Οι υδατάνθρακες αποτελούν, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, μία από τις 3 ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών. Παρότι έχουν δεχθεί αρκετή αρνητική κριτική, και θα τολμούσαμε ακόμη ακόμη να πούμε πως αποτελούν το μαύρο πρόβατο της διατροφής, οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του πιάτου σας για πολλούς λόγους:
- αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας
- χρησιμοποιούνται σαν αποθήκη ενέργειας
- συγκεκριμένη κατηγορία (φυτικές ίνες) τους αυξάνει τον κορεσμό, αποτελεί τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου & ελέγχει καλύτερα τριγλυκερίδια και χοληστερίνη
- είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που στηρίζουν κάθε λειτουργία του σώματος.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 3 μεγάλες κατηγορίες:
|
|
Τι είναι; |
Που τους βρίσκουμε; |
|
1. Σάκχαρα |
Σε αυτά ανήκουν οι υδατάνθρακες οι οποίοι αποτελούνται από 1 ή 2 «μονάδες». Εδώ ανήκει η απλούστερη μορφή ενέργειας η γλυκόζη, αλλά και η φρουκτόζη, η λακτόζη, η σουκρόζη κ.α. |
Τα φρούτα, το γάλα και η ζάχαρη περιέχουν σάκχαρα. Επίσης σε πολλά τρόφιμα, όπως τα γλυκά, προστίθενται σάκχαρα κατά την επεξεργασία. |
|
2. Άμυλο |
Μακριές αλυσίδες που αποτελούνται από περισσότερες από 3 «μονάδες» υδατανθράκων. |
Στα σιτηρά και σε προϊόντα αυτών, στα όσπρια και σε ορισμένα λαχανικά όπως η πατάτα, ο αρακάς και το καλαμπόκι. |
|
3. Φυτικές ίνες |
Μακριές μη- αμυλούχες αλυσίδες υδατανθράκων που εντοπίζονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών. Οι περισσότερες δεν διασπώνται από το σώμα και ονομάζονται διαιτητικές ίνες. |
Σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης: σιτηρά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς. |
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης; Κάθε μορφή υδατάνθρακα μεταβολίζεται με διαφορετικό ρυθμό από τον οργανισμό. Τροφές που απορροφώνται γρήγορα έχουν μεγάλη επίδραση στο ζάχαρο του αίματος (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: απλά σάκχαρα, γλυκά, άσπρο αλεύρι και προϊόντα του). Αντιθέτως, τρόφιμα τα οποία απορροφώνται σταδιακά από το σώμα ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα ζαχάρου (χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης- φυτικές ίνες, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, γιαούρτι).
Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο; Ο δείκτης αυτός λαμβάνει υπόψη του την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχεται σε μία μερίδα τροφίμου. Ο υπολογισμός του γίνεται μετρώντας την επίδραση που έχει η κατανάλωση 50g υδατανθράκων από ένα συγκεκριμένο φαγητό. Έτσι τα καρότα ενώ έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό συμβαίνει διότι για να καταναλώσει κανείς 50g υδατάνθρακα, πρέπει να φάει 700g καρότων!
Ποιά η ποσότητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεται σε ημερήσια βάση; Οι διεθνείς οδηγίες συνιστούν πως περίπου οι μισές θερμίδες που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες. Αυτό μπορείτε εύκολα να το επιτύχετε γεμίζοντας σε κάθε γεύμα ή μικρογεύμα, το μισό σας πιάτο με κάποιον υδατάνθρακα.
Μήπως όμως η ποιότητα είναι περισσότερο σημαντική από την ποσότητα; Όπως είδαμε και λίγο νωρίτερα ο ρυθμός απορρόφησης των υδατανθράκων και ο μετέπειτα μεταβολισμός τους έχει άμεσο αντίκτυπο στα επίπεδα ζαχάρου. Πέρα από το ζάχαρο όμως, εύπεπτοι υδατάνθρακες διαταράσσουν ολόκληρο το ορμονικό σύστημα επιταχύνοντας την εναπόθεση λίπους. Οι υδατάνθρακες που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία προέρχονται κυρίως από επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα. Σκεφτείτε πως οι τελευταίοι, όχι μόνο έχουν αρνητική επίδραση στο μεταβολισμό, αλλά συνήθως δεν είναι πλούσιοι σε λοιπά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες.
- Καταναλώστε καθημερινά σε «ανεπεξέργαστους» υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά.
- Καταναλώστε μία στο τόσο «επεξεργασμένους» υδατάνθρακες: ζύμες, αρτοσκευάσματα, γλυκά, έτοιμα σνακ, σάλτσες, αναψυκτικά με ζάχαρη.
Παχαίνουν οι υδατάνθρακες; Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με ένα γραμμάριο πρωτεΐνης. Δηλαδή 4 θερμίδες. Από τα μακροθρεπτικά συστατικά, μόνο το λίπος δίνει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό που παχαίνει είναι η κατανάλωση επιπλέον ενέργειας, απ’ όση χρειαζόμαστε για να διατηρηθούμε στη ζωή, είτε αυτή προσλαμβάνεται με τη μορφή υδατανθράκων, είτε άλλου συστατικού. Προσοχή όμως γιατί οι «επεξεργασμένοι» υδατάνθρακες μπορεί να μην επηρεάσουν το βάρος, αλλά μεταβολικές παραμέτρους όπως τα τριγλυκερίδια, τη χοληστερίνη, το ζάχαρο και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Ωφελούν οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες; Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές των διαιτών αυτών. Στις πιο αυστηρές εκδοχές τους ο αποκλεισμός των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων κλπ μόνο καλό δεν μπορεί να κάνει στον οργανισμό. Τα τρόφιμα που μόλις αναφέραμε, περιέχουν εκτός από τους υδατάνθρακες και ένα σύνολο άλλων θρεπτικών συστατικών που μας κρατούν στη ζωή. Επιπλοκές μίας δίαιτας φτωχής σε υδατάνθρακες είναι οι δυσκοιλιότητα, οι πονοκέφαλοι, η ατονία και διάφορες ελλείψεις βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιπλέον, μία τέτοια διατροφή είναι εξαιρετικά δύσκολο να συντηρηθεί εφόρου ζωής, ιδιαίτερα στις δυτικές κοινωνίες. Άρα έχει περισσότερο νόημα να μιλάμε για δίαιτες χαμηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, παρά για δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες γενικώς.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
