Ο Αμερικανικές οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων λαχανικών την ημέρα για τις γυναίκες και 3 για τους άνδρες, ενώ όσο μεγαλώνουμε οι ανάγκες σε φρούτα και λαχανικά αυξάνονται. Μπορεί ο στόχος αυτός να φαίνεται εφικτός, το ερώτημα όμως είναι πόσοι καταφέρνουν πραγματικά να τον φτάσουν κάθε μέρα.
Για μία καλύτερη εικόνα του πόσο είναι περίπου 3 μερίδες λαχανικών, αναφέρουμε πως 1 μόλις μερίδα αντιστοιχεί σε:
- 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- 1 φλιτζάνι κομμένη ντομάτα, αγγούρι ή όλα τα άλλα ωμά λαχανικά
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι
- ½ ποτήρι χυμό λαχανικών
Άρα για να καλυφθούν οι ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες σε λαχανικά πρέπει να καταναλωθούν μερικοί από τους παρακάτω συνδυασμούς:
- 1 φλιτζάνι ντομάτα, 1 φλιτζάνι αγγούρι και 2 φλιτζάνια μαρούλι
- 1 φλιτζάνι καρότο, 2 φλιτζάνια λάχανο και άλλα 2 φλιτζάνια κινέζικο λάχανο
- 1 ποτήρι χυμό ντομάτας και 2 φλιτζάνια ρόκα ή σπανάκι
Πόσο ρεαλιστικό είναι το παραπάνω σενάριο, ιδιαίτερα εάν κανείς σκεφτεί πως στις 3 μερίδες λαχανικών προστίθενται και οι 2 μερίδες φρούτων που πρέπει να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση; Χρειάζεται μεγάλη πειθαρχία και συνειδητοποίηση των οφελών που προσφέρουν τα λαχανικά για να μπορέσει κανείς να έχει σε κάθε γεύμα του τουλάχιστον μία μερίδα λαχανικών.
Οι διαιτολόγοι, και γενικότερα οι επιστήμονες υγείας, φυσικά δεν έχουν αποφασίσει να «βασανίσουν» τους καταναλωτές ωθώντας τους να λαμβάνουν πολλά φρούτα & λαχανικά. Οι συστάσεις βασίζονται σε θεμελιώδεις αρχές τις διατροφής οι οποίες λένε πως τρώγοντας περισσότερα λαχανικά, και φρούτα:
- Φροντίζουμε την καλή λειτουργία του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
- Θωρακίζουμε την καρδιά μας, καθώς οι φυτικές ίνες βοηθούν μεταξύ άλλων στον έλεγχο της χοληστερίνης.
- Μειώνουμε τον κίνδυνο να εμφανίσουμε ζάχαρο, διότι βελτιώνουν την απορρόφηση και τον μεταβολισμό συστατικών της τροφής.
- Γεμίζουμε τις αποθήκες του οργανισμού με βιταμίνες, μέταλλα & ιχνοστοιχεία, συστατικά δηλαδή που είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει και να ισορροπήσει το σώμα μας.
- Μας βοηθούν να ελέγξουμε καλύτερα την όρεξή μας γιατί «πιάνουν πολύ χώρο» στο στομάχι μας.
Μία θεωρία λέει πως εάν η ημέρα ξεκινήσει με θετική διάθεση τότε έτσι και θα συνεχίσει. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με τα λαχανικά. Εάν ξυπνήσουμε με μία γερή δόση λαχανικών στο πρωινό τότε είναι πολύ πιθανότερο να φάμε περισσότερα υγιεινά μέσα στην ημέρα και να φτάσουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Επιπλέον, τα λαχανικά θα δώσουν μία διαφορετική νότα στο συνηθισμένο τοστ ή στα δημητριακά με το γάλα που όλοι έχουμε χορτάσει! Δώστε λοιπόν ώθηση στον οργανισμό και στην ημέρα σας δοκιμάζοντας μερικούς από τους παρακάτω τρόπους για να προσθέσετε λαχανικά στο πρωινό σας:
Tortilla με ομελέτα και λαχανικά: H ομελέτα αποτελεί μία κλασική πρωινή επιλογή. Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτική πρωτεΐνης, ενώ εάν προσέχετε τη χοληστερίνη σας αποφύγετε τους κρόκους σε καθημερινή βάση. Χρησιμοποιείστε tortilla ολικής άλεσης μέσα στην οποία θα τυλίξτε την ομελέτα και όποιο λαχανικό της αρεσκείας σας μπορείτε να σκεφτείτε (μανιτάρια, πιπεριές, μπρόκολο, καρότο, φασόλια, καρότο κ.α.). Αποφύγετε λαχανικά, όπως η ντομάτα, που περιέχουν πολύ νερό και μπορεί να μαλακώσουν την tortilla σας.
Ατομικά σουφλέ στο φούρνο με σπανάκι & κολοκύθι: Εάν έχετε λίγη παραπάνω ώρα στη διάθεσή σας και μερικά ατομικά pyrex χτυπήστε ένα αυγό, προσθέστε λίγο γάλα, τυρί, σπανάκι, τριμμένο κολοκύθι και ένα κουταλάκι αλεύρι ολικής άλεσης και ψήστε στο φούρνο για περίπου μισή ώρα. Τα ατομικά σουφλέ είναι ένα γρήγορο πρωινό, καθώς μπορείτε να ετοιμάσετε το μίγμα από το προηγούμενο βράδυ και το πρωί απλά να το ψήσετε όσο εσείς θα ετοιμάζεστε.
Πίτες με λαχανικά: Στη χώρα μας δεν σκεφτόμαστε συχνά τις πίτες σαν κομμάτι του πρωινού, και όμως αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή. Περιέχουν υδατάνθρακες (φύλλο), πρωτεΐνη (τυρί), αλλά και λαχανικά εάν επιλέξουμε μία χορτόπιτα, κολοκυθόπιτα κλπ. Παρότι οι χορτόπιτες είναι μία καλή επιλογή για πρωινό από το φούρνο, δώστε έμφαση στην αναλογία φύλλου- λαχανικών. Οι έτοιμες ζύμες του εμπορίου είναι συχνά γεμάτες λιπαρά και συντηρητικά. Ακόμη σκεφτείτε πως μία μερίδα πίτας έχει περίπου το μέγεθος ενός iPhone.
Γιαούρτι με βρώμη, καρότο και πορτοκάλι: Εάν σας αρέσει η βρώμη τότε μπορείτε να τη συνδυάσετε ιδανικά με πορτοκαλί λαχανικά όπως το καρότο, η γλυκοπατάτα και η κολοκύθα που έχουν μία ιδιαίτερη γλυκιά γεύση. Βράστε το καρότο και τρίψτε το στον τρίφτη, προσθέστε κομμάτια από πορτοκάλι, δαμάσκηνα, κανέλα και λίγο μέλι και όλα αυτά προσθέστε τα στο γιαούρτι σας.
Φρυγανιές με τυρί cottage και ντομάτα: Άλλος ένας κλασσικός συνδυασμός είναι οι φρυγανιές με το τυρί cottage, αυτή τη φορά όμως προσθέστε και λίγη ντομάτα επιπλέον ή όποιο άλλο λαχανικό σας αρέσει.
Smoothies: Σίγουρα θα έχετε δει ή ακόμα και δοκιμάσει ένα smoothie το οποίο δεν είναι τίποτα άλλο από γάλα ή γιαούρτι στο blender με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς. Τι θα λέγατε όμως για ένα πράσινο smoothie με σπανάκι, blueberries, μέλι, αμύγδαλα, μπανάνα και γάλα. Πρόκειται για το απόλυτα ενεργειακό πρωινό!
Ξεκινήστε την ημέρα σας δυναμικά με φαντασία και λαχανικά!
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
