Οι σωστές διατροφικές επιλογές για τον διαβήτη στις γιορτές

26-12-2016

Οι ημέρες των εορτών περιστρέφονται γύρω από το φαγητό, είτε αυτό σημαίνει οικογενειακά τραπέζια, είτε φαγητό με καλούς φίλους εντός ή εκτός σπιτιού. Και φυσικά τα φαγητά των Χριστουγέννων μπορεί να είναι τα πιο γευστικά όλου του χρόνου, αλλά δεν είναι πάντα και τα πιο ισορροπημένα διατροφικά. Υπάρχουν λοιπόν λύσεις για όσους προσέχουν το ζάχαρό τους; Η απάντηση είναι πως βεβαίως και υπάρχουν συμβουλές που μπορούν να ακολουθήσουν άτομα με διαβήτη έτσι ώστε να αποφύγουν δυσάρεστα σκαμπανεβάσματα του ζαχάρου στο αίμα τους τις επόμενες εβδομάδες.

Πριν το τραπέζι

Εάν μαγειρεύετε: Εάν είστε από εκείνους που θα μπούνε στην κουζίνα για να μαγειρέψουν τότε ξεκινάτε να τσιμπολογάτε από πολύ νωρίς μέσα στην ημέρα και αυτή είναι η πρώτη συνήθεια που θα πρέπει να προσέξετε. Αντί να τρώτε λαίμαργα κάποια από τα συστατικά της συνταγής διαλέξτε ένα υγιεινό σνακ, όπως sticks λαχανικών ή κομμένα φρούτα σε κυβάκια τα οποία μπορείτε να τρώτε κατά το μαγείρεμα. Επιπλέον δεν χρειάζεστε να δοκιμάζετε συνέχεια το φαγητό, μία ή δύο δοκιμές αρκούν για να είστε σίγουροι πως το πετύχατε.

Πως να μαγειρέψετε: Ο καλύτεροι τρόποι για να μαγειρέψετε ένα φαγητό είναι να το ψήσετε στο φούρνο ή να το βάλετε στην κατσαρόλα. Αποφύγετε πάση θυσία τα τηγανητά φαγητά, αλλά και τα ζωικά λίπη όπως για παράδειγμα το βούτυρο.

Προσέξτε την ώρα: Πολλά από τα τραπέζια των γιορτών, και ιδιαίτερα εκείνο της Πρωτοχρονιάς, θα είναι σε ώρες πολύ διαφορετικές από εκείνες που έχει συνηθίσει το σώμα σας να τρώει. Αυτό έχει διπλή σημασία καθώς μπορεί να επηρεάσει πρωτίστως το ζάχαρο σας σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική σας αγωγή, ενώ μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων μεγάλων γευμάτων μέσα στην ημέρα. Μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο καθώς ενδέχεται το ζάχαρο να πέσει σε επικίνδυνα χαμηλά. Κάντε μικρά τακτικά γεύματα δίνοντας έμφαση σε σαλάτες, ξηρούς καρπούς, φρούτα, άπαχο κρέας, ψωμί ολικής και άπαχα γαλακτοκομικά για να ελέγξετε καλύτερα το ζάχαρο και την όρεξή σας!

Γυμναστείτε: Όταν γυμναζόμαστε οι μύες μας χρησιμοποιούν ενέργεια την οποία εν μέρη «τραβούν» από τη γλυκόζη («ζάχαρη») του αίματος. Οι αυξημένες αυτές απαιτήσεις σε ενέργεια μπορεί νια διαρκέσουν και ώρες μετά την άσκηση, για το λόγο αυτό και για να μην αποθηκεύσει το σώμα σας το φαγητό που πρόκειται να φάτε κάντε ένα χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα πριν το φαγητό. 

Ακριβώς πριν: Καταναλώστε ένα μικρό υγιεινό σνακ, π.χ. 15 ξηρούς καρπούς, πριν το τραπέζι έτσι ώστε να ελέγξετε καλύτερα την πείνα σας και να επιλέξετε περισσότερο συνετά.

 

Στο τραπέζι

Φυσικά λαχανικά: Δώστε έμφαση στα ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά και στις σαλάτες που γεμίζουν το στομάχι σας και δεν εκτοξεύουν το ζάχαρο. Αφού καταναλώσετε ένα χορταστικό πρώτο πιάτο με λαχανικά τότε μόνο είστε έτοιμοι να περάσετε στο κυρίως γεύμα! Μην ξεχνάτε βέβαια πως εάν τα λαχανικά είναι μαγειρεμένα σε βαριές σάλτσες σχεδόν εξουδετερώνετε τα οφέλη τους σε σχέση με το διαβήτη.

Και από υδατάνθρακες τι; Ο συνήθης ύποπτος για τον διαβήτη δεν είναι άλλος από τους υδατάνθρακες. Τι γίνεται όμως όταν το τραπέζι είναι γεμάτο πατάτες, ρύζι, ψωμί, τάρτες κλπ; Η απάντηση είναι απλή: επιλέξτε ένα μοναδικό φαγητό με υδατάνθρακες για να φάτε, αυτό που σας αρέσει πιο πολύ. Αλλιώς μπορείτε να δοκιμάστε μία κουταλιά από δύο ή τρία διαφορετικά φαγητά. Στόχος δεν είναι να στερηθείτε μία λαχταριστή μακαρονάδα, αλλά να έχετε υπό τον έλεγχό σας την ποσότητα που θα φάτε!

Ποσότητα; Checked! Για να μην καταλήξετε με το στομάχι σας γεμάτο, μην παραφάτε. Σκεφτείτε ποια είναι η λογική ποσότητα φαγητού για να καταναλώσετε. Χρησιμοποιείστε ένα μικρότερο πιάτο, μην φάτε ότι δεν σας αρέσει, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και ακούστε το σώμα σας για να σταματήσετε μόλις χορτάσει.

To αλκοόλ είναι SOS: Όπως πολύ καλά γνωρίζετε το αλκοόλ επηρεάζει άμεσα το ζάχαρο, γι’ αυτό μην πιείτε με άδειο στομάχι. Περιοριστείτε στο ένα με δύο ποτήρια, ενώ αντικαταστήστε το αλκοόλ με ροφήματα χωρίς ζάχαρη όπως το νερό, το ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά διαίτης χωρίς θερμίδες.

Τα γλυκά: Τι γίνεται όμως με τα γλυκά; Μπορεί ένας άνθρωπος με διαβήτη να τα καταναλώσει χωρίς τύψεις; Όλα είναι σχετικά καθώς τα γλυκά μπορούν να αποτελέσουν μια γιορτινή εξαίρεση υπό προϋποθέσεις. Καταρχάς εάν σας αρέσουν οι γλυκιές γεύσεις δώστε έμφαση στη σαλάτα και στο κρέας. Με άλλα λόγια φυλάξτε τους υδατάνθρακες για το γλυκό. Η καλύτερη ίσως συμβουλή που θα μπορούσε να δώσει κανείς είναι να φτιάξετε το δικό σας γλυκό, είτε έχετε τραπέζι στο σπίτι, είτε θα φάτε με φίλους. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με γλυκαντικές (π.χ. στέβια), χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής άλεσης, αντικαταστήστε το αλεύρι με αλεσμένους ξηρούς καρπούς ή πουρέ μήλου, βάλτε κομμάτια φρούτου στο γλυκό, αποφύγετε το βούτυρο επιλέγοντας φυτίνη χωρίς trans λιπαρά και προτιμήστε σοκολάτα υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο και χαμηλής σε ζάχαρη. Οι φίλοι σας σίγουρα θα εντυπωσιαστούν από το υγιεινό, χωρίς τύψεις γλυκό! Φυσικά μην το παρακάνετε γιατί κανένα φαγητό δεν έρχεται χωρίς θερμίδες.

 

Μετά το τραπέζι

Περπατήστε τις θερμίδες που φάγατε: Η γυμναστική είναι ο καλύτερος σύμμαχος της ισορροπημένης διατροφής για το διαβήτη. Εάν το τραπέζι των Χριστουγέννων γίνει το μεσημέρι, ζητείστε από έναν φίλο να βγείτε για περπάτημα μετά ή την επόμενη μέρα.

Παραστατήματα: Εάν ξεφύγατε στις γιορτές σκεφτείτε πως μπορείτε να ξαναμπείτε σε πρόγραμμα και αποφύγετε τα πισωγυρίσματα σε φαγητά που έχουν περισσέψει.

 

Συνεχίστε να μετράτε το ζάχαρο σας τακτικά (το πρωί, και 1 me 2 ώρες μετά το γεύμα) & μην παραλείπετε τη φαρμακευτική σας αγωγή.

 

Θυμηθείτε πως οι γιορτές είναι η καλύτερη ευκαιρία για να χορτάσατε την οικογένειά σας και τους φίλους σας. Η διαχείριση του διαβήτη δεν πρέπει να σας εμποδίσει σε καμία περίπτωση από το να περάσετε ευτυχισμένες στιγμές, αρκεί να κάνετε τη σωστή προετοιμασία. Σκεφτείτε τον εαυτό σας και την υγεία σας σαν προτεραιότητα για τη νέα χρονιά!

 

Ήβη Παπαϊωάννου

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]gmail.com

 

Πηγές:

1. American Association of Diabetes Educators. Holiday Season Etaing for People With Diabetes. Last accessed 20/12/2014.

https://www.diabeteseducator.org/export/sites/aade/_resources/pdf/general/AADE_Holiday_toolkit.pdf

2. American Diabetes Association. Holiday Meal Planning. Last accessed 20/12/2014.

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/holiday-meal-planning/