Υπολογίζεται πως όταν μία γυναίκα περάσει στην εμμηνόπαυση το σωματικό της βάρος θα αυξηθεί κατά 2 με 5 κιλά. Η αλλαγή αυτή οφείλεται σε ένα συνδυασμό παραγόντων, κυρίως ορμονικών και άλλων που σχετίζονται με τις καθημερινές συνήθειες. Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως η διατήρηση και η απώλεια του βάρους κατά την κλιμακτήριο ή την εμμηνόπαυση είναι εφικτή. Αρκεί κανείς να είναι οπλισμένος με τη σωστή στρατηγική και επιμονή.
Γιατί αυξάνεται το σωματικό βάρος;
Όταν ο δείκτης στη ζυγαριά ανεβαίνει χωρίς να έχετε αλλάξει κάτι στις καθημερινές σας συνήθειες, τότε σίγουρα τα συναισθήματα είναι ανάμεικτα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό και είναι σημαντικό να τους γνωρίζετε, για να μπορέσετε να τους διαχειριστείτε:
- Μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων: Τα οιστρογόνα ανήκουν στις γυναικείες αναπαραγωγικές ορμόνες των οποίων η παραγωγή μειώνεται όταν μία γυναίκα περάσει στη φάση της εμμηνόπαυσης. Το σώμα, με σκοπό να εξισορροπήσει την απότομη πτώση έκκρισης ορμονών από τις ωοθήκες, αυξάνει τον αριθμό των κυττάρων που αποθηκεύουν λίπος γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι τα λιποκύτταρα είναι εξαιρετικά δραστήρια και μπορούν να παράξουν μικρή ποσότητα οιστρογόνων, που τόσο έχει ανάγκη το γυναικείο σώμα.
- Απώλεια μυϊκού ιστού: Οι μύες, μαζί με τον εγκέφαλο, καταναλώνουν το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας μέσα στην ημέρα. Όσο τα χρόνια περνούν, τόσο οι άνδρες, όσο και οι γυναίκες «χάνουν» μυϊκό ιστό. Πρακτικά, αυτό σημαίνει πως ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός, και η κατανάλωση θερμίδων από αυτών είναι μικρότερη.
- Αλλαγές στον ύπνο και στη διάθεση: Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ενδέχεται να επηρεάσουν έμμεσα το σωματικό βάρος. Για παράδειγμα αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου έχει αποδειχθεί πως έχουν αντίκτυπο τόσο στον μεταβολισμό, όσο και στις ίδιες τις διατροφικές συνήθειες. Αντίστοιχα, οι διακυμάνσεις στη διάθεση δεν αποκλείεται να μετατρέψουν το φαγητό σε συναισθηματικό «καταφύγιο».
Πως μπορείτε ελέγξετε το βάρος σας στην εμμηνόπαυση;
Αρκετά επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει πως η πειθαρχία σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα και η συστηματική φυσική δραστηριότητα μπορούν πράγματι να κάνουν τη διαφορά. Στόχος σας πρέπει να είναι η σταθεροποίηση, ή ακόμη και η μικρή απώλεια βάρους εάν υπάρχει ανάγκη.
- Τονώστε το μυϊκό σας σύστημα: Εκτός από την αερόβια γυμναστική, όπως ένα γρήγορο περπάτημα, είναι σημαντικό να βρείτε τρόπους να διατηρήσετε το μύες σας. Δοκιμάστε pilates, yoga ή όποια άλλη γυμναστική σας ταιριάζει. Δεσμευτείτε πως θα κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά ήπιας άθλησης μέσα στην εβδομάδα.
- «Καθαρίστε» τη διατροφή σας: Ανανεώστε τις διατροφικές σας συνήθειες, δίνοντας έμφαση σε εκείνες που δίνουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Οι συμβουλές που μπορεί να σας δώσει ένας διαιτολόγος είναι πολύτιμες. Εάν όμως θέλετε να ξεκινήσετε την προσπάθεια μόνες σας, δοκιμάστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 5 με 10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Ελέγξτε τις θερμίδες: Χρησιμοποιήστε έξυπνους τρόπους για να «γλυτώσετε» θερμίδες. Ελαττώστε της ζάχαρη στον καφέ, αραιώστε την κατανάλωση αλκοόλ, σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρότερα πιάτα και μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι.
- Κοιμηθείτε καλύτερα: Ο καλός βραδινός ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τα επίπεδα ενέργειας, αλλά και τις ορμόνες της όρεξης! Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στον ύπνο δοκιμάστε να γεμίσετε την ημέρα σας με δραστηριότητες, αποφύγετε το μεσημεριανό ύπνο, αλλά και το ροφήματα με καφεΐνη αργότερα το απόγευμα.
Ο έλεγχος του βάρους στην εμμηνόπαυση δεν θα πρέπει να είναι εμπόδιο, αλλά ευκαιρία για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής και διατροφής σας!
Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA Διαιτολόγος, Διατροφολόγος Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ [email protected]
Βιβλιογραφία Williams LT, Hollis JL, Collins CE, Morgan PJ. The 40-Something randomized controlled trial to prevent weight gain in mid-age women. BMC Public Health. 2013;13:1007. Published 2013 Oct 25. doi:10.1186/1471-2458-13-1007 Food & Nutrition Magazine. Diana Reid. Menopause and Weight Gain. March 15, 2019. Accessed 21/3/2019. https://foodandnutrition.org/blogs/stone-soup/menopause-weight-gain/
