθυνση αυτή. Όμως παρά τα πρώτα δεδομένα που έχουμε στα χέρια μας, είναι νωρίς ακόμα για να καταλήξουμε με βεβαιότητα στο συμπέρασμα πως οι σπόροι Chia αποτελούν μία φαρμακευτική υπερτροφή. 

Πώς να τους μαγειρέψετε:

  • Οι σπόροι Chia έχουν την ικανότητα να διαλύονται στο νερό σχηματίζοντας ένα «ζελέ». Η εφαρμογή αυτή που έχουν οι σπόροι τους καθιστούν άριστους υποκαταστάτες των αυγών σε πολλές συνταγές, ενώ μπορούν να κάνουν τα smoothies σας πιο πυκνά εάν δεν σας αρέσει η μπανάνα. Για να το πετύχετε το αποτέλεσμα αυτό διαλύστε 1 κουταλιά Chia σε 3 κουταλιές νερό και αφήστε το μείγμα να «δέσει» για 15 λεπτά.
  • Προσθέστε τους σπόρους στη σαλάτα ή στο dressing αυτής.
  • Προσθέστε τους στις σούπες για πιο παχύρρευστη υφή.
  • Αναμείξτε τους σε μείγματα για μπισκότα, ψωμί, pancakes κλπ.
  • Δώστε μία γεύση ξηρών καρπών στα δημητριακά σας με μία κουταλιά των σπόρων.
  • Εναλλακτικά μπορείτε να τους ανακατέψετε και στο γιαούρτι.


Το τελικό συμπέρασμα: Οι σπόροι Chia αποτελούν μία τροφή εξαιρετικά πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Εάν λοιπόν σας αρέσουν οι σπόροι δεν έχετε παρά να τους δοκιμάσετε. Στα πλαίσια ενός υγιεινού προτύπου διατροφής και ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής οι σπόροι Chia συμβάλλουν στη διατήρηση της καλή υγείας του ανθρώπινου σώματος.

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com

 

Πηγές:

1. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8. doi: 10.1016/j.nutres.2009.05.011.

2. Mohd Ali N, Yeap SK, Ho WY, Beh BK, Tan SW, Tan SG. The promising future of chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012;2012:171956. doi: 10.1155/2012/171956. Epub 2012 Nov 21. Review.

3. Health Castle. Cheers to Chia seeds. Written By Owennie Lee, RD on May 01, 2010. Last accessed 6/1/2015.

 http://www.healthcastle.com/chia_seeds.shtml