Καρδιά: Ποιο όσπριο είναι απαραίτητο για τους καρδιοπαθείς

Όσοι έχουν πρόβλημα με την καρδιά τους πρέπει να προσέχουν διπλά την διατροφή τους. Υπάρχει ένα όσπριο που είναι ιδανικό για τους καρδιοπαθείς. Ποιο είναι αυτό;

Είναι τα κόκκινα φασόλια. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Διατροφικό προφίλ κόκκινων φασολιών

Τα κόκκινα φασόλια παρέχουν έναν ισχυρό συνδυασμό φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Ακολουθεί μια κατανομή των βασικών θρεπτικών συστατικών τους ανά 100 γραμμάρια (μαγειρεμένα φασόλια):

Θρεπτικό στοιχείο	Ποσότητα	% Ημερήσιας Αξίας (DV)
Θερμίδες	127 kcal	–
Πρωτεΐνη	8,7 γρ.	17%
Υδατάνθρακες	22,8 γρ.	8%
Φυτικές ίνες	6,4 γρ.	25%
Λίπος	0,5 γρ.	1%
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9)	130 mcg	33%
Σίδηρος	2,5 mg	22%
Φώσφορος	142 mg	20%
Κάλιο	405 mg	15%
Μαγνήσιο	45 mg	14%
Βιταμίνη Κ	8 mcg	12%

Τα κόκκινα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση του βάρους.

Οφέλη για την υγεία της καρδιάς από τα κόκκινα φασόλια

Η τακτική κατανάλωση κόκκινων φασολιών έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα.

1. Μειώνουν την LDL χοληστερόλη

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα κόκκινα φασόλια συνδέονται/προσκολλώνται με την “κακή” χοληστερόλη (LDL), βοηθώντας να την απομακρύνει από το σώμα.
Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης έως και 10-15%.
Μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια, όπως τα φασόλια, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση

Το κάλιο και το μαγνήσιο στα κόκκινα φασόλια βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας τον κίνδυνο υπέρτασης.
Δίαιτες πλούσιες σε όσπρια μειώνουν τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 30%.

3. Μειώνει τη φλεγμονή στις αρτηρίες

Τα φασόλια περιέχουν πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, τα οποία βοηθούν στην μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
Αυτές οι ενώσεις βελτιώνουν την αρτηριακή ευκαμψία, μειώνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες).

4. Υποστηρίζει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα κόκκινα φασόλια, επιβραδύνουν την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI = 24) κάνει τα κόκκινα φασόλια ευεργετικά για την πρόληψη του διαβήτη.

Πώς να εντάξετε τα κόκκινα φασόλια στη διατροφή σας

Τα κόκκινα φασόλια είναι εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στην μεσογειακή όσο και στην παγκόσμια κουζίνα. Ακολουθούν μερικοί εύκολοι τρόποι για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

Σαλάτες – Προσθέστε φασόλια σε ελληνικές σαλάτες ή σε μπολ μεσογειακών δημητριακών.
Σούπες και μαγειρευτά – Χρησιμοποιήστε τα σε σούπα φακής, μινεστρόνε ή μεσογειακές φασολάδες.
Πιάτα τσίλι με ρύζι – Συνδυάστε με καστανό ρύζι, ντομάτες και μπαχαρικά για ένα πλούσιο γεύμα.
Hummus & Dips – Ανακατέψτε με ελαιόλαδο, σκόρδο και λεμόνι για μια εναλλακτική λύση για χούμους φασολιών.
Γεμιστά λαχανικά – Χρησιμοποιήστε τα ως μέρος της γέμισης σε πιπεριές και μελιτζάνες.

Πάντα να μουλιάζετε και να μαγειρεύετε σωστά τα φασόλια για να αφαιρέσετε τις λεκτίνες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.