Πρωτεϊνες είναι απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή. Και πρέπει να τις βάζουμε στο καθημερινό διαιτολόγιο μας.
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλες ενώσεις που παρασκευάζονται με τον συνδυασμό μικρότερων αμινοξέων. Γνωστές ως μακροθρεπτικά συστατικά προσφέρουν ενέργεια στο σώμα. Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε πολλά νόστιμα φρέσκα τρόφιμα. Ένας άντρας που ζυγίζει 75 κιλά χρειάζεται περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια γυναίκα 55 κιλών χρειάζεται 43 γραμμάρια ημερησίως. Την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένας άνθρωπος τη μετράμε σε γραμμάρια ανά κιλό βάρους g/ kg, και η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ξεκινά από 0,8 g ανά κιλό βάρους. Να θυμάστε πως όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο υψηλότερες είναι οι ανάγκες του σώματος σας για πρωτεΐνη.
Πώς θα προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Αν αναρωτιέστε πώς θα προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική λύση λόγω της θρεπτικής τους αξίας. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα προσθέσετε σε γιαούρτι ή άλλα τρόφιμα. Ρίξτε μερικά σε ένα σακουλάκι κάθε φορά που φεύγετε από το σπίτι, ώστε να έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ όταν πεινάτε.
Εκτός από τους ξηρούς καρπούς και τα αμύγδαλα, σπόροι όπως κάνναβη, chia ή λιναρόσπορος σε smoothies ή πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι είναι εξαιρετικές λύσεις. Μόνο δύο κουταλιές της σούπας από αυτούς τους σπόρους μπορούν να προσθέσουν περίπου 3,5 έως 6 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
- Προσθέστε όσπρια σε ένα γεύμα την ημέρα
Τα όσπρια είναι ένας φθηνός τρόπος για να προσθέσετε συστατικά γεμάτα πρωτεΐνες στη διατροφή σας καθώς ένα φλιτζάνι του τσαγιού περιλαμβάνει περίπου 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης. - Αντικαταστήστε τα ζυμαρικά και το ρύζι με κινόα
Η κινόα έχει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Επίσης, σε αντίθεση με τα ζυμαρικά και το ρύζι, η κινόα περιέχει πολλές διαιτητικές ίνες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα ειδικά βιταμίνες Β, C και Ε και μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Τέσσερις-πέντε κουταλιές της σούπας μαγειρεμένη κινόα περιέχουν 100 θερμίδες, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στο πλιγούρι σε μερίδα 100 θερμίδων. - Πιείτε καφέ με γάλα
Προτιμήστε να πίνετε καφέ προσθέτοντας γάλα. Ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα εμπεριέχει σχεδόν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η βρώμη, η σόγια ή άλλα φυτικά γάλατα μπορεί να περιέχουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και πολλά είναι επίσης εμπλουτισμένα με θρεπτικά συστατικά. - Βάλτε τη σπιρουλίνα σε ένα smoothie
Τα φύκια σπιρουλίνας περιέχουν πάνω από το 65% μιας πλήρους και πλούσιας πρωτεΐνης που αποτελείται απ’ όλα τα αμινοξέα που είναι ζωτικής σημασίας για την ταχεία αποκατάσταση των μυών, την ανανέωση των τενόντων και τη συντήρηση ή αναγέννηση των ιστών. Τα φύκια σπιρουλίνας δεν έχουν ινώδες κυτταρικό τοίχωμα, οπότε είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα. - Η σπιρουλίνα περιέχει υψηλές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, νατρίου, χρωμίου, μαγγανίου, μολυβδαίνιου και άλλων συστατικών που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Η σπιρουλίνα μεταξύ άλλων αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες και τον πόνο και φυσικά εμπεριέχει πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου και βιταμίνης Β12 που είναι σημαντικά για χορτοφάγους και δρομείς.
- Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Η εμπλουτισμένη της μορφή περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β6 και Β12 αλλά και θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη. Εμπεριέχει ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Επίσης, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να παίρνουμε από τη διατροφή μας. - Φάτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή επιλογή επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ανά μερίδα τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως ψωμί, αλεύρι ή ζυμαρικά έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό ψωμί. - Ορός γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι το απομεινάρι της πήξης του γάλακτος κατά τη διαδικασία παραγωγής τυριού. Ο ορός γάλακτος περιέχει μια μοναδική και εξαιρετικά αποτελεσματική ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται αποκλειστικά στο γάλα. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ:
Διατροφή: Ποιες τροφές προκαλούν κυτταρίτιδα
