Πολλές φορές μία δίαιτα αποτυγχάνει γιατί δεν είμαστε έτοιμοι να την ακολουθήσουμε. Εξάλλου, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής, δεν έχει σημασία ποιο διατροφικό πλάνο θα ακολουθήσει κανείς. Μακροπρόθεσμα, σε βάθος ενός έτους, η απώλεια βάρους είναι παρόμοια. Είτε πρόκειται για μία δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη, είτε για οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα διατροφής ενδέχεται να είναι της “μόδας”.
Συνεπώς το μυστικό μία επιτυχημένης δίαιτας, δεν κρύβεται πάντα στην απόλυτη ισορροπία των θρεπτικών συστατικών. Αλλά στις εσωτερικές αποφάσεις, που μετατρέπονται σε μικρές καθημερινές συνήθειες.
1. Απαλλαχθείτε από το βάρος της “δίαιτας”
Η λέξη δίαιτα δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα. Ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, με στόχο όχι αποκλειστικά την απώλεια βάρους. Απώτερος σκοπός είναι να βάλετε τις βάσεις για να αλλάξετε ριζικά τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τη διατροφή, να βελτιώσετε την υγεία σας και να αισθανθείτε ευεξία.
2. Βάλτε ρεαλιστικούς στόχους
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής, γράψτε σε ένα χαρτί τους ενδιάμεσους, αλλά και τους τελικούς σας στόχους. Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Ταχύτερη απώλεια κιλών ενδέχεται να προκαλέσει έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, D και Ε, αλλά και το ασβέστιο. Ακόμη, γρήγορες αυξομειώσεις στο βάρος ενδέχεται να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά, απώλεια μυϊκής μάζας και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
3. Βρείτε το πραγματικό σας κίνητρο
Ξεκινώντας το καινούριο σας πρόγραμμα διατροφής, κάντε μία λίστα με όλους τους λόγους, που σας κινητοποιούν για να το ακολουθήσετε. Στη συνέχεια καθαρογράψτε τους με σειρά προτεραιότητας. Τα κίνητρα ενδέχεται να είναι απλά, όπως να βάλετε ξανά ένα αγαπημένο σας ρούχο. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε στη λίστα σας συναισθήματα και κίνητρα υγείας και ευεξίας.
4. Καθαρίστε το σπίτι
Είναι δύσκολο να αποφύγετε το τους πειρασμούς εάν βρίσκονται μπροστά στα μάτια σας. Απομακρύνετε από το σπίτι οτιδήποτε λιγότερο θρεπτικό σας προκαλεί! Για παράδειγμα, όταν κάποιο γλυκό βρίσκεται στο πεδίο ορατότητας κάποιου, υπολογίζεται πως θα καταναλώσει περίπου 2 φορές μεγαλύτερη ποσότητα, σε σύγκριση με κάποιον που δεν έχει οπτική επαφή. Εναλλακτικά, αφήνετε στο τραπέζι της κουζίνας, στο συρτάρι του γραφείου ή όπου αλλού περνάτε την ημέρα σας φρούτα ή άλλα υγιεινά σνακ.
5. Προετοιμαστείτε για κάθε ενδεχόμενο
Η σωστή οργάνωση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες επιτυχίας ενός προγράμματος ισορροπημένης διατροφής. Για μία οργανωμένη προσπάθεια, η λίστα για τα ψώνια είναι μόνο η αρχή! Μπορείτε να αποφασίσετε νωρίτερα πως θα ανταπεξέλθετε σε κάθε περίσταση. Για παράδειγμα, πριν βγείτε για φαγητό διαβάστε στο διαδίκτυο τον κατάλογο και επιλέξτε νωρίτερα τι θα παραγγείλετε. Ακόμη, όταν αντιμετωπίζετε συναισθηματικό στρες, προαποφασίστε ποια θα είναι το υγιεινό σνακ στο οποίο θα καταφύγετε. Δοκιμάστε μπαστουνάκια καρότου, σπιτικό ποπκόρν ή άλλες λύσεις που ικανοποιούν τη “μηχανική” κίνηση του φαγητού, χωρίς περιττές θερμίδες. Εν γένει, μην παίρνετε ποτέ τις αποφάσεις σας πεινασμένοι.
6. Ζητείστε τη βοήθεια των αγαπημένων σας
Η υποστήριξη των δικών σας ανθρώπων είναι καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία του προγράμματος διατροφής. Όχι μόνο σας ενθαρρύνουν και σας προφυλάσσουν από “πειρασμούς”, αλλά την ίδια στιγμή δεσμεύεστε σε αυτούς. Με πιο απλά λόγια, τους κάνετε συμμέτοχους στην προσπάθειά σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε κάποιο άτομο της εμπιστοσύνης σας για να συζητάτε την πρόοδό σας ή πόσα κιλά έχετε χάσει.
7. Απαλλαχθείτε από τις τύψεις
Εάν μία μέρα “ξεφύγετε” δεν υπάρχει κανένας λόγος να υπερφορτώσετε με τύψεις τον εαυτό σας. Τα αρνητικά συναισθήματα οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο υπερφαγίας και απογοήτευσης, που σίγουρα δεν “βοηθά” την προσπάθειά σας. Προσπαθήστε να αφήσετε πίσω σας τη διατροφική ατασθαλία, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας το στόχο. Σε βάθος χρόνου, μεμονωμένες λιγότερο υγιεινές επιλογές, δεν είναι τίποτα μπροστά σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο.
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία G Engel M, J Kern H, Brenna JT, H Mitmesser S. Micronutrient Gaps in Three Commercial Weight-Loss Diet Plans. Nutrients. 2018;10(1):108. Published 2018 Jan 20. doi:10.3390/nu10010108 Wansink B, Painter JE, Lee YK. The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. Int J Obes (Lond). 2006;30(5):871–875. doi:10.1038/sj.ijo.0803217 Ma Y, Pagoto SL, Griffith JA, et al. A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1786–1791. doi:10.1016/j.jada.2007.07.013
