Περιμένετε το Σαββατοκύριακο για να ξεκουραστείτε; Έχετε μια στρεσογόνο καθημερινότητας Σαν καταδιώκουν οι υποχρεώσεις για τη δουλειά, την καριέρα, την οικογένεια. Η μήπως είναι απαιτητική η μαθητική, ή η φοιτητική ζωή; Είναι βέβαιο ότι οι καθημερινές υποχρεώσεις, μπορεί να θέσουν σοβαρές προκλήσεις στην ευεξία μας. Πόσες φορές στο τέλος της ημέρας ή στο τέλος της εβδομάδας αναλογιζόμαστε πόσο κουρασμένοι είμαστε. Μερικές φορές λίγη ξεκούραση ή ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι αρκετά για να αντιμετωπίσουν την κούραση, ωστόσο άλλες φορές νιώθουμε ότι η ξεκούραση δεν είναι αρκετή. Επιπλέον, και οι εποχιακές αλλαγές μπορούν να μας κάνουν να αισθανθούμε κουρασμένοι και νυσταγμένοι.
Καθώς δεν είναι πολύ σαφές, ας κάνουμε λίγο πιο ξεκάθαρο τι είναι η κούραση, τι η κόπωση και τι η εξουθένωση.
Τι σημαίνει νιώθω «κουρασμένος»;
Η κούραση είναι ένα κοινό και μη-συγκεκριμένο αίσθημα, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει διάφορα συμπτώματα όπως η αδυναμία και η υπνηλία.1
Τι συμβαίνει όταν λέμε «έχω κόπωση»;
Το 1996, οι Ream και Richardson χαρακτήρισαν την κόπωση ως «ένα υποκειμενικό, δυσάρεστο σύμπτωμα που ενσωματώνει συνολικά αισθήματα του σώματος που κυμαίνονται από την κούραση έως και την εξάντληση δημιουργώντας μια αδιάκοπη συνολική κατάσταση που παρεμβαίνει στην ικανότητα των ατόμων να λειτουργούν βάσει των φυσιολογικών τους δυνατοτήτων. 2 Επομένως, μπορούμε να υποθέσουμε ότι η κόπωση είναι μία κατάσταση κατά την οποία δεν μπορούμε να ξεκουραστούμε, απλώς με έναν ύπνο, και μπορεί να είναι:3
*Φυσιολογική, που σημαίνει ότι δεν σχετίζεται με κάποια ιατρική κατάσταση.
*Χρόνια, όταν διαρκεί περισσότερο από 6 μήνες και μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα υγείας.
Ένα άτομο με κόπωση μπορεί να βιώσει:4
*Μυϊκή αδυναμία
*Μειωμένη αντοχή και μειωμένη ικανότητα άσκησης
*Αίσθημα νοητικής κόπωσης μετά από νοητικές δραστηριότητες
*Έλλειψη ενέργειας
Οι αιτίες της φυσιολογικής κόπωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής του κάθε ατόμου, ωστόσο, μερικές από τις πιο συχνές είναι:4
*Η κούραση μετά την άσκηση
*Η κούραση μετά τη δουλειά
*Το ψυχολογικό στρες
*Η υπερδιέγερση ή η υποδιέγερση
*Το jet lag
*Η πλήξη
*Η στέρηση ύπνου
Και πότε μιλάμε για εξουθένωση;
Μερικές φορές συσσωρεύουμε άγχος και προκλήσεις χωρίς καν να το παρατηρούμε έως ότου να νιώσουμε «αποστραγγισμένοι». Αυτό το συναίσθημα μπορεί να ονομαστεί συναισθηματική εξάντληση. 5
Η συναισθηματική εξάντληση μπορεί να περιλαμβάνει διάφορες πτυχές της ζωής μας, όπως:5
*Τη συναισθηματική, όταν νιώθουμε άγχος ή τείνουμε να κλαίμε συχνά
*Τη σωματική, όταν αισθανόμαστε κόπωση, έλλειψη όρεξης ή μυϊκής έντασης
*Την απόδοση, όταν δεν τηρούμε τις προθεσμίες ή εκτελούμε τα καθήκοντά μας πιο αργά
Και πως μπορώ να ξεπεράσω ΤΗΝ ΚΟΥΡΑΣΗ, ΤΗΝ ΚΟΠΩΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ;
Το να αισθάνεται κανείς κουρασμένος ή ακόμα και εξαντλημένος είναι πολύ συχνό στις μέρες μας, επειδή οι ζωές μας είναι πολύ αγχώδεις, ωστόσο για να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο αυτά τα συναισθήματα, θα ήταν πολύ χρήσιμο να υιοθετήσουμε κάποιες υγιεινές συνήθειες. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε την κούραση, την κόπωση και την εξάντληση.
Ζήστε μία ζωή χωρίς άγχος
Ζήστε μία ζωή χωρίς άγχος και προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε οποιαδήποτε αιτία στρες στο σπίτι, στη δουλειά, στην οικογένεια και στους φίλους σας. Πάρτε μία ανάσα, ηρεμήστε και:
*Προσπαθήστε να ζήσετε το παρών χωρίς να ανησυχείτε τόσο για το μέλλον
*Αφιερώστε τις δυνάμεις σας σε κάτι που το αξίζει
*Διατηρήστε μία ευχάριστη και χαλαρή ατμόσφαιρα στη δουλειά και στο σπίτι
*Ακούστε τα προβλήματα των άλλων αλλά να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να τα λύσετε όλα
*Αφιερώστε στον εαυτό σας ποιοτικό χρόνο, διαβάζοντας.
Να θυμάστε ότι το στρες μπορεί να συσσωρευθεί μέρα με τη μέρα οδηγώντας στην εξάντληση. 5
Να τρέφεστε υγιεινά
Μία υγιεινή, πολυποίκιλη και ισορροπημένη δίαιτα είναι πολύ σημαντική για την αντιμετώπιση της κούρασης και της κόπωσης: 6
*Να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φρέσκων φρούτων και λαχανικών και να πίνετε άφθονο νερό.
*Να περιορίσετε ή να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αναψυκτικά που είναι πλούσια σε καφεΐνη
*Να καταναλώνετε άπαχες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως;
*Να τρώτε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, βραζιλιάνικα φιστίκια, κάσιους, φουντούκια, καρύδια πεκάν, καρύδια, ηλιόσπορους, και κολοκυθόσπορους, κατά προτίμηση ανάλατα.
Να κοιμάστε καλά
Το να κοιμόμαστε καλά είναι πολύ σημαντικό για την ευημερία μας. Εάν αντιμετωπίζετε την οποιαδήποτε δυσκολίας τον ύπνο, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές: 7
*Να κοιμάστε κανονικές ώρες
*Χαλαρώστε πιθανόν με ένα ζεστό μπάνιο, με ασκήσεις ηρεμίας ή διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο
*Κάντε το υπνοδωμάτιο σας φιλικό στον ύπνο, δημιουργώντας ένα ήσυχο και άνετο δωμάτιο, όπου δεν υπάρχει κάποια τηλεόραση ή αντικείμενα που κάνουν θόρυβο.
Άθληση
Η σωματική δραστηριότητα και τα αθλήματα είναι οι στυλοβάτες του υγιεινού τρόπου ζωής. Μπορεί να νομίζουμε ότι όσο περισσότερο κινούμαστε τόσο περισσότερο κουραζόμαστε, αλλά αυτό απέχει πολύ από την πραγματικότητα. Στην πραγματικότητα πολλές μελέτες απέδειξαν ότι οισωματικάδραστήριοιάνθρωποι έχουν περίπου 40% μειωμένο κίνδυνο να βιώσουν την κόπωση, σε σύγκριση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.8
ΜΠΟΡΕΙ ΕΝΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΕΙ?
Οι ζωές μας γίνονται ολοένα και περισσότερο στρεσογόνες και μερικές φορές είναι δύσκολο να το συνειδητοποιήσουμε έως ότου να αισθανθούμε πολύ κουρασμένοι για να εκτελέσουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Σε αυτές τις περιπτώσεις ένας ύπνος μπορεί να μην είναι αρκετός για να ανακτήσουμε την ενέργειά μας και να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας ότι η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή και η συχνή σωματική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν πάρα πολύ, παρέχοντας ότι χρειάζεται ένα υγιές άτομο.
Ωστόσο, εάν πιστεύετε ότι μια έξτρα υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια αγχωτική περίοδο, μετατρέποντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας σε πιο υγιείς, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει βιταμίνες όπως η βιταμίνη C που συμβάλλουν στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης9, μέταλλα όπως το μαγνήσιο που συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και στη μείωση της κούρασης10 και κρεατίνη που συμβάλλει στην ευεξία και την λειτουργία των μυών (Link “Creatine, arginine and beta alanine: functions and benefits”). Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη μπορεί να έχει κάποιο ρόλο στη μείωση της ψυχικής κόπωσης. 11
Τα στοιχεία αντλήθηκαν από τη θεματολογία που φιλοξενείται στο www.sustenium.gr, όπου μπορείτε να βρείτε ποικιλία αξιόπιστων λύσεων για τις απαιτητικές μέρες και για τις στιγμές κόπωσης και κούρασης όταν χρειάζεται να επαναφορτίσετε τον οργανισμό σας.
Βιβλιογραφία:
- Moncrieff, G. & Fletcher, J. Tiredness. BMJ 334, 1221 (2007).
- Olson, K., Zimka, O., Pasiorowski, A., Iregbu, S. & Boulé, N. G. Tiredness, Fatigue, and Exhaustion as Perceived by Recreational Marathon Runners. Qual Health Res 28, 1997–2010 (2018).
- Rosenthal, T. C., Majeroni, B. A., Pretorius, R. & Malik, K. Fatigue: an overview. Am Fam Physician 78, 1173–1179 (2008).
- Finsterer, J. & Mahjoub, S. Z. Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care 31, 562–575 (2014).
- Wickham, J. Emotional exhaustion during times of unrest (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/emotional-exhaustion-during-times-of-unrest – Last access April 2021). (2020).
- Olsen, N. Foods That Beat Fatigue (https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-beat-fatigue – Last access April 2021). (2020).
- NHS. How to get to sleep (https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ – Last access April 2021).
- Puetz, T. W. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med 36, 767–780 (2006).
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and reduction of tiredness and fatigue (ID 139, 2622), contribution to normal psychological functions (ID 140), regeneration of the reduced form of vitamin E (ID 202), contribution to normal energy-yielding metabolism (ID 2334, 3196), maintenance of the normal function of the immune system (ID 4321) and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 3331) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 8, (2010).
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. 8, (2010).
- Watanabe, A., Kato, N. & Kato, T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res 42, 279–285 (2002).
