Τα ιδανικά χαρακτηριστικά ενός snack είναι:
- Υγιεινό με πολλά θρεπτικά συστατικά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
- Εύκολο στην παρασκευή και στη μεταφορά.
- Να μη χρειάζεται ψυγείο, αλλά να αποθηκεύετε στο ντουλαπάκι του αυτοκινήτου, στην τσάντα ή στο συρτάρι του γραφείου.
- Να δίνει ενέργεια και να μας κρατάει χορτάτους.
Εάν πιστεύετε πως όλα τα παραπάνω είναι αδύνατο να συνυπάρξουν, τότε το trail mix έρχεται να σας διαψεύσει. Πρόκειται για μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και άλλων «μικρών» συστατικών το οποίο λατρεύουν στην Αμερική. Λέγεται πως η ιδέα γεννήθηκε από Αμερικανούς ορειβάτες οι οποίοι αναζητούσαν ένα μικρογεύμα με πολύ ενέργεια που να μη χαλάει. Σιγά σιγά το trail mix έχει αρχίσει να κατακτά και τα ράφια των Ελληνικών σούπερ μάρκετ με τα υγιεινά σνακ. Συχνά όμως τα έτοιμα μείγματα ξηρών καρπών περιέχουν πολύ αλάτι, ενώ στις πιο «γλυκές» εκδοχές τους στα αποξηραμένα φρούτα προστίθεται ζάχαρη.
Ετοιμάσετε λοιπόν το δικό σας σπιτικό trail mix επιλέγοντας συστατικά της αρεσκείας σας από τις παρακάτω ομάδες.
Οι ξηροί καρποί: Περιέχουν πρωτεΐνη που σας κρατάει χορτάτους, καλά λιπαρά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός.
- Οι επιλογές σας είναι πολλές ανάμεσα σε αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, cashews, Brazilian nuts, στραγάλια. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, ιδιαίτερα εάν προσέχετε την πίεσή σας.
Σπόροι: Έχουν παρόμοια θρεπτικά με τους ξηρούς καρπούς ενώ οι σπόροι είναι κατάλληλοι και για όσους είναι αλλεργικοί στους πρώτους.
- Επιλέξτε ανάμεσα σε ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, καλοκυθόσπορο, pop- corn.
Αποξηραμένα φρούτα: Οι φυτικές ίνες που περιέχουν έχουν πολλαπλά οφέλη στον οργανισμό κινητοποιώντας το έντερο, ελέγχοντας τη χοληστερίνη και το ζάχαρο. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά.
- Μην μείνετε στις κλασικές σταφίδες και δοκιμάστε τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τις φράουλες, τα cranberries, τις μπανάνες. Αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα στα οποία έχει προστεθεί επιπλέον ζάχαρη.
Δημητριακά: Συστατικό το οποίο σπάνια θα βρείτε σε έτοιμα trail mixes και δίνει μία επιπλέον δόση φυτικών ινών και βιταμινών Β για περισσότερη ενέργεια.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, all bran ή βρώμη και αντισταθείτε σε δημητριακά με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες.
Κάτι γλυκό: Εάν λιγουρεύεστε συνέχεια κάτι γλυκό τότε προσθέστε μερικές νιφάδες μαύρης σοκολάτας που θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στο γραφείο και στιγμιαία ενέργεια πριν την προπόνηση.
- Εάν δεν είστε fun της μαύρης σοκολάτας εναλλακτικά χρησιμοποιείστε σοκολάτα γάλακτος ή m&m’s. Κάποιοι μπορεί να προσθέσουν ζελεδάκια, marshmallows ή κόκκους κακάο.
Το αλατοπίπερο: Παρότι δεν είναι απαραίτητο μπορείτε να δώσετε ξεχωριστή χροιά στο trail mix σας με τα μπαχαρικά που θα προσθέσετε.
- Προτιμήστε μία πρέζα αλάτι για κάτι αλμυρό, πιπέρι cayenne για κάτι πικάντικο, κανέλα μαζί με τη σοκολάτα, σκόνη σκόρδου για κάτι δυνατό, ginger για κάτι έντονο, τολμήστε το αλάτι μαζί με κανέλα, σοκολάτα και αμύγδαλα.
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
