Τα γλυκά είναι ο βασιλιάς των γιορτών, μας φτιάχνουν τη διάθεση και κλείνουν με τον πιο όμορφο τρόπο κάθε γεύμα. Δυστυχώς όμως κάθε φορά που τρώμε ένα γλυκό γεμίζουμε ενοχές ακριβώς διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λιπαρών και θερμίδων. Πώς θα σας φαινόταν όμως εάν υπήρχε ένας τρόπος για να γλυτώσετε μερικές από τις θερμίδες αυτές χωρίς να χαλάσετε τη γεύση του αγαπημένου σας γλυκού; Για να συμβεί αυτό αρκεί να αντικαταστήσετε ορισμένα από τα «ένοχα» υλικά με πιο υγιεινές αλλά εξίσου γευστικές επιλογές.
Η ζάχαρη
Αντί για ζάχαρη χρησιμοποιείστε φυτικές γλυκαντικές ουσίες όπως είναι η Stevia. Η Stevia έχει πολύ μεγαλύτερη γλυκύτητα από τη ζάχαρη και για το λόγο αυτό θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πολύ μικρότερη ποσότητα στη συνταγή σας. Επιπλέον δεν περιέχει καθόλου θερμίδες, καθιστώντας την άριστη επιλογή για όσους έχουν διαβήτη ή προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ένα φλιτζάνι ζάχαρη (774 θερμίδες) αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού Stevia (καθόλου θερμίδες). Επειδή συχνά οι γλυκαντικές ουσίες αφήνουν μία περίεργη γεύση στο στόμα, αντικαταστήστε τη μισή ποσότητα ζάχαρης με Stevia σε μία συνταγή.
Το βούτυρο
Μαγειρικό λίπος που περιέχει 100 θερμίδες ανά κουταλιά, εκ των οποίων οι 63 προέρχονται από το επικίνδυνο για τον οργανισμό κορεσμένο λίπος. Αντικαταστήστε τη μισή ποσότητα του βουτύρου με γιαούρτι ή με κάποια μαλακή μαργαρίνη. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο τότε το γλυκό σας θα πάρει λιγότερο αφράτη υφή, αλλά θα είναι πλούσιο σε καλά μονοακόρεστα λιπαρά. Μία ακόμη λύση την οποία πολύ συχνά ακολουθούν οι χορτοφάγοι, είναι ο πουρές από φασόλια και η σος μήλου (όχι τόσο διαδεδομένη στην Ελλάδα), τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν στη συνταγή παρόμοια με το βούτυρο. Η αναλογία στην τελευταία περίπτωση είναι 1 φλιτζάνι πουρές φασολιών για κάθε φλιτζάνι βουτύρου.
Τα αυγά
Η εποχή στην οποία τα αυγά θεωρούνταν το νούμερο ένα απαγορευμένο φαγητό για την προστασία της καρδιάς έχει παρέλθει προ πολλού. Σήμερα πλέον η θρεπτική τους αξία είναι αναγνωρισμένη και θεωρούνται απαραίτητο κομμάτι στη διατροφή μας, λόγω της περιεκτικότητας τους σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Β και σελήνιο. Επειδή όμως ορισμένες συνταγές περιέχουν υπερβολικές ποσότητες αυγών ορισμένοι προτιμούν να το αντικαταστήσουν με άλλα συστατικά, είτε γιατί είναι χορτοφάγοι είτε γιατί προσέχουν τη χοληστερίνη τους. Τα αυγά παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε μία συνταγή και γι αυτό είναι αρκετά δύσκολο να υποκατασταθούν. Βοηθούν τα υπόλοιπα υλικά να δέσουν μεταξύ τους, φουσκώνουν τις ζύμες, δίνουν χρυσοκίτρινο χρώμα όταν ψηθούν και άλλα πολλά. Αυτό που συχνά προτείνεται είναι η αντικατάσταση των αυγών με αλεσμένους σπόρους λιναρόσπορου ή chia. Ένα αυγό αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά σκόνη λιναρόσπορου διαλυμένη σε 3 κουταλιές ζεστό νερό. Άλλοι χρησιμοποιούν πουρέ φρούτων και λαχανικών (μήλο, μπανάνα, φασόλια) ¼ του φλιτζανιού και το ανακατεύουν με ½ κουταλάκι baking powder και 1 κουταλάκι λάδι για να αντικαταστήσουν ένα αυγό. Τέλος 3 κουταλιές φυστικοβούτυτο ή ταχίνι μπορούν να πάρουν τη θέση ενός αυγού.
Το αλεύρι
Ένα φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις περιέχει 450 θερμίδες και μόλις 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Πέραν του αλευριού ολικής άλεσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένους ξηρούς καρπούς οι οποίοι μπορούν να δώσουν τη θέση τους στο ¼ της ποσότητας αλευριού που απαιτεί μία συνταγή. Τα αλεσμένα φασόλια και πάλι αποτελούν υποκατάστατο του αλευριού, θα πρέπει όμως το χρώμα τους να ταιριάζει με αυτό της συνταγής! Για παράδειγμα στα σοκολατένια κέικ τα μαύρα φασόλια ταιριάζουν απόλυτα!
Προσέξτε αντικαθιστώντας κάποια από τα υλικά των γλυκών με περισσότερο υγιεινές επιλογές, αυτό δεν δίνει άλλοθι για να φάμε μεγαλύτερη ποσότητα γιατί τότε θα χάσουμε κάθε όφελος. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε 1 με 2 υλικά κάθε φορά, καθώς εάν αλλάξετε όλα τα υλικά της συνταγής η γεύση της ενδέχεται να επηρεαστεί σημαντικά.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
