Το Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS) αφορά περίπου 1 στις 10 γυναίκες και είναι η πιο συχνή ενδοκρινολογική και μεταβολική πάθηση σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Χαρακτηρίζεται από: δημιουργία πολλών κυστών στις ωοθήκες, διαταραχές της έμμηνου ρύσης (περίοδος), υπερανδρογονισμό (ανισορροπία γυναικείων και ανδρικών ορμονών, υπερτρίχωση, ακμή), προβλήματα γονιμότητας, ακόμη και επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.
Μία από τις χαρακτηριστικότερες επιπλοκές του PCOS είναι η αντίσταση ή υπερβολική έκκριση ινσουλίνης, της ορμόνης δηλαδή που ρυθμίζει την αποθήκευση ή την καύση της ενέργειας στο σώμα. Το φαινόμενο αυτό σχετίζεται πολύ στενά με τα περιττά κιλά και την παχυσαρκία. Οι πληθυσμιακές στατιστικές μάλιστα δείχνουν πως περίπου το 50% των γυναικών με PCOS, έχουν βάρος πέραν του φυσιολογικού. Οι μελέτες επίσης έχουν δείξει πως οι γυναίκες αυτές απασχολούνται πολύ περισσότερο με θέματα απώλειας βάρους, ακόμη και εάν οι κατευθυντήριες οδηγίες που δίνονται από τους ειδικούς σε άτομα με PCOS δεν διαφέρουν κατά πολύ από τις γενικές συστάσεις για μία ισορροπημένη διατροφή.
Οι ελάχιστες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα δεν έχουν καταφέρει να δείξουν πως οι πολυκιστικές ωοθήκες επιβραδύνουν το μεταβολισμό, άρα δεν οφείλονται οι “χαμηλές” καύσεις για την αύξηση του βάρους. Οι γυναίκες όμως με την πάθηση αυτή φαίνεται πως καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες (ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, ζάχαρη, ζύμες, γλυκά, αναψυκτικά). Εάν αυτό συνδυαστεί με την προβληματική παραγωγή της ινσουλίνης, τότε πιθανολογείται πως η συσσώρευση λίπους στα άτομα με πολυκιστικές ωοθήκες είναι αυξημένη. Για το λόγο αυτή το PCOS αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς, του μεταβολισμού και διαβήτη.
Ακολουθούν οι σημαντικότεροι διατροφικοί στόχοι οι οποίοι θα πρέπει να θέσετε εάν αντιμετωπίζετε PCOS, στα πλαίσια πάντα μίας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής, χωρίς ακρότητες και υπερβολές.
Στόχος 1: Ελέγξτε το βάρος σας.
- Χρησιμοποιείστε τον Δείκτη Μάζας Σώματος για να ελέγξετε εάν το βάρος σας βρίσκετε εντός φυσιολογικών ορίων.
- Καταναλώστε ποικιλία φυσικών & μη επεξεργασμένων τροφών, αλλά αποφύγετε στερητικές ή «μαγικές» δίαιτες.
- Μην αφήσετε τη κατάσταση να τεθεί εκτός ελέγχου, ξεκινήστε την προσπάθειά σας για ισορροπημένη διατροφή όσο το δυνατό συντομότερα.
- Συμβουλευτείτε ένα διαιτολόγο ο οποίος θα σας κατευθύνει με βάση τις δικές σας ανάγκες.
Στόχος 2: Δώστε έμφαση στις φυτικές ίνες.
- Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα προϊόντα ολικής άλεσης.
- Έχουν αναρίθμητα οφέλη για την υγεία ανάμεσα στα οποία: η αύξηση του αισθήματος του κορεσμού μετά από ένα γεύμα, αλλά και ο καλύτερος έλεγχος της χοληστερίνης.
- Οι φυτικές ίνες απορροφώνται αργά από τον οργανισμό επηρεάζοντας θετικά το σύστημα της έκκρισης ινσουλίνης. Χαρακτηρίζονται από χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως ίσως έχετε ακούσει.
Στόχος 3: Αποφύγετε τους «έτοιμους/ επεξεργασμένους» υδατάνθρακες.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες εμφανίζουν τις αντίθετες ιδιότητες από τις φυτικές ίνες: έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και μετατρέπονται εύκολα σε λίπος. Είναι το μεγαλύτερο ερέθισμα για την απορυθμισμένη ινσουλίνη.
- Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν παντού: στα δημητριακά του πρωινού, στις έτοιμες σάλτσες, στα άσπρα άλευρα και τα προϊόντα τους, στα γλυκά, στα έτοιμα γεύματα, στα γιαούρτια, στους χυμούς κλπ. Καταλαβαίνετε λοιπόν πως είναι εξαιρετικά δύσκολο να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, γι αυτό βάλτε στόχο να τα περιορίσετε όσο μπορείτε.
Στόχος 4: Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης.
- Για να μειώσετε τις επεξεργασμένες τροφές θα πρέπει να τις αντικαταστήσετε με κάτι. Αυτό το κάτι θα μπορούσε ιδανικά να είναι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά και πουλερικά.
- Κάντε το πρώτο βήμα μειώνοντας σε κάθε γεύμα κατά λίγο τους υδατάνθρακες & αυξάνοντας την πρωτεΐνη.
Στόχος 5: Βρείτε τα δικά σας φαγητά «ασφαλείας».
- Εάν αισθάνεστε πως το φαγητό είναι μία συναισθηματική διέξοδος ή εάν συχνά βρίσκεστε στην άβολη θέση να μην μπορείτε να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας σας, βρείτε φαγητά χαμηλά σε θερμίδες τα οποία μπορούν να αποτελέσουν τη δική σας διέξοδο.
- Απλές λύσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τα γλυκά ή αλμυρά σνακς είναι: sticks λαχανικών με dip γιαουρτιού, σπιτικό pop corn, φρούτα, φιστικίκια Αιγίνης, τσιπς λαχανικών και αφεψήματα όπως τσάι χωρίς ζάχαρη.
Στόχος 6: Μην αμελείτε τη φυσική δραστηριότητα.
- Αποτελεί το έτερο ήμισυ της σωστής διατροφής και δεν πρέπει να το ξεχνάτε καθώς εκτός από το βάρος σας βοηθάει να ισορροπήσετε και το σύστημα της ινσουλίνης.
- 120 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα συστήνονται για τη διατήρηση του βάρους, ενώ 30 λεπτά μέτριας προς έντονης άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για την απώλεια βάρους.
Μπορεί η φύση των πολυκιστικών ωοθηκών να καθιστά πιο δύσκολη την προσπάθεια ελέγχου του βάρους και της διατροφής, να θυμάστε όμως πως αυτή η δυσκολία καθιστά την επιτυχία ακόμη πιο σημαντική.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. HAR L HARL Farshchi Rane Love Kennedyc Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): pointers for nutritional management. Journal of obstetrics and gynaecology , 2007, Vol.27(8), p.762-773.
2. Ingrid Lena Mikael Erik Per Olof Elisabet ILMEP LarssonHulthénLandénPålssonJansonStener-Victorinc Dietary intake, resting energy expenditure, and eating behavior in women with and without polycystic ovary syndrome. Clinical nutrition , 2015.
3. Suzanne Barr, Sue Reeves, Kay Sharp, Yvonne M. Jeanes. An Isocaloric Low Glycemic Index Diet Improves Insulin Sensitivity in Women with Polycystic Ovary Syndrome. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 113, Issue 11, November 2013, Pages 1523–1531
4. Lisa J Henry Marie Kate Manny Mac Meredith Mala Nigel Helena J LJHMKNHJ Moran Ko Misso Marsh Noakes Talbot Frearson Thondan Step to Teede. Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. , 2013, Vol.113(4), p.520-545
