Από το Σεπτέμβρη μέχρι και το Δεκέμβρη είναι η εποχή των λωτών! Σε μία προσπάθεια να αυξήσετε την καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, η κατανάλωση εποχικών ποικιλιών θα σας βοηθήσει να φτάσετε τον στόχο των 5- την – ημέρα. Καθώς το φθινόπωρο κάνει την εμφάνισή του τα καλοκαιρινά φρούτα σταδιακά εκλείπουν. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως ο χειμώνας δεν φέρνει εξίσου γευστικές επιλογές! Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι και οι λωτοί.
Από που «κατάγονται» οι λωτοί;
Καλλιεργούνται κυρίως στην Κίνα, με την Ιαπωνία και χώρες της Νοτίου Αμερικής να ακολουθούν. Σε ολόκληρη την Ελλάδα φύονται περισσότερα από 20 είδη. Οι λωτοί χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Η πρώτη περιλαμβάνει καρπούς με στυφή γεύση που δεν προτείνεται η κατανάλωσή τους παρά μόνο όταν ωριμάσουν και μαλακώσουν. Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει φρούτα που δεν είναι στυφά και μπορείτε να τα απολαύσετε ακόμη και τραγανά.
Πόσο θρεπτικοί είναι οι λωτοί;
Οι λωτοί είναι πολλοί πλούσιοι σε μία ομάδα θρεπτικών συστατικών με το όνομα καροτενοειδή. Τα τελευταία χρησιμοποιούνται από το σώμα για την προστασία του δέρματος και των ματιών από βλαβερούς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ηλιακή ακτινοβολία. Τα καροτενοειδή έχουν έντονες πορτοκαλί αποχρώσεις, και χρωματίζουν φρούτα που τα περιέχουν. Χρησιμοποιούνται από το σώμα για να συνθέσουν την πολύτιμη βιταμίνη Α. Ακόμη, οι λωτοί περιέχουν και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, καλίου και φωσφόρου. Ένας μέτριος σε μέγεθος λωτός (25 γραμμάρια) αποδίδει περίπου 30 θερμίδες.
- Επιλέξτε λωτούς με βαθύ πορτοκαλί χρώμα και φλούδα που γυαλίζει.
- Εάν πρόκειται για στυφή ποικιλία αφήστε τα φρούτα να ωριμάσουν σε μία χαρτοσακούλα και σε θερμοκρασία δωματίου.
- Αποφύγετε να καταναλώσετε τη φλούδα από τις στυφές ποικιλίες, καθώς εκεί βρίσκονται όλες οι πικρές τανίνες.
Σαλάτα με σπανάκι, λωτούς, φέτα και καπνιστή γαλοπούλα
Συστατικά για 8 μερίδες
- 8 με 10 φλιτζάνια σπανάκι, ή άλλο πράσινο λαχανικό
- 3 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε μικρά κομμάτια
- 2 λωτοί ψιλοκομμένοι σε κύβους
- ½ φλιτζάνι καρύδια
- ¼ φλιτζανιού χυμό λεμόνι
- ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. μουστάρδα
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
- Αλάτι, πιπέρι
- Μερικά φύλλα μέντας
Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ετοιμάστε το dressing της σαλάτας ανακατεύοντας το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το μέλι, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύετε τα υπόλοιπα υλικά και περιχύνεται με το dressing. Γαρνίρετε με λίγη φέτα, καρύδια και λωτούς.
Η συνταγή προσαρμόστηκε από το Epicurious.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
