Αχλάδι: η θρεπτική του αξία & μία γλυκιά υγιεινή συνταγή

26-12-2016

Το φθινόπωρο, και μάλιστα ο Οκτώβριος, είναι η πιο ωραία εποχή για να απολαύσετε τα αχλάδια. Με τη λατινική ονομασία Pyrus communis, τα αχλάδια ανήκουν στην ίδια βοτανική οικογένεια με τα μήλα, τα βερύκοκα, τα ροδάκινα και τις φράουλες. Η Ευρωπαϊκή είναι η πιο γνωστή από τις 3.οοο γνωστές ποικιλίες αχλαδιών, και βρίσκεται στο μέγιστο της ωρίμανσης  το μήνα που διανύουμε.

H θρεπτική αξία των αχλαδιών βασίζεται σε 3 χαρακτηριστικά (οι τιμές αφορούν 1 μέτριο αχλάδι):

  • Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς ένα αχλάδι καλύπτει περισσότερο από το 20% των ημερήσιων αναγκών.
  • Είναι πολύτιμη πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών. Τα φυτοθρπετικά συστατικά περιέχονται στα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά, και η δράση τους είναι να προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό stress. Μάλιστα οι φλούδες των αχλαδιών περιέχουν 4 φορές περισσότερα φυτοθρεπτικά σε σχέση με τη σάρκα . Γι αυτό μην την πετάτε, αλλά πλύνετε πολύ καλά το φρούτο πριν τη φάτε!
  • Είναι καλή πηγή βιταμίνης C, που ενισχύει το ανοσοποιητικό και την παραγωγή κολλαγόνου, και βιταμίνης Κ, που καθορίζει την πήξη του αίματος.
 

 

Το αχλάδι «κουβαλάει» όλα τα οφέλη για τα οποία είναι διάσημα τα φρούτα και τα λαχανικά: προστατεύει την καρδιά, βοηθάει στην καλή υγεία του εντέρου, συμβάλλει στον κορεσμό και τη σταδιακή απώλεια βάρους. Ειδικότερα όμως η ιδιαίτερη σύσταση που έχει το αχλάδι φαίνεται πως ευνοεί την ανάπτυξη των καλών μικροοργανισμών που ζουν στο ανθρώπινο έντερο (προβιοτικά). Πιθανά  οι φυτικές ίνες του φρούτου χρησιμεύουν σαν τροφή για τα προβιοτικά.

Η συνταγή που ακολουθεί είναι άκρως φθινοπωρινή και έχει σαν βασικό της συστατικό το απόλυτο φθινοπωρινό φρούτο! Τα αχλάδια! Χρειάζεται ελάχιστα υλικά και είναι έτοιμη σε 15 λεπτά! Δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Crumble με αχλάδι, μήλο και φιστίκια Αιγίνης

ΥΛΙΚΑ

  • 5 αχλάδια κομμένα σε κύβους
  • 6 μικρά μήλα κομμένα σε κύβους
  • 1/3 του φλιτζανιού σταφίδες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
  • ½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • Χυμό από ½ λεμόνι
 

ΓΙΑ ΤΟ CRUMBLE

  • 1 ½  φλιτζάνι βρώμη (ή άλλο δημητριακό)
  • 1 ½  φλιτζάνι θρυμματισμένα φιστίκια Αιγίνης
  • 8 αποξηραμένα δαμάσκηνα, ψιλοκομμένα
  • 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
  • ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
  • 1 πρέζα αλάτι
 

ΟΔΗΓΙΕΣ

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 2000C.
  • Σε ένα τηγάνι προσθέτετε όλα τα υλικά, εκτός αυτών για το crumble και θερμαίνετε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα φρούτα.
  • Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά για το crumble.
  • Μεταφέρετε το μίγμα με τα φρούτα σε ένα ταψί και προσθέτετε από επάνω το crumble.
  • Ψήνετε στους 2000C για 30 με 40 λεπτά μέχρι να πάρει ένα ροδίσει το μείγμα. Διατηρείται στο ψυγείο 5 περίπου ημέρες.
 

Σερβίρετε ζεστό η κρύο, με το πρωινό ή τον καφέ σας, με παγωτό ή γιαούρτι. Δοκιμάστε και εσείς το απενοχοποιημένο γλυκό!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

 

Πηγές:

Sarkar D, Ankolekar C, Pinto M, Shetty K. (2015). Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response. Food Research International, 69, 80-90.

 

Η συνταγή είναι προσαρμοσμένη από το site www.nutritionstripped.com (McKel Hill, MS, RD, LDN

McKel Hill, MS, RD, LDN): http://nutritionstripped.com/pear-apple-pistachio-crumble/