Το 60-70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό. Το νερό είναι απαραίτητο στον οργανισμό μας για την ομαλή λειτουργία και επικοινωνία των κυττάρων, την διάσπαση των τροφών, την αποθήκευση και την παραγωγή ενέργειας αλλά και την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Το αίσθημα το οποίο ωθεί τον άνθρωπο στην κατανάλωση νερού είναι το αίσθημα της δίψας. Οι περισσότεροι από εμάς όμως είμαστε γενετικά προγραμματισμένοι να μην αισθανόμαστε πως διψάμε, παρά μόνο όταν έχουμε στερήσει από τον οργανισμό μας σημαντικές ποσότητες νερού. Αφυδάτωση είναι η κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα μας όταν οι απώλεια νερού επηρεάζει την φυσιολογική λειτουργία του. Τα πιο κοινά συμπτώματα αφυδάτωσης είναι τα παρακάτω:
- Απώλεια όρεξης
- Αίσθημα κόπωσης
- Δυσκολία στην ομιλία
- Δυσκολία συγκέντρωσης
- Ξηρότητα της ρινικής και στοματικής κοιλότητας, και ειδικότερα της γλώσσας
Σε μια χώρα όπως η Ελλάδα όπου τους θερινούς μήνες η θερμοκρασία φτάνει σε πολύ υψηλά επίπεδα είναι μεγάλης σημασίας να γνωρίζουμε ποιες τροφές και συνήθειες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση, καθώς και τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε μία ανάλογη κατάσταση:
1. Μία δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης.
Αυτό συμβαίνει διότι στο σώμα μας μεγάλη ποσότητα νερού αποθηκεύεται μαζί με τους υδατάνθρακες (μαζί με κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύονται περίπου 2.7 γραμμάρια νερού). Προσπαθήστε να καταναλώνεται προϊόντα ολικής άλεσης τα οποία απορροφούν περισσότερο νερό. Εάν πάλι ακολουθείτε μία πρωτεϊνική δίαιτα εν όψει καλοκαιριού μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην ημέρα.
2. Μία δίαιτα φτωχή σε φρούτα και λαχανικά δεν βοηθά να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες μας σε νερό.
Γεμίζοντας το μισό πιάτο με λαχανικά είναι σαν να έχετε προσθέσει μέχρι και 2 ποτήρια νερό στην ημερήσια κατανάλωση υγρών. Τα φρούτα και τα λαχανικά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι: το μαρούλι, το σέλινο, το αγγούρι, το λάχανο, το καρπούζι, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα καρότα και το πορτοκάλι.
3. Πολλά φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη διούρηση.
Φάρμακα όπως αυτά της πιέσεως και διατροφικά συμπληρώματα τα οποία περιέχουν μαϊντανό, πικραλίδα και κάρδαμο μπορεί να αυξήσουν τις απώλειες υγρών από τον οργανισμό.
4. Μπορεί το καλοκαίρι να πίνουμε περισσότερα κοκτέιλ, η συνήθεια αυτή όμως αυξάνει και τις επισκέψεις μας στην τουαλέτα.
Υπό φυσιολογικές συνθήκες το σώμα μας ελέγχει την ποσότητα του νερού που θα συγκρατήσει ή θα αποβάλλει, μέσω μίας ορμόνης η οποία ονομάζεται αντιδιουρητική. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση αλκοόλ αναστέλλει τη δράση της ορμόνης αυτής, αυξάνοντας την διούρηση. Για τον λόγο αυτό θυμηθείτε μαζί με τη μπύρα ή το κοκτέιλ σας να έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό.
5. Όσο μεγαλώνουμε το αίσθημα της δίψας εξασθενεί.
Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας πολύ συχνά ξεχνούν να πιουν νερό, φαινόμενο το οποίο εντείνεται λόγω άλλων προβλημάτων υγείας όπως η δυσκολία στην κατάποση και το Alzheimer’ s. Επιπλέον η αντιδιουριτική ορμόνη φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματική προκαλώντας συχνή ανάγκη για διούρηση. Έτσι προκύπτει η μεγάλη ανάγκη να υπενθυμίζουμε στους δικούς μας ανθρώπους να πίνουν υγρά, καταναλώνοντας συχνά μέσα στην ημέρα μικρές ποσότητες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν φροντίζουν να έχουν πάντα μαζί τους ένα ποτήρι με κάποιο ρόφημα της αρεσκείας τους ή ένα μπουκαλάκι νερό.
6. Συμπτώματα παθολογικών καταστάσεων όπως η διάρροια, ο εμετός και η εφίδρωση αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού μας σε νερό.
Στις περιπτώσεις αυτές καλό θα ήταν η ενυδάτωση του οργανισμού να συνοδεύεται και από αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
7. Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε νερό και ηλεκτρολύτες.
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστάται: η κατανάλωση 5-7ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους 4 ώρες πριν τον αγώνα, 0.5 – 0.8 λίτρα ανά ώρα κατά τη διάρκεια του αγώνα και μετά τον αγώνα 1.5 λίτρο για κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.
Να θυμάστε πως κάτω από φυσιολογικές συνθήκες η συνιστώμενη ποσότητα νερού που θα πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως είναι 35ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ανάγκες μας αυτές μπορούν να καλυφθούν:
- Με τον απλούστερο τρόπο: το νερό! Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό
- Μέσω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών που αφθονούν στην χώρα μας τους θερινούς μήνες
- Με την κατανάλωση άλλων ροφημάτων με ευχάριστη γεύση, και χαμηλής θερμιδικής αξίας, όπως το τσάι, το γάλα και οι φυσικοί χυμοί φρούτων
Ήβη Παπαϊωάννου
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
