Τα υγιεινά σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη, ενδεχομένως αποτελούν το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτονται με τρία κυρίως γεύματα, και ένα ή δύο σνακ ημερησίως. Τα μικρότερα γεύματα αποτελούν εξαιρετική ευκαιρία για να ενισχύσετε τη διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά. Για το λόγο αυτό μην τα “σπαταλήσετε” σε επιλογές με χαμηλότερη θρεπτική πυκνότητα. Δηλαδή, σνακ με πολλές θερμίδες, αλλά ελάχιστα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.
Οι περισσότεροι κάνουν το λάθος και επιλέγουν σνακ πλούσια σε υδατάνθρακές, χωρίς τη συνοδεία πρωτεΐνης. Χαρακτηριστικό τέτοιο παράδειγμα είναι τα φρούτα, τα οποία είναι μεν πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα στοιχεία, δεν είναι πηγή πρωτεΐνης δε. Η τελευταία είναι απαραίτητη για να παρατείνει το αίσθημα του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, καθώς το πεπτικό σύστημα την επεξεργάζεται “αργά”. Έτσι μία καλύτερη επιλογή για σνακ θα ήταν μισό ή ένα μικρό φρούτο και ένα κομμάτι τυρί.
Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του φαγητού απορροφώνται αποτελεσματικότερα, όταν καταναλώνονται σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα. Υπολογίζεται πως ένας υγιής ενήλικας μπορεί να “εκμεταλλευτεί” σε κάθε γεύμα μέχρι και 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν δηλαδή ζυγίζετε 65 κιλά, η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης είναι ιδανική στα 26 γραμμάρια για κάθε κυρίως γεύμα. Ενσωματώνοντας περισσότερα πρωτεϊνικά σνακ στο διαιτολόγιό σας, δίνεται την ευκαιρία στο σώμα να αξιοποιήσει αποδοτικότερα τα αμινοξέα ως “δομικούς λίθους” για όλα τα συστήματα του οργανισμού.
Στην ομάδα των πρωτεϊνών ανήκουν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και το κόκκινο κρέας. Όπως ίσως διαπιστώνει κανείς, δεν είναι και τόσο εύκολο να σκεφτεί γρήγορες λύσεις για σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη. Πόσο δελεαστικά ή πρακτικά ακούγονται η κονσέρβα τόνου ή τα φασόλια, ως σνακ; Έτσι, οι παρακάτω ιδέες θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα στο γραφείο σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη, για να μην πεινάσετε!
Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων
Σε ένα βάζο αναμείξτε διαφορετικούς ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας, με σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη. Μία μερίδα αντιστοιχεί σε περίπου μισό μπαλάκι του τένις και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε μερικές νιφάδες μαύρης σοκολάτας, που περιέχει την ενισχυτική για τον εγκέφαλο ουσία θεορβρωμίνη.
Ρολά γαλοπούλας με τυρί
Ετοιμάστε μικρά ρολάκια με γαλοπούλα και τυρί, χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε απλά να αφήσετε τα υλικά στο ψυγείο του γραφείου, για να είναι πάντα διαθέσιμα τις “δύσκολες ώρες”! Αυτό το τοστ χωρίς ψωμί, θα σας χαρίσει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κλασσικό στραγγιστό γιαούρτι
Κλασσική αξία αποτελεί το γιαούρτι, που αποδίδει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κεσεδάκι. Επιπλέον, δεν χρειάζεται καμία προετοιμασία! Εάν το επόμενο κυρίως γεύμα σας “αργήσει”, προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα για επιπλέον ενέργεια.
Βραστά αυγά
Ένα μέτριο βραστό αυγό αποδίδει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αφού τα βράσετε, μπορείτε να τα διατηρήσετε για δυο με τρεις ημέρες στο ψυγείο. Τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την λειτουργία του εγκεφάλου, και την καλύτερη συγκέντρωση εν ώρα εργασίας.
Κυβάκια τυριού
Κόψτε 50 γραμμάρια τυρί σε μικρούς κύβους, εύκολους για τσιμπολόγημα. Μία καλή ιδέα είναι να κόψετε το τυρί από το σαββαοκύριακο, με σκοπό να γλυτώσετε την προετοιμασία κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Θα μπορούσατε ακόμη και να αναμείξετε διαφορετικά είδη, προτιμότερα χαμηλά σε λιπαρά. Το γρήγορο αυτό σνακ αποδίδει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χούμους με λαχανικά
Σε ένα μικρό βάζο από μαρμελάδα ετοιμάστε από την προηγούμενη ημέρα δύο κουταλιές της σούπας χούμους και μπαστουνάκια καρότου ή αγγουριού, ή ακόμη και ντοματίνια για μεγαλύτερη ευκολία. Με τον τρόπο αυτό θα καταναλώσετε περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Φυστικοβούτυρο με φέτες αχλαδιού
Μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο αντιστοιχεί σε περίπου 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. Επειδή όμως σπάνια τρώγεται σκέτο, δοκιμάστε να το συνδυάσετε με λεπτές φέτες από το αγαπημένο σας φρούτο. Το αχλάδι, το μήλο και η μπανάνα ταιριάζουν πολύ. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί πηγή καλών λιπαρών, τα οποία συμμετέχουν στη σύνθεση των γνωστών ωμέγα 3. Από την άλλη μεριά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά. ‘Ετσι, η συγκέντρωση και η προστασία του εγκεφάλου ενισχύεται από όλες τις πλευρές!
Ίσως τελικά τα έτοιμα πρωτεϊνικά σνακ, όπως οι μπάρες ή άλλα ροφήματα, δεν είναι τόσο απαραίτητα όταν έχετε οργανωθεί σωστά.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
