Κινόα: τι είναι αυτή η νέα ανερχόμενη υπερτροφή

26-12-2016

Ο Μάρτιος είναι ο μήνας της Κινόα (Quinoa), όπως έχει ανακηρυχτεί από το Συμβούλιο των Σιτηρών (Whole Grain Council), και όχι άδικα μιας και αποτελεί την καινούρια ανερχόμενη υπερτροφή. Η κινόα, η λατινική ονομασία της οποίας είναι Chenopodium quinoa, καλλιεργείται κυρίως στις Άνδεις και αποτελούσε το ιερό δημητριακό των Ίνκας. Στις μέρες μας χρησιμοποιείται για την παρασκευή δημητριακών για το πρωινό, ροφημάτων ακόμη και καλλυντικών.

Τι είναι όμως εκείνο που την καθιστά τόσο ξεχωριστή;

Η διατροφική αξία της κινόα είναι μοναδική λόγω της περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη. Με πολύ απλά λόγια θα λέγαμε πως οι πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα αποτελούνται από αμινοξέα, δυστυχώς όμως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει όλα τα αμινοξέα και έτσι απαραιτήτως πρέπει κάποια να τα πάρει μέσω της τροφής. Η κινόα αποτελεί ίσως το μοναδικό δημητριακό το οποίο μπορεί να μας δώσει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώνουμε. Με άλλα λόγια, για τους ειδικούς της διατροφής η κινόα αποτελεί μία πλήρη πηγή πρωτεΐνης.  Επιπλέον, μιάμιση κούπα μαγειρεμένης κινόα περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με μία μερίδα στήθος κοτόπουλο (13 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου). Αρκεί να αναφέρουμε πως η NASA διάλεξε την κινόα σαν την ιδανικότερη τροφή για τα μακρινά διαστημικά ταξίδια!

 Εκτός της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνη η κινόα αποτελεί εξαιρετική πηγή:

Σιδήρου: έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία μαλλιών, στην παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, και αποτελεί «συστατικό» του αίματος
Βιταμίνης Ε: είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτική βιταμίνη, έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος
Φολικού οξέως: παίζει καθοριστικό ρόλο σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας
Μαγνησίου: παίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σύστημα και στην υγεία των οστών
Φυτικών ινών: έχουν ευεργετική δράση στο πεπτικό σύστημα, στον έλεγχο τον επιπέδων χοληστερίνης και σακχαρώδη διαβήτη, αλλά και στον έλεγχο του βάρους

Μελέτες έχουν επίσης δείξει πως η κινόα αποτελεί μία άριστη διατροφική επιλογή για άτομα με υψηλή χοληστερίνη, σακχαρώδη διαβήτη και κοιλιοκάκη.

Πώς μπορείς να την μαγειρέψεις;

O τρόπος μαγειρέματος της κινόα μοιάζει πολύ με τον τρόπο μαγειρέματος του ρυζιού, με την μόνη διαφορά πως η κινόα χρειάζεται μόλις 15 λεπτά για να μαγειρευτεί! Συστήνεται να την ξεπλύνεις καλά προτού την βράσεις για να απομακρύνεις συστατικά με πικρή γεύση τα οποία βρίσκονται στον φλοιό της.

Πολύχρωμη Μεσογειακή Σαλάτα με Κινόα

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά, Χρόνος Μαγειρέματος: 20 λεπτά, Μερίδες: 6

Υλικά

1 κούπα κινόα
1 ½ κούπα νερό
1 ντομάτα, ψιλοκομμένη
1 αγγούρι ψιλοκομμένο
½ κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
4 κουταλιές της σούπας ελιές, ψιλοκομμένες
4 κουταλιές της σούπας φέτα, τριμμένη
1 κούπα φακές, βρασμένες
3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού ή ξύδι
3 κουταλιές της σούπας λάδι
Ρίγανη, σκόρδο, αλάτι και πιπέρι

Βράσε την κινόα σε νερό για περίπου 15 λεπτά μέχρι να απορροφήσει όλο το νερό. Άφησε την να κρυώσει για 5 λεπτά. Στη συνέχεια ανακατέψε όλα τα υλικα και έχεις μια υπέροχη, δροσερή σαλάτα!

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
[email protected]

Πηγές:

Whole Grain Council. Quinoa- March Grain of the Month. Last accessed 16/3/2014.

Health Castle. The Whole Grain Face- off. Last accessed 16/3/2014.

Closet Cooking. Mediterranean Quinoa Salad. Last accessed 16/3/2014.