Παρότι όλα τα γεύματα της ημέρας θεωρούνται σημαντικά, για τους πρωταθλητές των εξετάσεων το γεύμα πριν δώσουν είναι το πολυτιμότερο. Η σημαντικότητά του υποδηλώνεται και από το γεγονός πως υπάρχουν επιστημονικές μελέτες που δείχνουν πως το κατάλληλο πρωινό πριν τις εξετάσεις μπορεί να αυξήσει τη ικανότητα συγκέντρωσης, τη μνήμη και την αποδοτικότητα των μαθητών.
Ποιό είναι όμως το πρωινό για άριστες επιδόσεις;
Συστατικό επιτυχίας 1: Ενέργεια. Ο εγκέφαλος, αλλά και ολόκληρο το σώμα, δουλεύουν στο maximum. Εάν δεν βρουν άμεση ενέργεια να χρησιμοποιήσουν τότε το μυαλό των μαθητών θα «θολώσει». Τα τρόφιμα εκείνα τα οποία δίνουν ενέργεια στον οργανισμό είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Επιλέξτε ανάμεσα στα:
- Τοστ + φρούτο
- Δημητριακά πρωινού + γάλα
- Σπιτική τυρόπιτα + χυμός
- Pancakes + φυστικοβούτυρο
Συστατικό επιτυχίας 2: Διάρκεια. Σημασία φυσικά έχει η ενέργεια που θα μας δώσει το πρωινό να διαρκέσει για τουλάχιστον 3 με 4 ώρες. Για να συμβεί αυτό οι υδατάνθρακες του πρωινού θα πρέπει να έχουν χρώμα καφέ! Να είναι με άλλα λόγια ολικής άλεσης, με σκοπό να απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι και να ελευθερώνουν την ενέργειά τους σταδιακά. Για να κρατηθούν οι μπαταρίες γεμάτες προτιμήστε:
- Βρώμη + γάλα
- All bran + γάλα
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Σπιτικά αρτοσκευάσματα με αλεύρι ολικής άλεσης
Συστατικό επιτυχίας 3: Συγκέντρωση. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερες τροφές φαίνεται πως συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ανάμεσα στις κορυφαίες αυτών είναι εκείνες που περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως τα σιτηρά και τα όσπρια, αλλά και τα καλά ωμέγα 3 λιπαρά που μπορείτε να βρείτε:
- Σε μία χούφτα ξηρούς καρπούς
- Ένα κομμάτι παστέλι με σουσάμι
- Μία κουταλιά ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- Σε μία φέτα καπνιστό σολομό μέσα στο τοστ
Συστατικό επιτυχίας 4: Αβάσταχτη ελαφρότητα. Πολλές φορές το άγχος καταβάλει τους μαθητές οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν ένα κανονικό πρωινό. Δοκιμάστε ένα smoothie ή ένα χυμό. Αποφύγετε τις υπερβολές, ιδιαίτερα εάν κανείς δεν είναι συνηθισμένος σε ένα μεγάλο πρωινό.
Συστατικό επιτυχίας 5: Ενυδάτωση. Περισσότερο από το 80% του σώματος αποτελείται από νερό. Σκεφτείτε λοιπόν πόσο σημαντική είναι η ενυδάτωση για τον οργανισμό. Η νωθρότητα και η αδυναμία συγκέντρωσης είναι τα πρώτα συμπτώματα της αφυδάτωσης, γι αυτό ξεκινήστε τη μέρα σας με 2 ποτήρια νερό.
Συστατικό επιτυχίας 6: Σοκολάτα. Μία παράδοση που είναι πραγματικότητα. Η σοκολάτα περιέχει ουσίες με τονωτικές για τον εγκέφαλο ιδιότητες, όπως η θεοβρωμίνη. Μάλιστα όσο πιο σκούρα η σοκολάτα τόσο το καλύτερο. Επιπλέον, η σοκολάτα περιέχει τις βιταμίνες της συγκέντρωσης, δηλαδή το σύμπλεγμα Β. Αποφύγετε τα περιττά γλυκίσματα και δοκιμάστε ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτας πριν την κρίσιμη ώρα!
Συστατικό επιτυχίας 7: Αντί καφέ. Ο καφές μπορεί να τονώνει σώμα και πνεύμα, πολύ συχνά όμως μπορεί να φέρει υπερένταση η οποία είναι εντονότερη όταν ένας οργανισμός δεν είναι συνηθισμένος. Προτιμείστε τσάι αντί για καφέ που ξυπνάει, χωρίς να προκαλεί υπερδιέγερση.
Όταν ένας μαθητής δίνει εξετάσεις τότε η αδρεναλίνη στο σώμα χτυπάει κόκκινο, παρακινώντας έτσι τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει όση ενέργεια διαθέτει. Εάν ένας μαθητής δεν έχει εξασφαλίσει όση ενέργεια χρειάζεται μέσω της διατροφής, τότε θα αισθάνεται έντονη κόπωση και αδυναμία. Ακολουθείστε τις παραπάνω απλές συμβουλές για ένα πρωινό για αριστούχους μαθητές!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Taras H. Nutrition and student performance at school. Review. J Sch Health. 2005 Aug;75(6):199-213.
2. Chrissy Carroll, MPH, RD. Better Academic Performance — Is Nutrition the Missing Link? Today’s Dietitian. Vol. 16 No. 10 P. 64
3. Dina Aronson, MS, RD. Eating for Energy. Today’s Dietitian. Vol. 11 No. 4 P. 20
