Τα παλαιότερα χρόνια δινόταν πολύ μεγαλύτερη έμφαση στα 3 κυρίως γεύματα της ημέρας. Όμως ο σύγχρονος τρόπος ζωής, οι γρήγοροι ρυθμοί & οι πολλές ώρες εργασίας έχουν αναδείξει τα μικρογεύματα, ή snack στα αγγλικά, πολλές φορές ακόμη και σε σημαντικότερα γεύματα από τα κυρίως. Τα snack είναι ιδανικά για να γεμίσουν τις μπαταρίες του οργανισμού με ενέργεια και για να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας. Για το λόγο αυτό οι ειδικοί της διατροφής προτείνουν την κατανάλωση τους μεταξύ των κυρίως γευμάτων, κάθε 3 με 4 περίπου ώρες. Είναι όμως τα snacks τόσο ευεργετικά; Και κυρίως τι γίνεται με τα snacks πριν πέσετε για ύπνο;
Μην πέφτετε ποτέ στο κρεββάτι πεινασμένοι ή μήπως καλύτερα μην πέφτετε ποτέ στο κρεββάτι εάν δεν έχετε καταναλώσει βραδινό γεύμα; Το αίσθημα της πείνας δεν είναι πάντα αληθινό, καθώς μπορεί να ξεγελάσει το μυαλό. Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν κανείς έχει ήδη καταναλώσει ένα ισορροπημένο γεύμα, αλλά συνεχίσει να πεινάει ακόμα και 1 ή 2 ώρες μετά από αυτό. Οι λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν στην «πείνα του μυαλού» είναι πολλοί & έχουν κυρίως ψυχολογικά αίτια. Στη χώρα μας το βραδινό γεύμα γίνεται συνήθως αργότερα το βράδυ, κατά τις 8 ή 9 η ώρα, με αποτέλεσμα το στομάχι μας να μην αποζητήσει κάτι παρά μέχρι 3 με 4 ώρες αργότερα. Συνεπώς δώστε έμφαση στο βραδινό σας και αποφύγετε τις λαιμαργίες πριν πέσετε στο κρεβάτι. Ένα βραδινό με γερή ποσότητα πρωτεΐνης θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι την ώρα του ύπνου: γιαούρτι, γάλα, ελαφριά μαγειρεμένο κρέας ή όσπρια.
Πείνα του μυαλού ή του στομαχιού; Φυσικά δεν μπορούμε να αποκλείσουμε το ενδεχόμενο κανείς να πεινάει πραγματικά πριν πέσει στο κρεββάτι, ακόμα & εάν έχει φάει βραδινό. Πώς μπορούμε να ξεχωρίσουμε τη βραδινή «πείνα του μυαλού» από την πραγματική πείνα; Ένας πολύ απλός τρόπος είναι να πιει κανείς ένα ποτήρι νερό, να πλύνει τα δόντια του και να περιμένει 20 λεπτά. Εάν συνεχίζει να πεινάει τότε το αίσθημα είναι αληθινό & μπορεί να καταναλώσει ένα μικρό snack. Μάλιστα στην περίπτωση αυτή σχεδόν επιβάλλεται, καθώς η πείνα είναι αίσθημα που συσσωρεύεται. Άρα εάν δεν την ικανοποιήσουμε θα έχει γιγαντωθεί στο επόμενο γεύμα, στο οποίο και θα είναι αδύνατον να επικρατήσει η λογική.
Πόσο συχνά σας έχει τύχει να ανοίξετε το ψυγείο λίγο πριν πάτε για ύπνο και να αναζητήσετε ένα φρούτο ή ένα μικρό κομμάτι τυρί; Συνήθως τα snacks τα οποία θα λιγουρευτεί κάποιος τις βραδινές ώρες θα είναι αυτό που στα αγγλικά λέγεται «comfort food», δηλαδή κάτι που θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα: ένα γλυκό, λίγη σοκολάτα, λίγο παγωτό, κάποιο αλμυρό snack κ.α. Οι τροφές όμως αυτές όχι μόνο δεν περιέχουν σχεδόν κανένα ωφέλιμο θρεπτικό συστατικό, όχι μόνο δεν ηρεμούν τον οργανισμό πριν πέσει κανείς στο κρεββάτι, αλλά μπορεί να έχουν το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα. Λιπαρές τροφές όπως αυτές που μόλις αναφέρθηκαν, αποτελούν ένα από τα χαρακτηριστικότερα ερεθίσματα της καούρας, ή αλλιώς της παλινδρόμησης.
Μερικές ιδέες για snack, εάν πεινάσετε πραγματικά πριν ξαπλώσετε:
- Μισό κεσεδάκι γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα ή ένα κομμάτι τυρί. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν μαγνήσιο το οποίο βοηθάει το νευρικό μας σύστημα να χαλαρώσει και να κοιμηθούμε καλύτερα.
- Χαμομήλι ή ένα ποτήρι φρέσκο ανάμεικτο χυμό, αλλά όχι όξινο. Αποφύγετε ροφήματα & αναψυκτικά με καφεΐνη τουλάχιστον 5 με 6 ώρες πριν τον ύπνο. Τα περισσότερα αναψυκτικά τύπου cola, αλλά και ο καφές χωρίς καφεΐνη, περιέχουν μικρή ποσότητα της τελευταίας που μπορεί να διαταράξει τη ρουτίνα του ύπνου σας.
- Ξηροί καρποί & κυρίως αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα περιέχουν και αυτά μαγνήσιο, αλλά & το πολύ σημαντικό για τον ύπνο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Μείνετε στα 10- 15 αμύγδαλα και μην το παρακάνετε, γιατί έρχονται μαζί με αρκετές θερμίδες.
- Ένα μικρό φρούτο & κυρίως μία μπανάνα. Τα φρούτα είναι passpartout τροφή διότι είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και μετρημένα σε θερμίδες. Οι μπανάνες ιδιαίτέρως ικανοποιούν την ανάγκη μας για «κάτι γλυκό» πριν τον ύπνο, αλλά περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο που χαλαρώνουν το μυϊκό και το νευρικό σύστημα, προσφέροντας έτσι έναν καλύτερο ύπνο.
Άρα μην πέσετε στο κρεββάτι πεινασμένοι, αλλά ούτε και γεμάτοι τύψεις από μία λαιμαργία. Εάν χρειαστεί προτιμήστε τροφές που πραγματικά θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Όλες οι παραπάνω πληροφορίες αναφέρονται σε έναν υγιές άτομο, και δεν προσεγγίζει τις ανάγκες ασθενών που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που απαιτεί την κατανάλωση συγκεκριμένων σνακ προ ύπνου, όπως είναι για παράδειγμα οι πάσχοντες από διαβήτη.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
