Η σωστή διατροφή για ένα δραστήριο παιδί!

26-12-2016

Κατάλληλα παπούτσια, αθλητικά ρούχα και προστατευτικός εξοπλισμός. Χωρίς αυτά δεν θα μπορούσε το παιδί σας να συμμετάσχει σε κάποιο άθλημα. Έχετε όμως σκεφτεί ποτέ πως η διατροφή «εξοπλίζει» το σώμα του παιδιού σας εσωτερικά; Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ μεγάλης σημασίας στην υγεία ενός αθλητή. Όταν μάλιστα μιλάμε για «μικρούς» αθλούμενους, τότε οι τελευταίοι χρειάζονται την τροφή όχι μόνο για να καλύψουν τις επιπλέον ανάγκες που προκύπτουν από την άθληση, αλλά και για την ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού τους.

 

Τα σημεία στα οποία ένας γονιός θα ήταν καλό να δώσει έμφαση εάν το παιδί του είναι δραστήριο είναι:

  1. Οι θερμίδες, και από που καταναλώνονται.
  2. Η κατανάλωση υγρών.
  3. Η επαρκής λήψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

 

Οι θερμίδες

Όταν το σώμα γυμνάζεται καταναλώνει ενέργεια, η οποία μετριέται με τη μορφή θερμίδων που προέρχονται από το φαγητό. Το ερώτημα φυσικά είναι πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα παιδί που αθλείται. Η απάντηση σε αυτό είναι αρκετά εξατομικευμένη, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το ύψος και άλλα χαρακτηριστικά. Μία καλή εκτίμηση όμως των ενεργειακών αναγκών μπορεί να γίνει από τα επίπεδα κόπωσης. Εάν παρατηρείται πως το παιδί σας είναι συνέχεια κουρασμένο και η απόδοσή του έχει μειωθεί τότε πιθανά έχει ανάγκη από περισσότερη ενέργεια! Σημασία όμως δεν έχει απλά η ποσότητα των θερμίδων αλλά και η ποιότητά τους. Θα πρέπει λοιπόν να έχετε κατά νου πως οι βασικές ομάδες τροφίμων που έχουν ανάγκη οι μικροί αθλούμενοι, όπως άλλωστε και κάθε άνθρωπος, είναι 3:

  • Υδατάνθρακες: Βρίσκονται στα δημητριακά, στο αλεύρι και τα προϊόντα του, στα φρούτα και τα λαχανικά και φυσικά στα γλυκίσματα. Οι υδατάνθρακες είναι το «άμεσο» καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός. Συνεπώς αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι κάθε γεύματος του παιδιού, και ιδιαιτέρως εκείνου που προηγείται της προπόνησης. Δώστε έμφαση στα φρούτα και στα λαχανικά, και στα προϊόντα ολικής άλεσης. Εξηγείστε στο παιδί σας τη διατροφική αξία των λιγότερο επεξεργεσμένων προϊόντων επισημαίνοντας πως αυτό που θα φάει θα επηρεάσει σημαντικά το πόσο καλά θα «παίξει». Περίπου οι μισές θερμίδες στη διατροφή πρέπει να προέρχονται από την ομάδα των υδατανθράκων.
  • Λιπαρά: Τα καλά λιπαρά αποτελούν την «εφεδρική» πηγή ενέργειας στο σώμα. Την ίδια στιγμή παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Φροντίστε η διατροφή του παιδιού σας, και ολόκληρης της οικογένειας, να περιλαμβάνει καλά ωμέγα λιπαρά που θα βρείτε στους ξηρούς καρπούς, και για λιγότερο «απαιτητικούς» νέους στα λιπαρά ψάρια (γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί). Το Ελληνικό ελαιόλαδο αποτελεί μία ακόμα πηγή ωφέλιμου λίπους.
  • Πρωτεΐνες: Δομούν τους μύες του παιδιού και εξασφαλίζουν τη λειτουργία του νευρικού και πολλών άλλων συστημάτων. Εάν δεν υπάρχει επαρκής κατανάλωση θερμίδων από υδατάνθρακες και λίπη, τότε το σώμα θα χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες των μυών για να καλύψει τις ανάγκες του, οδηγώντας σε αδυναμία και μη φυσιολογική ανάπτυξη. Εάν βέβαια σκέφτεστε πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε στο παιδί σας την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών χωρίς όμως να τρώει κρέας κάθε ημέρα, θυμηθείτε πως αυτή η ομάδα τροφίμων κρύβεται: στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στα πουλερικά και στα θαλασσινά.

 

Η ενυδάτωση

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά 80% από νερό, είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να μην το «εξαντλείται». Επιπλέον, τα παιδιά έχουν πολύ μικρή ικανότητα να ελέγχουν τη θερμοκρασία του σώματός τους μέσω της εφίδρωσης, ενώ συχνά «ξεχνούν» να πιουν νερό.  Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές των ειδικών ένα δραστήριο παιδί κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να καταναλώνει περίπου 13mL νερού ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα. Αυτό σημαίνει πως εάν έχει σωματικό βάρος 35 κιλά πρέπει να λαμβάνει περίπου μισό λίτρο νερό την ώρα που αθλείται. Μετά τη γυμναστική οι ανάγκες του πέφτουν στα 4mL ανά κιλό, ανά ώρα. Προτιμήστε το νερό, καθώς και άλλα φυσικά ροφήματα. Αποφύγετε αναψυκτικά που ενδέχεται να κρύβουν πολλές θερμίδες, ζάχαρη και υπερδιεγερτικά συστατικά όπως η καφεΐνη.

Θρεπτικά συστατικά

Μέσα στα γεύματα του παιδιού σας περιέχονται δεκάδες θρεπτικά συστατικά, σε μικρές μεν, αλλά απαραίτητες δε ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Τα σημαντικότερα από τα συστατικά αυτά είναι:

  • Η βιταμίνη D, που είναι άκρως απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη δημιουργία γερών οστών. Την ίδια στιγμή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει τα μικρά παιδιά από την εμφάνιση άσθματος.
  • Το ασβέστιο, που όπως ήδη αναφέρθηκε είναι η «τροφή» των οστών, βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εναλλάκτικές πηγές του είναι τα αμύγδαλα και το σπανάκι.
  • Ο σίδηρος μεταφέρει το οξυγόνο σε όλο το σώμα επιτρέποντας στο μυϊκό σύστημα να «ξεκλειδώσει» την ενέργεια από τις τροφές. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο συστατικό αυτό εάν το παιδί σας είναι  κορίτσι και έχει μπει στην εφηβεία. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα όσπρια. Προσοχή όμως γιατί για να απορροφηθεί ο σίδηρος από τις φυτικές πηγές δεν πρέπει να συνδυαστεί με ασβέστιο, αλλά με βιταμίνη C. Άρα σερβίρετε τις φακές όχι με φέτα, αλλά με λίγο λεμόνι.

 

Η αξία της φυσικής δραστηριότητας για τα παιδιά είναι ανεκτίμητη και η ισορροπία στη διατροφή της προσδίδει μεγαλύτερη ααξία. Καθώς κάθε παιδί είναι διαφορετικό και οι διατροφικές του συνήθειες διαφέρουν, οι γονείς οφείλουν να παρακολουθούν την ανάπτυξη και τη φυσική του κατάσταση προκειμένου να εκτιμούν τις ανάγκες του. Καλή σχολική και αθλητική χρονιά!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

Βιβλιογραφία:

Sports Med. 2011 Apr 1;41(4):279-88. Fluid replacement requirements for child athletes. Rowland T.