Πολλές φορές οδηγοί και συμβουλές που αφορούν τη βελτιώση της υγείας αμελούν να συμπεριλαμβάνουν θεμελιώδη πράγματα. Σε αυτά ανήκει και ο ύπνος, ο οποίος ίσως να πρέπει να αποτελεί την αφετηρία συζήτησης για υγιεινότερη ζωή. Ο ύπνος συνδέεται με ένα πολύ μεγάλο αριθμό βιολογικών μας λειτουργιών. Η χρόνια έλλειψη του ύπνου έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία.
Έχει φανεί ότι ένας ύπνος διάρκειας μικρότερης από 6 ώρες για περισσότερες από 4 συνεχόμενες νύχτες έχει αρνητικές επιδράσεις:
-στη διάθεση
-στο μεταβολισμό της γλυκόζης
-στη διαχείριση της όρεξης
-στις μαθησιακές ικανότητες
-στο ανοσοποιητικό σύστημα
-στην αθλητική απόδοση
Η σχέση του βάρους με την έλλειψη ύπνου
Η έλλειψη ύπνου σαμποτάρει μια προσπάθεια αδυνατίσματος, αυξάνοντας την όρεξη για φαγητό αλλά και το λίπος του σώματος. Στερούμενοι τον ύπνο, οδηγούμαστε μακροπρόθεσμα σε αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ευνοεί την εναπόθεση λίπους, καθώς και σε μειωμένη παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, ανάμεσα στις δράσεις της οποίας είναι και η καύση του λίπους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι άτομα με ανεπαρκή σε διάρκεια και ποιότητα ύπνο εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, ορμόνης στην οποία αποδίδεται ανορεξιογόνος δράση. Επίσης, άτομα στερούμενα του ύπνου παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, ορμόνης που «ανοίγει» την όρεξη (τάση για γλυκά, απλά σάκχαρα).
Άλλη μια συνιστώσα που αφορά τη διατήρηση ή μείωση του βάρους είναι ότι απουσία καλής ποιότητας και ποσότητας ύπνου δεν ξεκουραζόμαστε ποτέ με αποτέλεσμα να γινόμαστε λιγότερο δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο δεκτικοί στην τήρηση ενός προγράμματος φυσικής άσκησης!
Καλύτερος ύπνος – Πρακτικές συμβουλές
-αποφύγετε την καφεΐνη από τις απογευματινές ώρες και ύστερα
-βγάλτε την τηλεόραση και τις λοιπές ηλεκτρονικές συσκευές (τάμπλετ, smartphone) από το δωμάτιο
-κάντε το δωμάτιο σας σκοτεινό, δροσερό, αν είναι κοντά σε δρόμο, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο του σπιτιού χωρίς εγγύτητα σε εξωτερικούς θορύβους
-αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει να έχετε πάνω από 7 ώρες την ημέρα ύπνο συνεχόμενο (βραδινό), τότε αυξήστε τις συνολικές ώρες ύπνου έστω με μεσημεριανό ύπνο (όχι παραπάνω από 1 ώρα), τουλάχιστον για να μην επιδεινώσετε την υγεία σας
-φτιάξτε το βιολογικό σας ρολόι, να επιδιώκετε να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα κάθε ημέρα
Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ: Ύπνος: Γιατί χρειάζεσαι σκέπασμα για να κοιμηθείς ακόμα και όταν κάνει ζέστη
