Εάν είστε οπαδός του delivery τότε θα σκίζεται τα ιμάτιά σας πως μπορείτε να φάτε υγιεινά για παράδειγμα εάν παραγγείλετε μία σαλάτα ή εάν φάτε μόνο ένα σάντουιτς. Και πράγματι εάν το delivery δεν είναι μία καθημερινή συνήθεια μπορεί να χωρέσει σε μία ισορροπημένη διατροφή. Ποιο είναι όμως το πρόβλημα με τα έτοιμα φαγητά & γιατί δεν είναι τόσο υγιεινά;
- Δεν γνωρίζουμε τα συστατικά τα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί
- Περιέχουν σημαντικές ποσότητες λιπαρών, αλλά και ζάχαρης
- Περιέχουν ποσότητες συντηρητικών μέσων
- Οι μερίδες είναι συνήθως πολύ μεγάλες
Υπάρχουν όμως τρόποι να αποφύγετε τις extra θερμίδες και τα βλαβερά λίπη, μαγειρεύοντας απλά γεύματα, χωρίς κουζίνα στο σπίτι σας.
Στο ντουλάπι: Στο ντουλάπι της κουζίνας σας κρύβονται αρκετά τρόφιμα τα οποία δεν χρειάζονται να τα μαγειρέψετε.
- Κονσέρβα τόνου σε νερό: Ο τόνος είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στη σαλάτα, αλλά και σε σάντουιτς. Αντίστοιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλα κονσερβοποιημένα θαλασσινά.
- Κονσέρβα κόκκινων φασολιών: Ακόμα μία πηγή πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Για να απομακρύνετε τα συντηρητικά και το extra αλάτι ξεπλύνετε πριν τα χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να τα βάλετε σε σαλάτες, αλλά εάν τα κάνετε πουρέ θα αποτελέσουν εξαιρετικό dip για σπιτικά chips αραβικής πίτας. Αντίστοιχα μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλα κονσερβοποιημένα όσπρια ή λαχανικά, όπως το καλαμπόκι ή τα μανιτάρια.
- Ξηροί καρποί: Δεν είναι μόνο ένα πολύ θρεπτικό σνακ, αλλά και μία καλή πηγή καλών λιπαρών και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Μην χάσετε την ευκαιρία να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες, αλλά και στα σάντουιτς. Διαλέξτε αυτούς που σας αρέσουν και δώστε έμφαση στην ποσότητα. Μία χούφτα (15 περίπου) είναι αρκετή!
Στο ψυγείο: Στο ψυγείο μπορείτε να συντηρήστε από λαχανικά, μέχρι γαλακτοκομικά και κάποια έτοιμα κρέατα για να τα προσθέσετε σε διάφορες συνταγές.
- Λαχανικά: Εάν βαριέστε να τα κόψετε, μπορείτε να αγοράσετε από το supermarket τις έτοιμες συσκευασίες, οι οποίες πολλές φορές περιέχουν και μίγμα διαφορετικών λαχανικών. Τα οφέλη που αποκομίζετε από τα συσκευασμένα λαχανικά, αντισταθμίζουν κάθε όφελος από παντελή έλλειψη από τη διατροφή.
- Γαλακτοκομικά: Τυριά όπως το cottage cheese ή το κατίκι Δομοκού είναι χαμηλά σε λιπαρά, σας χορταίνουν, και μπορούν εύκολα να συνδυαστούν σε σαλάτες ή σε tortillas. To γιαούρτι, μαζί με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς είναι ένα πλήρες γεύμα ιδανικό για τις βραδινές ώρες.
- Αλλαντικά: Εάν και θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς σε γενικές γραμμές περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού, μερικές φέτες άπαχης γαλοπούλας θα σας φανούν πολύ χρήσιμες.
- Έτοιμο κρέας: Πολλές φορές στο supermarket μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο ψημένο κοτόπουλο το οποίο μπορείτε να διατηρήσετε για 3 περίπου ημέρες στο ψυγείο σας. Χρησιμοποιήστε το σε διαφορετικές παραλλαγές όπως σαλάτες, σάντουιτς, tortillas.
Στην ψωμιέρα: Το ¼ κάθε γεύματός σας πρέπει να περιλαμβάνει κάποιο σιτηρό ή άλλον υδατάνθρακα. Για μεγαλύτερη θρεπτική αξία, βιταμίνες & ιχνοστοιχεία, δώστε έμφαση στα προϊόντα ολικής άλεσης.
- Ψωμί: Δύο μεσαίες φέτες ψωμί είναι ιδανικές για να καλύψουν ένα γεύμα σας.
- Ντάκος ή παξιμάδια: Πολύ θρεπτική και ελάχιστα επεξεργασμένη επιλογή. Προσέξτε όμως μην το παρακάνετε με τον Κρητικό ντάκο!
- Tortillas, αραβικές πίτες: Και εδώ χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς 1 πίτα δεν είναι μία μερίδα, αλλά 2 μερίδες αμυλούχων τροφίμων. Στο κυρίως γεύμα σας μην υπερβείτε τις 2 πίτες εάν είστε γυναίκα και τις 3 πίτες εάν είστε άνδρας.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
