Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση. Είτε το κίνητρο είναι καθαρά αισθητικό, είτε συνδέεται με τη πρόληψη και διαχείριση χρόνιων παθήσεων, όπως το ζάχαρο ή τα νοσήματα της καρδιάς. Πριν εναποθέσετε τις ελπίδες σας σε οποιοδήποτε πρότυπο διατροφής, το οποίο υπόσχεται άμεσα και άκοπα αποτελέσματα, ενημερωθείτε για τις παγίδες που ενδέχεται να κρύβει.
Ακολουθούν μερικά από τα πλέον συχνά λάθη που γίνονται κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η μείωση των υδατανθράκων είναι κλειδί
Αποτελεί τον πλέον κοινό μύθο, που συνοδεύει το αδυνάτισμα. Για τους πιο πολλούς, η απώλεια βάρους συνοδεύεται από λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη. Από τη μία μεριά, ο χρυσός αυτός κανόνας αποκλείει από τη διατροφή επιλογές με πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Τέτοια παραδείγματα είναι οι επεξεργασμένες τροφές με άμυλο (ζύμες, σνακ και άλλα) και η ζάχαρη. Την ίδια όμως στιγμή περιορίζει την κατανάλωση πολύτιμων διατροφικών στοιχείων, όπως οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες των λαχανικών και των φρούτων.
- Θυμηθείτε ότι:Καμία ομάδα τροφίμων δεν θα πρέπει να αποκλείεται από το καθημερινό διαιτολόγιο. Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες είναι όλα απολύτως απαραίτητα για την υγεία του σώματος. Επιπλέον, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα, που να αποδεικνύουν πως κάποιο διατροφικό πρότυπο ευνοεί περισσότερο την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με κάποιο άλλο, σε βάθος χρόνου.
Απώλεια κιλών σημαίνει και απώλεια λίπους
Ένα διατροφικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους οδηγεί στην ταυτόχρονη απώλεια μυϊκού ιστού, μαζί με λίπος. Η διατήρηση όμως της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς οι μύες είναι “μεταβολικά ενεργοί”. Αυτό σημαίνει πως καταναλώνουν αρκετή ενέργεια, δηλαδή θερμίδες.
- Θυμηθείτε ότι:Για να χάσετε περισσότερο λίπος, ενδυναμώνοντας ταυτόχρονα το μυϊκό σας σύστημα, κρίνεται απαραίτητη η φυσική δραστηριότητα. Στόχος είναι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Ακόμη και εάν ο αποτελεσματικότερος τρόπος για απώλεια βάρους είναι η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, για καλύτερα αποτελέσματα αγαπήστε τη γυμναστική!
Μία “ελεύθερη” ημέρα την εβδομάδα ενισχύει το μεταβολισμό
Σε μεγάλο βαθμό θα λέγαμε πως στο τέλος της ημέρας όλες οι προσπάθειες απώλειας βάρους καταλήγουν στο ισοζύγιο των θερμίδων. Με πιο απλά λόγια, για να χάσετε βάρος θα πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από εκείνες που “καίει” καθημερινά το σώμα. Μπορεί μάλιστα να τα καταφέρνετε καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, αρκεί όμως μία ημέρα για να αναπληρώσετε όλες τις θερμίδες που “γλυτώσατε”!
- Θυμηθείτε ότι:Δίαιτα δεν σημαίνει στέρηση. Στα πλαίσια αυτά θα υπάρξουν στιγμές, ή ακόμη και ολόκληρες ημέρες, που οι διατροφικές σας επιλογές δεν θα είναι τόσο ισορροπημένες. Κυρίως διότι το φαγητό είναι ευχαρίστηση, και συχνά είναι συνδεδεμένο με σημαντικές κοινωνικές στιγμές. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως μία βραδιά με πίτσες ενισχύει το μεταβολισμό! Προσπαθήστε τα περισσότερα γεύματα τις εβδομάδας να είναι ισορροπημένα. Βεβαιωθείτε ποια είναι η αδυναμία σας, και βρείτε ποια είναι η κατάλληλη στιγμή μία φορά την εβδομάδα, για να επιτρέψετε στον εαυτό σας μία μικρή παρασπονδία.
Τα γεύματα μετά τις 8μμ παχαίνουν
Η συχνότητα και η σταθερή ώρα των γευμάτων πράγματι ρυθμίζουν το βιολογικό ρολόι. Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως ό,τι φάτε μετά τις 8 το βράδυ θα γίνει λίπος! Μάλιστα, ένα ελαφρύ γεύμα πριν το ύπνο ενδέχεται να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά και να ρυθμίσετε τα επίπεδα τη όρεξής σας την επόμενη ημέρα.
- Θυμηθείτε ότι:Μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα και η ποσότητα του βραδινού. Δώστε προτεραιότητα σε εύπεπτα γεύματα, που θα βοηθήσουν το νευρικό σας σύστημα να χαλαρώσει. Δοκιμάστε ένα γιαούρτι με φρούτα, δημητριακά με βρώμη ή ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα.
Τα τρόφιμα με γλουτένη εμποδίζουν το αδυνάτισμα
Αποτελεί μία από τις ισχυρότερες τάσεις της τελευταίας δεκαετίας, και ταυτόχρονα έναν από τους μεγαλύτερους μύθους, που συνοδεύουν το αδυνάτισμα. Η γλουτένη, αποτελεί μία από τις πρωτεΐνες δημητριακών όπως το σιτάρι, και κάθε άλλο παρά βλαβερή είναι για τον οργανισμό.Εξαίρεση στο γενικό κανόνα αποτελούν όσοι έχουν διαγνωσθεί με κοιλιοκάκη, δυσανεξία ή αλλεργία στο συστατικό. Μάλιστα, σε πολλές περιπτώσεις τα τρόφιμα άνευ γλουτένηςαποδίδουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα “κανονικά”. Αιτία είναι τα πρσόσθετα συστατικά που χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης των χωρίς γλουτένη προϊόντων.
- Θυμηθείτε ότι:Εάν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη σας προκαλούν φούσκωμα, μιλήστε με το γιατρό σας. Το πιθανότερο όμως είναι πως δεν σας πειράζει η γλουτένη, αλλά κάποιο από τα υπόλοιπα σάκχαρα, λιπαρά ή συντηρητικά ενός επεξεργασμένου τροφίμου.
Υπάρχουν “μαγικές” τροφές για την απώλεια βάρους ή λίπους
Σούπα από λάχανο, πράσινο τσάι, εσπεριδοειδή και άλλες τροφές ή βότανα υπόσχονται γρήγορες λύσεις και εντυπωσιακά αποτελέσματα. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχουν “μαγικά” συστατικά για να κατέβει ο δείκτης της ζυγαριάς. Επενδύστε σε ένα ραντεβού με το διαιτολόγο, σε φρέσκα τρόφιμα και στο γυμναστήριο, αντί σε αμφίβολες “συμπληρωματικές” λύσεις.
- Θυμηθείτε ότι:Τίποτα δεν μπορεί να υποκαταστήσει την αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες και στον τρόπο ζωής. Η δική σας αποφασιστικότητα και επιμονή, μπορούν να οδηγήσουν στη μακροπρόθεσμη απώλεια κιλών, αλλά και στη συνολικότερη ευεξία του σώματος.
Πριν ξεκινήσετε την προσπάθειά σας για να χάσετε βάρος, ζητείστε την καθοδήγηση ενός διαιτολόγου. Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας πως δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρότυπο διατροφής, που ταιριάζει σε όλους και μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Η εξατομικευμένη προσέγγιση στις ανάγκες και στις συνήθειές σας είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη μακροπρόθεσμη απώλεια κιλών.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
