Οι διατροφικές συστάσεις μιλούν για καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, και όταν μιλάμε για μερίδα εννοούμε ένα μικρό πορτοκάλι, ή μία κούπα φράουλες, ή μία κούπα κομμένη ντομάτα, ή δύο κούπες πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Πόσοι όμως από εμάς καταναλώνουν ημερησίως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών; Οι ρυθμοί της ζωής, αλλά και η αφθονία έτοιμων διατροφικών επιλογών έχουν οδηγήσει τα λαχανικά να είναι μία αναγκαία επιλογή.
Την ίδια στιγμή ο φούρνος μικροκυμάτων υπάρχει στα περισσότερα από τα σύγχρονα νοικοκυριά. Μετά από αρκετές δεκαετίες κατά τις οποίες κατηγορήθηκε από τους καχύποπτους για καρκινογένεση, πλέον το μαγείρεμα στα μικροκύματα δεν θεωρείται επιβλαβές. Μάλιστα οι ειδικοί λένε πως είναι τόσο επικίνδυνο όσο είναι το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό, ενώ είναι πολύ πιο γρήγορο και βολικό!
Και για λύσουμε κάθε σας απορία ο φούρνος μικροκυμάτων ζεσταίνει τα τρόφιμα βασιζόμενος σε μια πολύ απλή αρχή της χημείας: τα μικροκύματα, τα οποία θα μπορούσαμε να ομοιάσουμε με τα ραδιοκύματα, έχουν την ικανότητα να κινούνται μπρος και πίσω με μεγάλες ταχύτητες. Κατά την κίνησή τους αυτή χτυπούν πάνω σε πολικά μόρια, δηλαδή μόρια με έναν θετικό και έναν αρνητικό πόλο, και τα ενεργοποιούν (ζεσταίνουν). Ένα πολικό μόριο είναι και το νερό το οποίο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα φρούτα και στα λαχανικά.
Ορισμένα συστατικά, όπως οι βιταμίνη C, χάνονται ή καταστρέφονται κατά το μαγείρεμα των τροφίμων. Έτσι παρότι το μαγείρεμα στα μικροκύματα είναι μία απλή διαδικασία πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις λεπτομέρειες:
1. Χρησιμοποιείστε μικρή ποσότητα νερού.
Κατά το βράσιμο των λαχανικών πολλές από τις βιταμίνες διαφεύγουν από τα λαχανικά και μεταφέρονται στο νερό. Για παράδειγμα το μπρόκολο μπορεί να χάσει τις ουσίες, γλυκοζινόλες, οι οποίες του δίνουν τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείστε όσο το δυνατό λιγότερο νερό κατά το βράσιμο των λαχανικών (στο φούρνο μικροκυμάτων ή και στην κατσαρόλα). Για πιο συμπαγή λαχανικά, όπως το καρότο, μισή κούπα νερό σε ένα μπολ αρκεί. Ιδανικά βρέξτε τα λαχανικά και αφήστε τα να μαγειρευτούν νωπά, ενώ ακόμα καλύτερα εάν τα μαγειρέψετε κατευθείαν από την κατάψυξη δεν χρειάζεται να προσθέσετε καθόλου νερό.
2. Χρησιμοποιήστε ένα ρηχό πιάτο.
Για συντομότερο και ομοιόμορφο μαγείρεμα επιλέξτε ένα ρηχό πιάτο το οποίο χωράει μία στρώση των λαχανικών.
3. Κόψτε τα λαχανικά ομοιόμορφα.
Εάν είναι δυνατό κόψτε όλα τα λαχανικά σε κομμάτια ίδιου μεγέθους. Εάν τα λαχανικά που θα μαγειρέψετε δεν έχουν ομοιόμορφο μέγεθος (π.χ. μπρόκολο και αρακάς), τοποθετείστε τα μεγάλα κομμάτια γύρω γύρω στο πιάτο και τα μικρά στη μέση.
4. Καλύψτε τα με μία πλαστική μεμβράνη.
Καλύψτε το πιάτο με μία πλαστική μεμβράνη για να «παγιδεύσετε» τον ατμό. Μετά από περίπου ένα λεπτό γυρίστε τα λαχανικά για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε για 1 με 2 λεπτά ακόμα. Απομακρύνετε προσεκτικά την μεμβράνη για να μην καείτε!
Προσθέστε ένα δροσερό dressing με λάδι, λεμόνι ή ξύδι balsamico και συνοδεύστε το κρέας, το ψάρι ή το κοτόπουλο. Επίσης μπορείτε να τα προσθέσετε σε ομελέτες, σάντουιτς, μακαρόνια ή ρύζι που έχουν περισσέψει από την προηγουμένη, ενώ δοκιμάστε να τα πάρετε μαζί σας στο γραφείο την επόμενη μέρα!
Λαχανικά τα οποία μπορείτε να μαγειρέψετε: σπαράγγι, κουνουπίδι, μπρόκολο, φασολάκια, καρότο, σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, αρακά , μανιτάρια.
Ήβη Παπαϊωάννου
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. HEALTHbeat. Harvard Health Publications. The benefits of cooking veggies in the microwave. Last accessed 3/7/2014.
http://www.health.harvard.edu/healthbeat/HEALTHbeat_070808.htm#art1
