«Σουσάμι άνοιξε» είναι η χαρακτηριστική φράση από το παιδικό παραμύθι του Αλή Μπαμπά, και δεν είναι καθόλου τυχαίο που στον καρπό αυτό αποδίδονταν μυστικές δυνάμεις από τα αρχαία χρόνια. Το ταχίνι είναι μία εξαιρετική πάστα, προϊόν πολτοποίησης του σουσαμιού, η ιστορία του οποίου ξεκινάει από τα βάθη της Ανατολής και καταλήγει στις μέρες μας στην ανάδειξή του ως ένα κορυφαίο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Η διατροφική αξία του σουσαμιού κρύβεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Ξεκινώντας με τις βιταμίνες, το ταχίνι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι ιδιότητες αυτών περιλαμβάνουν την καλή υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, είναι αντιοξειδωτικές και επιπλέον συμβάλλουν στην διατήρηση της ενέργειάς μας σε υψηλά επίπεδα. Η πάστα του σουσαμιού είναι πολύ καλή πηγή χαλκού που βοηθά στην καλή υγεία των αρθρώσεων με την παραγωγή κολλαγόνου, καλή πηγή σιδήρου ο οποίος συμβάλλει στην μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα μας μέσω του αίματος, καθώς και μαγνησίου και ασβεστίου τα οποία μεταξύ άλλων αποτελούν τους αγγελιαφόρους του νευρικού μας συστήματος και απαραίτητη «τροφή» για δυνατά οστά. Το σουσάμι, και κατ’ επέκταση το ταχίνι, περιέχει επίσης φώσφορο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Κανείς αναρωτιέται πως ένα τόσο μικρός σπόρος μπορεί να κρύβει τόσο μεγάλη θρεπτική αξία!
Σε ό,τι αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά το ταχίνι αποτελεί μία από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως άλλωστε συμβαίνει με όλους τους ξηρούς καρπούς. Έτσι μας εξασφαλίζει πολλά από τα απαραίτητα για τον οργανισμό μας αμνινοξέα, αλλά ταυτόχρονα αποφεύγουμε την πρόσληψη χοληστερίνης η οποία αποτελεί βασικό μειονέκτημα της αυξημένης κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνικών πηγών. Η υψηλή περιεκτικότητα του προϊόντος σε «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά οξέα το καθιστά σύμμαχο κατά της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Λόγω όμως της περιεκτικότητάς του σε λίπη ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην ποσότητα που καταναλώνεται.
Ξεχωριστό χαρακτηριστικό του σουσαμιού είναι τα δύο μοναδικά είδη φυτικών ινών τα οποία περιέχει, η σεσαμίνη και η σεσαμόλη. Οι τελευταίες έχουν μελετηθεί εκτενώς για την ιδιότητα τους να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση για ένα μήνα μιάμισης κουταλιάς ταχινιού ημερησίως φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης κατά 6.4%. Επιπλέον η σεσαμίνη και η σεσαμόλη φαίνεται να προστατεύουν από ορμονικούς καρκίνους (όπως του μαστού και του ενδομητρίου) καθώς έχουν δράση παρόμοια με τα οιστρογόνα του ανθρώπινου σώματος.
Πέραν από την πλούσια θρεπτική τους αξία το ταχίνι αποτελεί μια άριστη εναλλακτική σε άλλες πάστες όπως οι μαρμελάδες και το βούτυρο. Παράλληλα μπορεί χρησιμεύσει σαν σνακ ικανοποιώντας την ανάγκη μας για τσιμπολόγημα και αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού για περισσότερες ώρες. Η συνιστώμενη ποσότητα που μπορεί κανείς να καταναλώσει είναι περίπου 1 κουταλιά της σούπας η οποία περιέχει κατά μέσο όρο 90 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνη και 8 γραμμάρια λιπαρών, εκ των οποίων 7 γραμμάρια είναι «ωφέλιμα» λίπη.
Οι εφαρμογές του ταχινιού στην μαγειρική είναι πολλές, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ απλά σε deep λαχανικών μαζί με χούμους, σε dressing για σαλάτες, σαν άλειμμα σε φρυγανιά, ενώ μπορεί ακόμη να αποτελέσει ένα εκλεκτό συστατικό για σούπες, μαγειρευτά φαγητά, μπισκότα και κέικ.
Ήβη Παπαϊωάννου
Επιστήμων Τροφίμων και Ειδικός Διατροφής
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
Πηγές:
1. Chen PR, Chien KL, Su TC, et al. Dietary sesame reduces serum cholesterol and enhances antioxidant capacity in hypercholesterolemia. Nutr Res. 2005;25:559-567.
2. Higdon J. An Evidence-Based Approach to Dietary Phytochemicals. New York: Thieme;2007:155-161.
3. Grace Dickinson. Going Nuts — For Nut and Seed Butters, That Is. Today’s Dietitian. Vol. 15 No. 9 P. 64
4. The world’s healthiest foods. Sesame seeds. Last accessed 14/5/2014.
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84
