Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και όλοι περιμένουμε την άδειά μας για να χαλαρώσουμε και να γεμίσουμε μπαταρίες. Το θέμα που αγχώνει γυναικείο αλλά και ανδρικό πληθυσμό είναι η απώλεια βάρους και η «παράκαμψη» των ατασθαλιών της σεζόν, μιας και φέτος το Πάσχα ήταν χρονικά κοντά στο καλοκαίρι. Για να έχουμε, λοιπόν, στο τσεπάκι μας την πολυπόθητη «γράμμωση», θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τα εξής:
*Στο διάστημα ενός μήνα δεν είναι δυνατόν να «χτίσουμε» το κορμί που επιθυμούμε. Το μόνο που μπορούμε να καταφέρουμε με πειθαρχία, σύστημα και προσπάθεια είναι η απώλεια λιπώδους ιστού της τάξεως του 4% (4-5 κιλά).
*Οι υπερβολές οδηγούν στα αντίθετα ακριβώς αποτελέσματα. Η ισορροπία σε άσκηση και διατροφή είναι αυτή που δίνει τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.
Διατροφή
Για τη μέγιστη απώλεια σωματικού λίπους κυρίαρχο ρόλο παίζει η διατροφή. Ξεχάστε τα 2 γεύματα την ημέρα και προτιμήστε τα 5-6 ισοθερμιδικά και μικρά. Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει καλές πηγές πρωτεΐνης όπως στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, φιλέτο από μοσχάρι, ψάρια, αυγά και τυρί cottage. Τα συνοδεύουμε πάντα με ινώδεις υδατάνθρακες όπως είναι τα λαχανικά και περιορίζουμε, χωρίς να αποκλείσουμε τελείως, τους αμυλώδεις υδατάνθρακες, όπως είναι η πατάτα. Θα πρέπει 1-2 φορές την εβδομάδα να καταναλώνουμε όσπρια που είναι πηγή καλών υδατανθράκων και 1-2 μέτρια φρούτα την ημέρα για να ενισχύουμε τον οργανισμό μας με τις βιταμίνες τους. Επιπλέον, δεν παραλείπουμε ΠΟΤΕ το πρωινό μας. Καταναλώνουμε επιλογές όπως αυγά, τυρί χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, ανάλατους ξηρούς καρπούς, γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ψωμί ολικής αλέσεως, μέλι, ταχίνι και μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη. Τέλος, αποφεύγουμε διά ροπάλου κουλουράκια, κέικ, αγοραστές πίτες, γλυκά, βούτυρο και κρέμες γάλακτος και άλλα τρανς λιπαρά που θα μας επιβαρύνουν με πάρα πολλές θερμίδες και θα κανιβαλίσουν το μεταβολισμό μας.
Άσκηση
Στο θέμα της άσκησης έχουμε αμέτρητες επιλογές. Μπορούμε να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο για να κάνουμε τις προπονήσεις μας σε ομαδικά ή ατομικά προγράμματα, σε κολυμβητήριο με επίβλεψη και συγκεκριμένο πρόγραμμα ή να ξεκινήσουμε ένα άθλημα το οποίο μας αρέσει ή να αρχίσουμε κάποιο που είχαμε εγκαταλείψει στο παρελθόν. Μπορούμε επίσης να γυμναζόμαστε και μόνοι στο σπίτι είτε με dvd που κυκλοφορούν στο εμπόριο, είτε με εξοπλισμό (βάρη, λάστιχα, μπάλες, μονόζυγο κλπ).
Πρέπει να ασκούμαστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα και να προτιμάμε τις κυκλικές προπονήσεις. Η κυκλική προπόνηση είναι ένα σύστημα ενδυνάμωσης και αερόβιας, αφού εκτελούμε τις ασκήσεις τη μία πίσω από την άλλη χωρίς διαλείμματα και ανεβάζουμε τους παλμούς μας, στρεσάροντας ταυτόχρονα το μυϊκό μας σύστημα. Επιλέγουμε 6 βασικές ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα, τα push-ups, οι προβολές ποδιών, οι κωπηλατικές, οι πιέσεις ώμων και οι άρσεις ποδιών και εκτελούμε 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση χωρίς διάλειμμα. Όταν τελειώσουμε με τις ασκήσεις, τις εκτελούμε ξανά με την ίδια σειρά και πάλι ΧΩΡΙΣ διάλειμμα μέχρι να κάνουμε 4 γύρους. Αυτό το σύστημα μας γλιτώνει από χρόνο και είναι το ιδανικότερο για την απώλεια λίπους. Για εξαιρετικά αποτελέσματα συνεχίζουμε μετά τους 4 γύρους με 20 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως είναι το ποδήλατο, το τρέξιμο ή το σχοινάκι. H γνώση πάνω στο ασκησιολόγιο είναι πλέον προσβάσιμη και πλήρως διαδεδομένη ακόμα και στο διαδίκτυο, στο οποίο μπορούμε να βρούμε πληθώρα τεχνικών και βερσιόν.
Θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι οδηγίες είναι γενικές και απευθύνονται στον υγιή πληθυσμό που δεν υποφέρει από καρδιοαναπνευστικά ή μυοσκελετικά προβλήματα. Για εξατομικευμένες περιπτώσεις θα πρέπει να απευθυνθούμε στους ειδικούς, ώστε να προσαρμόσουν το πρόγραμμα άσκησης στα μέτρα μας.
Χριστίνα Καλοπήτα
Fitness Instructr & Wellnes Coach
