Πρωτεΐνη από όσπρια: η νέα τάση στη διατροφή

Από τη μία έχουμε τις πρωτεΐνικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, και από την άλλη βρίσκουμε όλους εκείνους που υποστηρίζουν πως η χρήση πρωτεΐνης οδηγεί σε ένα καλογυμνασμένο σώμα. Για αυτούς, και άλλους λόγους, η πρωτεΐνη αναδεικνύεται ως το νούμερο ένα θρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία του οργανισμού. Μάλιστα, το 54% των Αμερικάνων καταναλωτών αναζητά τρόπους να αυξήσει την κατανάλωση πρωτεΐνης, τάση η οποία αναμένεται να μετακινηθεί σταδιακά προς την Ευρώπη. 

Η φυτικές πρωτεΐνες στην κορυφή του ενδιαφέροντος

Όμως ίσως σκέφτεστε πως η έμφαση στις πρωτεΐνες δεν είναι κάτι καινούριο. Ήδη από τις αρχές της δεκαετίας του ΄90, όταν η δίαιτα Atkins χαμηλών υδατανθράκων αποτελούσε το πιο δημοφιλές πρόγραμμα για απώλεια βάρους, το συστατικό αυτό της διατροφής εμφανίζονταν πολλά υποσχόμενο. Σήμερα όμως, περίπου 30 χρόνια αργότερα και έχοντας στα χέρια μας πληθώρα επιστημονικών δεδομένων, το ενδιαφέρον μετατοπίζεται από την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται στην ποιότητα αυτής. Οι άλλοτε σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης, δηλαδή το κρέας και τα αλλαντικά, έχουν δώσει πλέον τη θέση τους στα θαλασσινά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, του ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Η στροφή αυτή συμβαίνει για 4 βασικούς λόγους:

• Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης βασίζονται σε βιώσιμες μεθόδους παραγωγής.
• Η προστασία των δικαιωμάτων των ζώων απασχολεί ολοένα και περισσότερους καταναλωτές.
• Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά και φτωχές σε χοληστερόλη και άλλα βλαβερά λιπαρά.
• Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν σχετιστεί θετικά με τον καλύτερο έλεγχο του βάρους, της πίεσης, της χοληστερόλης, του ζαχάρου και χαμηλότερη θνησιμότητα.

 

Τα όσπρια ως φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Κάποτε αποτελούσαν το «κρέας του φτωχού», σήμερα όμως η θρεπτική τους αξία τα εκτοξεύει την «αξία» των οσπρίων στη διατροφή. Στα όσπρια δεν κατατάσσονται μόνο τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και ο αρακάς, αλλά και κάθε άλλο τρόφιμο που ο καρπός του μεγαλώνει μέσα σε ένα κέλυφος, για παράδειγμα η σόγια και τα φιστίκια. Κάθε μερίδα τους αντιστοιχεί σε περίπου 90 γραμμάρια ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια. Σε κάθε μία μερίδα περιέχονται περίπου 7 με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία αντιστοιχούν στο 15% των ημερήσιων αναγκών. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει η σόγια (9g/μερίδα), για να ακολουθήσουν οι φακές (7.9g/ μερίδα) και τα κόκκινα φασόλια (7.7g/μερίδα). Πρακτικά αυτό σημαίνει πως εάν σε ένα γεύμα σας καταναλώσετε 1 φλιτζάνι φακές έχετε λάβει το 30% των πρωτεϊνών που έχει ανάγκη το σώμα σας για να δομήσει το μυϊκό σύστημα, για να παράξει τα απαραίτητα ένζυμα και για να μεταφέρει μηνύματα από άκρη σε άκρη στο σώμα.

Τι άλλο θα πρέπει να θυμάστε:

• Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερα από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, γι αυτό διασκορπίστε την ποσότητα μέσα στην ημέρα.
• Τα όσπρια, με εξαίρεση τη σόγια, δεν είναι «πλήρεις», δηλαδή δεν εφοδιάζουν οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συνδυάστε τα όσπρια με προϊόντα ολικής άλεσης ή μαύρο ρύζι για να συμπληρώσετε τις πηγές των αμινοξέων.
• Μία μερίδα κόκκινο κρέας (90 γραμμάρια ή 1 παλάμη) περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και 5 γραμμάρια βλαβερού κορεσμένου λίπους.
• Τα όσπρια θεωρούνται καλές πηγές: φυτικών ινών (3 γραμμάρια/ μερίδα, 10% ημερήσιων αναγκών), ωφέλιμων ακόρεστων λιπαρών, φολικού οξεώς, ασβεστίου και ψευδαργύρου.

 

Τα όσπρια και τα οφέλη τους στην υγεία

Η διατροφική αξία των οσπρίων τα κατατάσσει στην κατηγορία των τροφίμων με σημαντικά οφέλη για την υγεία:

• Προστασία της καρδιάς: Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η καθημερινή κατανάλωση περίπου 1 φλιτζανιού οσπρίων, ρίχνει την βλαβερή LDL χοληστερόλη κατά 5% μέσα σε διάστημα μόλις 6 εβδομάδων. Επιπρόσθετα επιτυγχάνεται καλύτερος έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από νοσήματα των αγγείων και της καρδιάς.
• Έλεγχος ζαχάρου: Η υψηλή περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τα καθιστά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, και «σταδιακή» ή μικρότερη επίδραση στο ζάχαρο. Η θετική επίδραση από την κατανάλωση οσπρίων αντικατοπτρίζεται τόσο στη γλυκόζη/ ζάχαρο νηστείας, όσο και στη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1C). Ακόμη, η αυξημένη κατανάλωση τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 40%.
• Απώλεια βάρους: Εάν και δεν πρόκειται για μία «μαγική σφαίρα» τα όσπρια αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού καταστέλλοντας το αίσθημα της πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Ειδικά προγράμματα διατροφής: Τα όσπρια δεν περιέχουν γλουτένη συνεπώς είναι κατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη και αλλεργία στη γλουτένη. Επιπλέον, είναι ιδανικά για χορτοφάγους καθώς τους εφοδιάζουν με ασβέστιο, ψευδάργυρο και φολικό, συστατικά στα οποία συχνά παρουσιάζουν ελλείψεις.

 

Κλείνοντας να θυμάστε πως τα όσπρια πράγματι αποτελούν μία εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Παρ’ όλ’ αυτά οι πρωτεΐνες στη διατροφή δεν είναι πανάκεια και θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην ισορροπημένη κατανάλωση όλων των ομάδων τροφίμων: προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, θαλασσινά, πουλερικά, γαλακτοκομικά, καλά λιπαρά.

 

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

[email protected]

 

Βιβλιογραφία:

1. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD4, Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1.
2. Clifton PM. Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources. Curr Atheroscler Rep. 2011 Dec;13(6):493-8.
3. Ha V, Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jayalath VH, Mirrahimi A, Agarwal A, Chiavaroli L, Mejia SB, Sacks FM, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Bazinet RP, Josse RG, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2014 May 13;186(8):E252-62.
4. Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, Wong JM, Carleton AJ, Jiang HY, Bazinet RP, Vidgen E, Jenkins DJ. Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes. Diabetologia. 2009 Aug;52(8):1479-95.
5. Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S.