Lifestyle Medicine Qs & As
Με τον Νικόλαο Θεοδωράκη
Q. Ποια μορφή κρεατίνης είναι η καλύτερη;
A. Η μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate micronized) αποτελεί τη μορφή με τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση. Παρά την κυκλοφορία πολλών εναλλακτικών μορφών, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι υπερτερούν συνολικά της μονοϋδρικής κρεατίνης ως προς την αποτελεσματικότητα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μία υψηλής ποιότητας μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί την πιο τεκμηριωμένη και πρακτική επιλογή.
Q. Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνω;
A. Μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές στρατηγικές είναι: 3–5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης καθημερινά. Η κατάλληλη δόση μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με το σωματικό μέγεθος (έως και 0,1 γρ/κιλό), τη μυϊκή μάζα, τη διατροφή και τον στόχο. Το σημαντικότερο είναι η συστηματική καθημερινή λήψη, ώστε να διατηρούνται αυξημένα τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης.
Q. Χρειάζεται loading phase;
A. Όχι. Η φάση φόρτωσης αποτελεί έναν τρόπο ταχύτερου κορεσμού των μυϊκών αποθεμάτων, αλλά δεν είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει η κρεατίνη. Ένα κλασικό πρωτόκολλο φόρτωσης χρησιμοποιεί περίπου 20 γραμμάρια ημερησίως, χωρισμένα σε μικρότερες δόσεις, για περίπου 5–7 ημέρες και στη συνέχεια ακολουθεί δόση συντήρησης. Εναλλακτικά, η καθημερινή λήψη 3–5 γραμμαρίων χωρίς φόρτωση οδηγεί επίσης σε αύξηση των αποθεμάτων, απλώς πιο σταδιακά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απλή καθημερινή λήψη είναι επαρκής.
Q. Πότε πρέπει να παίρνω την κρεατίνη;
A. Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ακριβή ώρα λήψης. Η κρεατίνη δεν λειτουργεί ως άμεσο διεγερτικό pre-workout. Η δράση της εξαρτάται κυρίως από τη σταδιακή αύξηση και διατήρηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μυς. Επομένως μπορεί να λαμβάνεται σε ώρα που διευκολύνει τη σταθερή καθημερινή χρήση.
Q. Πρέπει να λαμβάνεται μαζί με υδατάνθρακες;
A. Η πρόσληψη κρεατίνης μαζί με γεύμα που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της κρεατίνης από τους μυς. Το ίδιο συμβαίνει και με την παράλληλη λήψη με τριγωνέλλα (fenugreek). Ωστόσο, για τον μέσο χρήστη αυτό δεν σημαίνει ότι απαιτείται ταυτόχρονη κατανάλωση με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Η καθημερινή συνέπεια στη λήψη είναι συνήθως σημαντικότερη.
Q. Με νερό ή με χυμό;
A. Η κρεατίνη μπορεί να ληφθεί με νερό, με χυμό, με protein shake, με γάλα ή μαζί με ένα γεύμα. Το σημαντικότερο είναι να λαμβάνεται η κατάλληλη ποσότητα με συνέπεια.
Q. Πρέπει να την παίρνω και τις ημέρες που δεν γυμνάζομαι;
A. Ναι. Η κρεατίνη λειτουργεί μέσω του κορεσμού των αποθεμάτων και όχι επειδή λαμβάνεται λίγα λεπτά πριν από την άσκηση. Για αυτό συνήθως λαμβάνεται καθημερινά, τόσο τις ημέρες προπόνησης όσο και τις ημέρες ανάπαυσης.
Q. Χρειάζεται να κάνω κύκλους;
A. Όχι. Δεν υπάρχει γενική ανάγκη να χρησιμοποιείται η κρεατίνη σε κύκλους ή να πραγματοποιούνται προγραμματισμένες περίοδοι διακοπής σε υγιή άτομα μόνο και μόνο για να «ξεκουραστεί» ο οργανισμός. Εφόσον υπάρχει λόγος λήψης και καλή ανοχή, μπορεί να χρησιμοποιείται μακροχρόνια, καθώς η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά της είναι τεκμηριωμένη για τουλάχιστον 5 συνεχόμενα έτη χρήσης.
Η θεματική θα συνεχιστεί με δύο ακόμη Qs & As.
Εδώ διαβάστε το προηγούμενο Qs & As.
—
Νικόλαος Θεοδωράκης, M.D., Ph.D.(c), dipABLM, SCOPE
Επιστημονικός Διευθυντής “Giatros Nutrition” | Διπλωματούχος του American Board of Lifestyle Medicine (ABLM) | Πιστοποιημένος στην Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας (SCOPE) | World Obesity Federation (WOF)
