Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και τα smoothies (συνδυασμός φρούτων με γάλα ή γιαούρτι), έχουν μετατραπεί σε ένα από τα μεγαλύτερα διατροφικά trends της τελευταίας δεκαετίας. Πόσο ωφέλιμοι είναι όμως για την υγεία, και πως συγκρίνονται με τα φρούτα;
Φρούτο Vs. Χυμός
Η σημαντικότερη διαφορά ανάμεσα στους χυμούς και στα φρούτα είναι πως οι πρώτοι δεν περιέχουν τις πολύτιμες φυτικές ίνες! Οι τελευταίες «σπάνε» όταν ετοιμάζετε το χυμό σας. Ενδεικτικά, ένα πορτοκάλι καλύπτει σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, ενώ ένα ποτήρι χυμού δεν καταφέρνει να «προσφέρει» ούτε το 1% των καθημερινών απαιτήσεων. Στην πράξη, η διαφορά αυτή επηρεάζει την απορρόφηση των φυσικών σακχάρων των χυμών, η οποία γίνεται πλέον «απότομα» επηρεάζοντας το μεταβολισμό. Εκτός όμως από τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, που αλλού βοηθούν φυτικές ίνες;
- Ενισχύουν την καλή λειτουργία του εντέρου.
- Μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
- Προστατεύουν τα αγγεία της καρδιάς.
- Πετυχαίνουν καλύτερο έλεγχο του ζαχάρου σε άτομα με διαβήτη (τύπου 1 και 2).
Από την άλλη μεριά, στις μέρες μας δεν πρέπει να υποτιμά κανείς τη συνεισφορά ενός δροσερού χυμού στην πρόσληψη βιταμινών, ιχνοστοιχείων και άλλων φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως είναι η βιταμίνη C. Η περιεκτικότητα ενός φρεσκοστημένου χυμού από πορτοκάλια στην πολύτιμη αυτή βιταμίνη, ενδέχεται να είναι και σχεδόν διπλάσια σε σύγκριση με το φρούτο! Μην αγνοείτε λοιπόν τη συνεισφορά των χυμών στην «εύκολη» κάλυψη των αναγκών σας σε απαραίτητα διατροφικά στοιχεία.
Η ζάχαρη των φυσικών χυμών
Όπως διαβάσατε και παραπάνω, η απουσία φυτικών ινών από τους χυμούς προκαλεί γρήγορη απορρόφηση της φυσικής ζάχαρης των φρούτων. Η τελευταία έχει το όνομα “φρουκτόζη”, και δεν διαφέρει κατά πολύ από την κοινή ζάχαρη. Για την ακρίβεια, από διατροφική σκοπιά ανήκουν στην ίδια κατηγορία των απλών σακχάρων. Η μεγάλη διαφορά μεταξύ “φρουκτόζης” και “απλών σακχάρων” (γλυκόζη) έγκειται στα μεταβολικά μονοπάτια που ακολουθούν στον οργανισμό. Πιο συγκεκριμένα, ο τρόπος που το σώμα επεξεργάζεται μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης επιβαρύνει τον μεταβολισμό προκαλώντας «αντίσταση στην ινσουλίνη», ενώ την ίδια στιγμή φαίνεται πως ενισχύει την παραγωγή λιπιδίων από το συκώτι.
Με πιο απλά λόγια, όταν καταναλώσετε ένα χυμό το σώμα σας απορροφά γρήγορα τις βιταμίνες και τα φυσικά σάκχαρα αυτού. Η υπερβολική κατανάλωση «ζάχαρης» από διάφορες διατροφικές πηγές, όχι μόνο από τους φυσικούς χυμούς, κάνει το σώμα λιγότερο αποδοτικό. Έτσι τα σάκχαρα αξιοποιούνται σε «επικίνδυνα» μονοπάτια. Όπως λοιπόν καταλαβαίνετε, δεν μπορείτε να υποκαταστήσετε ένα φρούτο με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό. Σε πολλές όμως περιπτώσεις, ένας δροσερός χυμός με φρούτα εποχής ενδέχεται να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, αλλά και να αποφύγετε μία λιγότερο ισορροπημένη επιλογή, όπως ένας καφές με ζάχαρη ή ένα αναψυκτικό. Η επιλογή είναι δική σας!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
Βιβλιογραφία Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P. Are Fruit Juices Healthier Than Sugar-Sweetened Beverages? A Review.Nutrients. 2019 May 2;11(5). pii: E1006.
