Αποτελούν τη βασικότερη πηγή θερμίδων στη διατροφή, και τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τους μυϊκό και το νευρικό σύστημα. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στους απλούς και στους σύνθετους. Παρά την κοινή τους “βάση”, οι τροφές που ανήκουν σε κάθε κατηγορία έχουν πολύ διαφορετικό “περιτύλιγμα”, απορρόφηση και διατροφική αξία.
Απλοί υδατάνθρακες
Ονομάζονται αλλιώς σάκχαρα και σε αυτούς ανήκουν η γύκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη (μονοσακχαρίτες), αλλά και η σουκρόζη, η λακτόζη και η μαλτόζη (δισακχαρίτες). Αποτελούν την απλούστερη μορφή υδατανθράκων, γι αυτό και μεταβολίζονται πολύ γρήγορα από το σώμα. Θα τους βρείτε στα περισσότερα τρόφιμα, από τα φρούτα μέχρι τα γλυκά, και θα καταφέρουν να γεμίσουν άμεσα τις μπαταρίες σας με ενέργεια!
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Όπως λέει και το όνομά τους έχουν πολύπλοκη δομή, και είναι γνωστοί ως άμυλο. Οι μακριές αλυσίδες των σύνθετων υδατανθράκων δυσκολεύουν το σώμα να τους επεξεργαστεί. Σαν αποτέλεσμα, επιτυγχάνεται η σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας μετά την κατανάλωσή τους. Οι σημαντικότερες πηγές τους είναι οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών, αλλά και τα σιτηρά ολικής άλεσης.
Τρία σημεία που κάνουν τη διαφορά
Αυτό που ενδιαφέρει περισσότερο όλους, είναι πως το σώμα διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες, και πως οι απλοί και οι σύνθετοι σχετίζονται με την υγεία.
- Άμεση ενέργεια, αλλά όχι χωρίς κόστος: Όπως ήδη αναφέρθηκε οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια η οποία σύντομα εξαντλείτε. Αποτέλεσμα αυτού είναι το μειωμένο αίσθημα κορεσμού που προσφέρουν, η τάση για τσιμπολόγημα και η επακόλουθη υπερκατανάλωση θερμίδων.
- Ήρεμη δύναμη, κλειδί για καλή υγεία: Από την άλλη μεριά οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποδεσμεύουν σταδιακά την ενέργεια τους, κρατώντας σας χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα. Επιπλέον, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, δηλαδή σύνθετους υδατάνθρακες, έχει συσχετισθεί με πληθώρα πλεονεκτημάτων. Ο έλεγχος του βάρους, η διαχείριση της χοληστερόλης και του ζαχάρου, η λειτουργία του εντέρου και η προστασία της καρδιάς βρίσκονται στη λίστα με τα οφέλη.
- Πέρα από τα συνηθισμένα: Πέρα από τις διαφορές μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων που αφορούν το ρυθμό απορρόφησης και μεταβολισμού, οι σύνθετοι καταναλώνονται ιδανικά σε λιγότερο επεξεργασμένη μορφή. Έτσι, η διατροφική τους αξία σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ μεγαλύτερη.
Καλοί και κακοί υδατάνθρακες
Παρότι δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, παρά μόνο καλές και λιγότερο καλές συνήθειες, θα έλεγε κανείς πως προτεραιότητα είναι η κατανάλωση σε κάθε ισορροπημένο γεύμα σύνθετων υδατανθράκων. Τέλος, ενώ η κατανάλωση απλών υδατανθράκων θα πρέπει να μην υπερβαίνει το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Οι τελευταίο ενδέεται να φανούν χρήσιμοι σε περιόδους όπου το σώμα έχει ανάγκη από κάποιο «γρήγορο» καύσιμο (π.χ. άθληση). Επιλέξτε έξυπνα τους υδατάνθρακες της διατροφής σας και ξεκλειδώστε τη χαμένη σας ενέργεια!
Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ ivipapai@gmail.com
