Η διατροφή αποτελεί μία από τις επιστήμες που τραβούν όλο και περισσότερο το ενδιαφέρον. Το φαινόμενο αυτό οφείλεται στην μεγάλη επίδραση που έχουν οι τροφές στη καθημερινή ζωή και υγεία. Την ίδια όμως στιγμή και όσο αυξάνεται η ανάγκη για περισσότερη πληροφόρηση, το έργο των ειδικών της διατροφής δυσκολεύει. Οι τελευταίοι συχνά καλούνται να «απολογηθούν» για μύθους που έχουν αναδειχθεί από τους μη ειδήμονες! Στην κατηγορία των στρεβλών ειδήσεων ανήκει και η παρεξηγημένη ομάδα των αλατισμένων ξηρών καρπών.
Τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία είναι πολλαπλά και αποδίδονται στην πλούσια σύστασή τους με καλά ωμέγα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά. Βέβαια, στη λίστα με τα διατροφικά στοιχεία που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς από τη φύση τους, δε θα βρείτε πουθενά το αλάτι. Η προσθήκη του τελευταίου αποτελεί επίτευγμα του σύγχρονου ανθρώπου προκειμένου να «ερεθίσει» τους γευστικούς κάλυκες.
Το αλάτι στους ξηρούς καρπούς
Μπορεί το χλωριούχο νάτριο, ή στην καθομιλουμένη το αλάτι, να είναι ζωτικής σημασία για την ισορροπία πολλών συστημάτων στο ανθρώπινο σώμα, υπερβολική όμως ποσότητα αυτού ενδέχεται να επιβαρύνει την αρτηριακή πίεση, τα αγγεία και την καρδιά. Η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού που θα πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως αγγίζει το 1 κουταλάκι του γλυκού (2.300mg), ενώ τα άτομα με βεβαρυμένο καρδιαγγειακό ιστορικό καλό θα ήταν να μην υπερβαίνουν τα 2/3 από ένα κουταλάκι του γλυκού (1.500mg).
Πόσο συνεισφέρουν όμως οι αλατισμένοι ξηροί καρποί στην ημερήσια κατανάλωση; Υπολογίζεται πως μία μερίδα, ή 15- 20 ξηροί καρποί, περιέχουν περίπου 100mg αλατιού δηλαδή πολύ λιγότερο από το ένα δέκατο της μέγιστης συνιστώμενης ποσότητας. Την ίδια στιγμή ένα κομμάτι φέτα 28 γραμμαρίων, περιέχει σχεδόν την τριπλάσια ποσότητα αλατιού! Συνεπώς οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερο αλάτι από τους ανάλατους, εάν όμως καταναλωθούν στη σωστή μερίδα δεν επιβαρύνουν την αρτηριακή πίεση τόσο όσο άλλες κρυφές πηγές (ψωμί, γλυκά, σος, αλλαντικά, τυριά, έτοιμα γεύματα). Μάλιστα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως άτομα τα οποία κατάφεραν να ελέγξουν την αρτηριακή τους πίεση, περιελάμβαναν συχνά στο διαιτολόγιό τους ξηρούς καρπούς.
Ο μύθος των θερμίδων
Μία μερίδα ξηρών καρπών αποτελεί κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής και πολλών διαιτολογίων. Οι περισσότεροι όμως έχουν συνδυάσει την απώλεια βάρους με τους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Η πρακτική αυτή είναι απολύτως σωστή εάν κανείς θεωρήσει πως οι τροφές θα πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένες. Από άποψη θερμίδων όμως δεν υπάρχει απολύτως καμία διαφορά. Με απλά λόγια, μία χούφτα ξηροί καρποί έχουν τις ίδιες θερμίδες είτε αναφερόμαστε για ανάλατους, είτε για αλατισμένους.
Εάν λοιπόν αγαπάτε τους ξηρούς καρπούς επικεντρωθείτε στο ασβέστιο που περιέχουν τα αμύγδαλα, στα ωμέγα 3 των καρυδιών, στο σελήνιο των Brazilian nuts, στο κάλιο των φουντουκιών και στην πρωτεΐνη των φυστικών Αιγίνης. Τέλος μεγαλύτερη σημασία έχει να απολαύσετε μία μερίδα ξηρών καρπών, δίνοντας έμφαση στην ποσότητα και στην γεύση που αγαπάτε, αλατισμένη ή ανάλατη!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com Βιβλιογραφία: Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Dietary Patterns and Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):76-89. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Associations between Dietary Patterns and Blood Pressure in a Clinical Sample of Overweight Adults. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22.
