Φαγητό έξω το σαββατοκύριακο; Πως να μην «καταστρέψετε» τη διατροφή σας!

Τα σαββατοκύριακα αποτελούν την ιδανική ευκαιρία για να δείτε φίλους! Ενώ η συνάντηση γίνεται πιο ενδιαφέρουσα όταν συνοδεύεται από καλό φαγητό σε ένα αγαπημένο εστιατόριο. Πολύ συχνά οι ειδικοί της διατροφής συμβουλεύουν να «τρώτε σπιτικά γεύματα», καθώς είναι μαγειρεμένα με απλά υλικά και συμβάλουν τόσο στη διατήρηση των κιλών, όσο και στην προστασία της καρδιάς, του εγκεφάλου και εν γένει όλων των «συστημάτων» του οργανισμού.

Η συμβουλή αυτή όμως είναι σχεδόν «άτοπη» σε ένα περιβάλλον, όπως αυτό που ζούμε σήμερα. Οι διατροφικοί πειρασμοί είναι πολλοί, και το «φαγητό» απ’ έξω έχει μετατραπεί στην εύκολη λύση. Πριν λοιπόν αποφασίσετε πως δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μία ισορροπημένη διατροφή γιατί η κοινωνική σας ζωή και διάθεση «επιβάλλουν» να τρώτε συχνά εκτός σπιτιού, οργανωθείτε καλά!

Υπολογίζεται πως ένα μόνο γεύμα εκτός σπιτιού αντιστοιχεί σε περίπου 1.000 θερμίδες. Τις μισές δηλαδή από εκείνες που προτείνεται να καταναλώνει ένας μέσος ενήλικας μέσα σε ολόκληρη την ημέρα. Η ανησυχία όμως δεν σταματά μόνο στην ενέργεια που περιέχουν, καθώς τα πιάτα των εστιατορίων είναι κατά 50% πλουσιότερα σε αλάτι από τις ημερήσιες συστάσεις, ενώ από αυτά δεν λείπει και η υπερβολική ποσότητα λιπαρών. Πως να αντισταθείτε όμως σε όλα αυτά τα νούμερα, καταφέρνοντας να εντάξετε το «φαγητό με φίλους» στην εβδομαδιαία διατροφή; Οι παρακάτω συμβουλές θα σας φανούν χρήσιμες.

Ισορροπήστε την υπόλοιπη ημέρα σας

Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό που θα βάλει τις βάσεις για να μην τσιμπολογάτε άσκοπα μέχρι τη στιγμή που θα σερβιριστείτε! Προσπαθήστε τα υπόλοιπα γεύματα τις ημέρας να είναι απλά και σπιτικά μαγειρεμένα. Είτε πρόκειται για ένα δροσερό γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, είτε για μία σαλάτα με κινόα και δροσερό dressing.

Ενημερωθείτε για το μενού

Οι πιθανότητες είναι αυξημένες να πεινάτε υπερβολικά όταν καθίσετε στο τραπέζι του εστιατορίου. Γι αυτό επιλέξτε από πριν τι περίπου θα γευτείτε. Μία καλή ιδέα είναι να ανατρέξετε στο site ή στο Instagram του μέρους που θα επισκεφθείτε.

Καθίστε στο τραπέζι χορτασμένοι

Για την ακρίβεια, μην καθίσετε πεινασμένοι στο τραπέζι! Μία με δύο ώρες πριν ξεκινήσετε από το σπίτι καταναλώστε ένα μικρό σνακ. Ένα φρούτο, μερικοί ξηροί καρποί, μία ή δύο φρυγανιές θα σας «κόψουν την όρεξη» και θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε το κυρίως γεύμα σας χωρίς να είστε πεινασμένοι.

Ενυδατωθείτε καλά

Πολλές φορές ο εγκέφαλός μας «μπερδεύει» το αίσθημα της πείνας με εκείνο της δίψας. Γι αυτό και πολλές φορές συνεχίζετε να πεινάτε, ακόμα και εάν έχετε καταναλώσει μία ικανοποιητική κατά τα άλλα ποσότητα τροφής! Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή τσάι πριν φύγετε από το σπίτι, και άλλο ένα μόλις φτάσετε στο εστιατόριο.

Κάντε τους συμβιβασμούς σας

Αποφύγετε να καταναλώσετε ένα πλήρες μενού (ποτό, ορεκτικό, κυρίως, γλυκό). Εάν για παράδειγμα ξέρετε πως δεν μπορείτε να αντισταθείτε στα γλυκά, παραλείψετε το ορεκτικό. Αντίστοιχα εάν το εστιατόριο που θα επισκεφθείτε φημίζεται για τα κοκτέιλ του, πείτε όχι στο γλυκό.

Το νερό είναι απαραίτητο

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Πολλές φορές ακόμη και τα πολλά ποτήρια κρασιού, είναι εκείνα που τελικά επιβαρύνουν ένα γεύμα. Προτιμήστε να πιείτε νερό, ή να «αραιώσετε» το ρυθμό που πίνετε το ποτό σας.

Ο πελάτης έχει πάντα δίκιο

Έξυπνα tricks για να αποφύγετε «κρυφές» θερμίδες είναι να παρακαλέσετε για το dressing της σαλάτας στο πλάι, να προτιμήσετε σαλάτα αντί για ρύζι ως συνοδευτικό του κυρίως πιάτου, να επιλέξετε μαύρο αντί για άσπρο ρύζι. Μην διστάσετε να το ζητήσετε, αφού όλοι ξέρουν πως ο πελάτης έχει πάντα δίκαιο! Ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την υγεία του!

Η ασφαλής επιλογή «ψητό, σαλάτα»

Όταν δεν ξέρετε τι να επιλέξετε από ένα κατάλογο που επικρατούν τηγανητά ή πιάτα με βαριές σάλτσες, στραφείτε στην κλασσική επιλογή. Ένα καλά μαγειρεμένο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι συνοδευόμενο από μία δροσερή σαλάτα θα σας βοηθήσει να χορτάσετε, χωρίς να έχετε ξοδέψει άσκοπα τις θερμίδες σας.

Ρίξτε το βάρος στην ποσότητα

Πολύ συχνά, το «πρόβλημα» με τα γεύματα των εστιατορίων δεν είναι ο τρόπος παρασκευής τους, αλλά η ποσότητα που σερβίρεται. Για να αποφύγετε την παγίδα της μεγάλης μερίδας, ζητήστε ένα μικρότερο πιάτο και μεταφέρετε περίπου το ½  με ¾ της αρχικής ποσότητας. Ό,τι περισσέψει μπορείτε πάντα να το πάρετε «πακέτο» για το σπίτι!

Καλύτερα να μιλάτε

Μην ξεχνάτε πως η πρωταρχική ανάγκη της εξόδου σε ένα εστιατόριο δεν είναι να χορτάσετε τόσο ώστε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί στην κουβέντα με τα αγαπημένα πρόσωπα, και ξεχάστε για λίγο τη γαστριμαργική εμπειρία! Επιτρέψτε στο σώμα σας να αναγνωρίσει το αίσθημα της απόλαυσης και του κορεσμού.

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία

Scourboutakos MJ, Semnani-Azad Z, L’Abbe MR. Restaurant Meals: Almost a Full Day’s Worth of Calories, Fats, and Sodium. JAMA Intern Med. 2013;173(14):1373–1374.
In this article