Οι τρόποι για να χάσετε τα κιλά των διακοπών είναι πολλοί. Δεν ταιριάζουν όμως όλα τα προγράμματα σε κάθε τύπο ανθρώπου. Εάν είστε από εκείνους που χάνουν το μέτρο και τρώνε μεγάλες μερίδες ή εάν δεν έχετε το χρόνο να μαγειρέψετε πολύπλοκα γεύματα, τότε τα υποκατάστατα γεύματος θα σας λύσουν τα χέρια.
Τι είναι τα υποκατάστατα γεύματος; Πρόκειται για γεύματα μικρά σε μέγεθος, αλλά πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Το μεγάλο τους ατού είναι πως περιέχουν μόλις 200 με 300 θερμίδες, σε αντίθεση με ένα κυρίως γεύμα που θα σας δώσει τουλάχιστον 600 θερμίδες. Την ίδια στιγμή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα συστατικά δηλαδή της τροφής που σας χορταίνουν καλύτερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με μία φράση, περιέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής στην ιδανικότερη αναλογία και με «μετρημένες» θερμίδες.
Τι προσφέρουν τα υποκατάστατα γεύματος; Συνηθισμένοι να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού, τα υποκατάστατα γεύματος θα σας επαναφέρουν στην «τάξη» της κανονικής μερίδας. Την ίδια στιγμή θα αποφύγετε τις πολλές θερμίδες και θα καταφέρετε, με προσήλωση στο στόχο σας, να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Τα υποκατάστατα γεύματος σας δίνουν σε συμπυκνωμένη μορφή, ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
Για να σταματήσετε να κουβαλάτε το «βάρος» των κιλών σας, δοκιμάστε να υποκαταστήστε ένα από τα κυρίως γεύματά σας με μία από τις παρακάτω ιδέες που θα σας χορτάσουν υγιεινά.
H σούπα: Οι σούπες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το αίσθημα της πείνας γι αυτό και συχνά προτείνονται από τους διαιτολόγους ως ορεκτικό. Όταν μάλιστα η σούπα περιέχει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη το σώμα μπορεί να αντικαταστήσει ένα βαρύ κυρίως γεύμα. Για παράδειγμα ένα φλυτζάνι σούπας με φακές, σπανάκι, κρεμμύδι, κάρυ, τζίντζερ, ζωμό κοτόπουλο, γιαούρτι, ελαιόλαδο και μυρωδικά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών. Αποφύγετε σούπες με βάση την θερμιδογόνο κρέμα γάλακτος.
To smoothie: Είναι εύκολο στην προετοιμασία του και η γλυκιά γεύση των φρούτων που περιέχει θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την ακαταμάχητη ανάγκη για ζάχαρη. Χρησιμοποιείστε σαν βάση για το smoothie γιαούρτι ή αγελαδινό ή άλλο γάλα που περιέχουν πρωτεΐνη. Τη φυσική γλυκιά τους γεύση, και όχι μόνο, θα δώσουν τα φρούτα θα επιλέξετε. Δώστε μία ξεχωριστή νότα στο smoothie προσθέτοντας φυστικοβούτυρο, ταχίνι, κανέλα, μέντα, δυόσμο, στιγμιαίο καφέ ή τσάι. Για τους τολμηρούς δοκιμάστε να αναμείξετε με τα φρούτα και λαχανικά όπως το σπανάκι ή το καρότο.
Οι μπάρες: Οι μπάρες δημητριακών είναι το πιο «συμπυκνωμένο» γεύμα που μπορείτε να έχετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή. Αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο μίας πρόχειρης ή λιγότερο υγιεινής επιλογής. Συνδυάζει συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φτωχά σε θερμίδες. Αναμείξτε νιφάδες βρώμης, με αλεσμένους ξηρούς καρπούς, σταφίδες, ζεστό γάλα, μέλι, φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο για περίπου 300 θερμίδες, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλους υδατάνθρακες.
Τόσο τα υποκατάστατα γεύματος σε μορφή σούπας ή χυμού, όσο και σε μορφή δημητριακών είναι εξίσου αποτελεσματικά. Μάλιστα έχει υπολογιστεί πως αντικαθιστώντας απλά ένα γεύμα σας με ένα από τα παραπάνω μπορείτε να χάσετε περίπου 2.5 κιλά στους 3 μήνες. Εάν λοιπόν παλεύετε με τα περιττά κιλά επιλέξτε το υποκατάστατο γεύματος που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς, και φτάστε στο στόχο σας!
Βιβλιογραφία:
Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
Westerterp-Plantenga MS1, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
Heymsfield SB. Meal replacements and energy balance. Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):90-4.
